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El running no consiste solo en salir a correr. Lanzarse a la calle a hacer kilómetros sin más no nos ayudará a progresar en esta actividad tan de moda en los últimos años. Si queremos ser más rápidos y mejorar nuestras marcas de manera efectiva y, sobre todo, sin riesgo de lesión, necesitaremos un plan de entrenamiento pautado, a ser posible, por parte de un profesional del deporte. En él, se trabajarán aspectos relacionados no solo con la velocidad, sino también con la flexibilidad y la fuerza muscular, importantes factores que nos hará ganar potencia en carrera, ser más resistentes y tener una zancada más eficiente. Lo más común en una sesión de entrenamiento es combinar varios de ellos con varios minutos de trote suave. Aquí tienes una guía rápida de los ejercicios más populares y efectivos para alcanzar tus metas.
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Técnica de carrera
La manera en la que corremos no siempre es la más adecuada para nuestro organismo. Todos tenemos ciertas descompensaciones que nos harán forzar más unas partes que otras con el consiguiente riesgo de lesión. De este modo, necesitaremos desarrollar una técnica de carrera eficaz que nos permita correr de una forma compensada y equilibrada. Su objetivo no es otro que el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de aquellos más débiles. Andar de puntillas o con los talones, correr de lado o hacia atrás, elevaciones de rodillas alternas o dar saltitos son algunos de las rutinas más efectivas para fortalecer las articulaciones de las piernas. Tampoco olvides el tren superior; por ejemplo, un buen braceo te ayudará a impulsar el cuerpo para avanzar.
Ejercicios de fuerza muscular
Aunque prefieras salir a correr al aire libre en lugar de encerrarte en un gimnasio, determinados ejercicios de fuerza te ayudarán a conseguir una potente musculatura (sobre todo en piernas). Puedes emplear las máquinas típicas de los centros deportivos o bien realizar ejercicios libres solo con tu cuerpo. Sentadillas, 'lunges' (zancadas) o elevaciones de cadera dan excelentes resultados en cuádriceps, isquios y glúteos, algunos de los músculos más importantes que intervienen en la carrera. No obstante, tampoco conviene olvidar el abdomen, puesto que un 'core' (o núcleo central) fuerte contribuirá a estabilizar el tronco y protegerlo de los continuos impactos, así como asegurar que nuestra postura y técnica sean correctas.
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'Fartlek'
Así es como se denomina a los cambios de ritmo que nos ayudarán a ser más rápidos. Consiste en alternar intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta con el fin de desarrollar una mayor resistencia a la velocidad y mejorar la potencia de una manera equilibrada. Además, también ayuda a mejorar la capacidad de recuperación. Un ejemplo de sesión podría consistir en hacer de 6 a 8 cambios de ritmo de entre 60 y 120 segundos con una recuperación activa (sin parar de correr) de dos minutos. Cuando queramos realizar este tipo de entrenamiento conviene no excederse y que las sesiones sean inferiores a una hora para no sobrecargar las piernas.
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Series
Los entrenamientos por series son esenciales para progresar y evitar el estancamiento, puesto que mejoran la potencia aeróbica y la resistencia muscular. Son periodos de tiempo fraccionados y con juegos de ritmo pero, a diferencia que en el fartlek, los intervalos son mayores (en algunos casos, de un kilómetro) y el tiempo de recuperación es mucho más breve, de entre 30 y 45 segundos, que, incluso puede realizarse en estático o andando. Un buen ejemplo para comenzar sería alternar varias series de 100 o 200 metros con descansos inferiores al minuto.
Cuestas
Aprovechar los desniveles del terreno en nuestras sesiones también ayudará a conseguir mejores resultados. Subir y bajar cuestas, con más o menos inclinación, es una magnífica técnica para fortalecer las piernas, ser más veloces y potentes, así como aumentar la eficacia de la zancada. La mejor forma de iniciarse en ellas es buscando una de aproximadamente 100 metros que tenga una buena pendiente y trabajar de manera progresiva, subiendo más despacio las primeras veces y más rápido al final. Puedes introducir este tipo de entrenamiento en tu rutina una vez por semana.
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Estiramientos
Nunca se deben olvidar los estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento puesto que devolver el tono muscular a su estado inicial es fundamental para evitar lesiones. Es recomendable estirar todo el cuerpo, pues está formado por cadenas musculares que interrelacionan unos músculos con otros y si no se trabajan todos por igual, alguna parte quedará descompensada. No obstante, hay que dar especial importancia a los músculos que más intervienen en la carrera: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, piramidales, gemelos y sóleos. También se debe incidir especialmente en cuello y espalda.
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