Si no te gusta el HIIT, tienes que probar el LISS
Perder peso con entrenamientos de cardio es un opción muy eficaz, pero si los ejercicios de alta intensidad te han frustrado, no tires la toalla, al otro extremo están los LISS, de baja intensidad, y puede que sean lo que buscas.
Cuando buscamos una rutina para quemar grasas podemos optar por multitud de entrenamientos. Todo depende de nuestra forma física actual y del objetivo que nos marquemos. También es importante que tengas en cuenta qué tipo de ejercicios van con tu forma de ser y cuáles prefieres esquivar.
Últimamente se han popularizado los entrenamientos HIIT, de alta intensidad, pero no están indicados para todo el mundo. Por suerte no hay un solo camino hacia la quema de grasas y existe un entrenamiento que es lo contrario: el LISS. Aunque debes tener en cuenta que ambos tienen sus propias ventajas (y desventajas): en los entrenamiento de alta intensidad (HIIT) dedicarás menos tiempo, pero con un mayor esfuerzo. Y en los de baja intensidad (LISS) requerirás dedicar más tiempo, aunque el esfuerzo será menor.
Una cuestión de tiempo y esfuerzo
El HIIT se ha popularizado, porque la tendencia está en ejercicios que nos quiten poco tiempo pero que sean muy eficaces. Sus sesiones no duran más de 20 minutos, pero sus ejercicios requieren alrededor del 90% de nuestra frecuencia cardiaca y en picos, es decir: que esta frecuencia no es continua, sino en intervalos.
Sin embargo, el LISS es justo lo contrario. No hay picos, sino que tiene es una frecuencia cardiaca estable entre el 60% y el 70%, por lo que se trata de un entrenamiento suave. Pero una sesión de LISS tiene una duración mínima de 45 minutos, algo más del doble que el HIIT.
La frecuencia cardiaca se puede medir con un pulsómetro, pero una forma muy clara de comprobar si estamos por encima de los límites del LISS consiste en realizar el test del habla, que es tan fácil como tratar de mantener una conversación sencilla mientras realizamos los ejercicios. Si somos capaces de hablar, nuestra intensidad estará por debajo del 70%.
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Low intensity para todos los públicos
El HIIT solo está al alcance de quienes ya tienen una forma física trabajada, y está completamente fuera del alcance de quienes aún no realizan ejercicio con asiduidad, personas con sobrepeso o hipertensos.
De hecho, el LISS puede servir como entrenamiento de inicio para comenzar una rutina de ejercicio HIIT en quienes no tienen conocimientos previos. Su ritmo es más pausado, por lo que los riesgos para la salud en personas desentrenadas o con lesiones son mínimos, y está en tu mano graduar esta intensidad.
Todos los ejercicios que, de alguna forma, implican caminar o bailar, son los que definen el LISS: aerobic, bicicleta elíptica, trotar… En estos entrenamientos estarás quemando muchas menos calorías que en el HIIT pero no necesitarás un descanso tan continuo.
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El secreto está la mezcla, une el HIIT y el LISS
Lo mejor es no mantener un solo tipo de ejercicio, sino utilizar el LISS para iniciar una rutina de entrenamiento asequible a nuestras capacidades e ir integrando rutinas HIIT según vamos ganando forma física y resistencia. Salvo si tenemos una dolencia, lesión o hipertensión, a la larga el HIIT estará en nuestra mano.
Combinar ambos entrenamientos requieren mantener una dieta adecuada y disponer de los descansos necesarios. Lo ideal podría ser realizar 3 días de HITT y culminar el entrenamiento con un LISS. Aunque para responder de forma adecuada a esta cuestión es mejor consultar con un entrenador personal que realice un estudio concreto de tu forma física.
Unir ambos es beneficioso, porque si solo basamos nuestro entrenamiento en LISS estaremos disminuyendo nuestro metabolismo basal y bajando los niveles de masa muscular. Al compaginarlo con HIIT se intensifica la quema calórica, lo que ayuda, precisamente, a desarrollar la masa muscular y la fuerza.
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