Cómo evitar la fascitis plantar

Existen multitud de lesiones complicadas, algunas de ellas con tratamientos largos y poco gratificantes, pero sin duda una de las más temidas es la que afecta a la fascia de la planta del pie. Es una lesión molesta, a ratos dolorosa, cuya rehabilitación suele incluir punciones secas, sesiones de fisio y ondas de choque. Requiere tiempo y paciencia. Así que, con todo esto mejor si podemos evitarla y para ello, los entrenadores de Infinit Fitness nos aportan una serie de consejos.

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¿Qué es exactamente la fascitis plantar?

Se trata de una inflamación de la zona plantar, concretamente de un tejido elástico que va desde el hueso calcáneo hasta los metatarsos. Esta estructura tiene una función esencial a la hora de caminar, ya que es una de las responsables de mantener el arco plantar y, absorber y devolver la energía que se produce cuando el pie impacta contra el suelo. Aunque la fascitis también ataca a las personas sedentarias, pero en este caso la lesión se debe a la morfología del pie. Tener un pie cavo, vago o con mala mecánica en la pisada, suele conllevar a la inflamación de la fascia.

Es fácil saber si lo que tenemos es una fascitis plantar o no; el dolor en la zona interna del talón será evidente e irá acompañado de una molestia aguda en la zona plantar. A primera hora de la mañana, el mero hecho de caminar puede suponer un esfuerzo y, hay ocasiones donde seguir practicando deporte es imposible y poco recomendable.

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¿Cómo evitamos la fascitis plantar?

• Cuidar el peso corporal. Si no hemos hecho deporte en los últimos dos años y hemos engordado, hay que reincorporarse a la práctica deportiva muy paulatinamente y siempre bajo una supervisión profesional. Obviamente, cuanto más pesemos mayor será el impacto del pie contra el suelo, lo que puede multiplicar las posibilidades de caer en una fascitis.
• Trabajar los músculos de la zona plantar. Son ejercicios muy sencillos y que básicamente juegan con el equilibrio corporal. Ponerse a la pata coja y aguantar el equilibrio, subir y bajar el balón bosu, ejercicios de flexión de los dedos del pie…
• Cuidar el calzado. En el caso de las mujeres, los tacones suelen potenciar la aparición de esta lesión plantar, por lo que se recomienda alternar el calzado de tacón con algo menos inclinado y con una mayor base de apoyo. Incluso sería conveniente, que se recurriera, de vez en cuando, a un calzado con una suela blandita. En el terreno deportivo, tendremos que cuidar la zapatilla con la que corremos o hacemos deporte. Una zapatilla dura (suelen ser las más económicas), que no tienen capacidad de absorción del impacto y el diseño de la suela es muy básico, puede provocar una lesión.

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• Correr por terrenos de superficie blanda. Dentro de las limitaciones de vivir en una ciudad, evitar lo máximo posible el asfalto o el carril bici, ya que son superficies muy duras donde el impacto es muy grande. Los caminos de arena o hierba son ideales, ya que el impacto no es tan brusco y, entre el terreno y la zapatilla, podremos amortiguar muchísimo ese impacto, con lo que nuestro pie no sufrirá tanto.
• Visitar al fisio una vez al mes. Que no nos duela nada no quiere decir que no tengamos alguna zona muscular más cargada que otra, o que nuestro cuerpo tenga síntomas de fatiga o contracturas y no nos estemos dando cuenta. Descargar la zona del sóleo y del gemelo, por ejemplo, suele aliviar mucho la zona tibial y, como consecuencia, beneficia al tobillo y a la fascia plantar.

No obstante, si ya nos han diagnosticado una fascitis, podremos acelerar el proceso de recuperación aplicando hielo en la planta del pie o jugando con una pelota de tenis (moviéndola por toda la planta) a modo de automasaje. Un truco que suele funcionar bien es congelar una botella pequeña de agua y usarla de rodillo.

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