Ponte en forma con el fitball
El fitball es la bola gigante que nos ayudará a realizar entrenamientos suaves y a rehabilitarnos de algunas lesiones.
Los ejercicios que podemos realizar con el fitball se denominan slow fitness, lo que quiere decir que son entrenamientos suaves pero que permiten trabajar el cuerpo de forma muy completa, aunque el core es el mayor beneficiado de estos ejercicios, es decir, la parte media donde están la zona abdominal, los glúteos y el suelo pélvico.
Antes de trabajar con el fitball es muy recomendable que compruebes que la pelota está en buenas condiciones, que no está parcialmente deshinchada, y que mantiene la dureza adecuada. Para revisarlo puedes sentarte sobre ella y percibir cómo se aplasta la primera línea concéntrica.
Recuerda también que algunos ejercicios requieren que subas sobre la pelota en situaciones de inestabilidad, y si no tienes mucha práctica probablemente te cueste mantener el equilibrio para conseguir la posición inicial. No dudes en ayudarte de la pared, como tope, para conseguir coger el control del fitball.
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La propiocepción reside en la búsqueda del equilibrio
El uso del fitball requiere trabajar con el sentido de la propiocepción, es decir, con el equilibrio y la percepción espacial, y con cómo sentimos la posición relativa de nuestro cuerpo respecto al exterior. La propiocepción se lleva a cabo cuando estamos entrando sobre el fitball, y a la vez nos vemos obligados a mantener el equilibrio, llevando el peso de nuestro esfuerzo generalmente a los músculos del core, que hacen de punto medio respecto a la posición espacial de todo nuestro cuerpo.
Este sentido de propiocepción también fomenta un mejor control postural y una mayor capacidad de mantener estable nuestro cuerpo en situaciones donde el equilibrio se pone a prueba. Por tanto, los fitball te aportan un acondicionamiento integral, porque ejercitándote con ellas estás trabajando la coordinación, el equilibrio, la resistencia, la flexibilidad y la fuerza.
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Glúteos y piernas
Sitúa el fitball en la pared, para facilitar que no se desplace, y túmbate boca arriba en el suelo, colocando las piernas estiradas y los brazos a lo largo del cuerpo. Sube los pies sobre el fitball, de forma que la posición de inicio de este ejercicio deje la cabeza y los brazos sobre el suelo, y la parte superior de la espalda en el aire. Las rodillas formarán un ángulo de 90 grados. De esta forma, dobla las rodillas mientras que desplazas el fitball hacia ti, y vuelve a la posición inicial.
Abdominales
Túmbate hacia arriba sobre el fitball, colocando la parte baja de la espalda encima de la pelota. Forma un ángulo de 90 grados con tus piernas y espalda. Pon las manos detrás de la nuca y eleva el tronco haciendo fuerza abdominal, procurando que la pelota no se mueva. Recupera la posición inicial y realiza otra subida.
Para trabajar los oblicuos, manteniendo la misma posición inicial, sube el tronco hacia un lado como si el codo derecho tratara de tocar la rodilla izquierda, y viceversa.
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Cintura
Usa el fitball para sentarte, mantén las piernas juntas y la espalda recta. Ejerce un movimiento circular, sin mover la cadera, hacia la izquierda, y mantén la espalda recta. Repite el movimiento, esta vez hacia la derecha.
Hombros y espalda
Este ejercicio simula el remo. Utiliza unas mancuernas, seleccionando su peso en función de tu capacidad. Siéntate sobre el fitball, sujetando las mancuernas con las palmas hacia arriba y vigila que tu espalda permanezca recta. Forma un ángulo de 90 grados doblando el codo, esta será la posición inicial. Mueve los brazos hacia delante y al llegar a la altura de las rodillas ve hacia atrás, llegando a las caderas.