Evita pinzamientos en la espalda trabajando tu piramidal

El músculo piramidal, muy presente en problemas de movilidad articular, ciática o espalda, se encuentra en la parte alta del glúteo. Muchas veces se confunde con este músculo, por lo que suele ser tratado de forma incorrecta. Además, algunos deportes son muy propensos a cargar el piramidal, y que aparezca esa molestia en la zona media que nos va a dificultar el movimiento. Sobre todo, nos costará sentarnos y levantarnos a primera hora del día y puede que andemos con dificultad hasta que la zona se caliente un poco. Por eso, los entrenadores de Infinit Fitness nos enseñan varios ejercicios y un estiramiento perfecto para combatir el dolor y que el músculo se vuelva más fuerte.

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Dos ejercicios para trabajar el piramidal

Para poder ejecutarlos solo necesitaremos una esterilla y, si lo necesitamos, asesoramiento para hacer los movimientos de manera correcta.

• Primer ejercicio. Tumbados boca abajo y con la espalda recta. Una pierna estirada y la otra flexionada a 90 grados. Tratamos de subir la pierna flexionada como si quisiéramos tocar el techo con la planta del pie. No se trata de hacer muchas repeticiones de este ejercicio, bastará con hacer 5 elevaciones muy despacio y aguantar en la parte alta 2 segundos.
• Segundo ejercicio. Para este necesitaremos un cajón o algo que simule un escalón doble. El movimiento es muy sencillo, subimos ese escalón con una pierna y volvemos a bajar. Subimos con la otra y bajamos. De esta manera nuestro tronco y pierna simulan un '4': subo el escalón, me estiro y vuelvo a bajar. Este '4' que formamos con nuestro cuerpo va a ser clave a la hora de ejecutar el ejercicio, ya que implicamos directamente el glúteo/piramidal que es lo que buscamos.

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Es hora de soltar los músculos

Este proceso es tan simple como andar 10 minutos a paso alegre. El objetivo es que la musculatura se relaje y sea más receptiva de cara al estiramiento posterior. Esto es algo que deberíamos hacer siempre que trabajamos algún músculo del tren inferior, independientemente de la carga que usamos o el músculo que sea.

El estiramiento perfecto
Tumbados en una esterilla, ponemos ambas piernas formando una pirámide y apoyamos la parte exterior del tobillo en la rodilla de la pierna contraria. Una vez apoyado cogemos la rodilla de la pierna que sigue en contacto con el suelo y la llevamos hacia nosotros. La sensación debe ser placentera y tenemos que notar que la zona alta del glúteo está estirándose. No conviene llevar la rodilla muy hacia nosotros, basta con ir probando y detenernos en el punto donde notemos el estiramiento sin ser desagradable. Mantenemos esa postura 10 segundos y cambiamos de pierna.

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Si vamos a salir a correr

Correr es un ejercicio que suele cargar mucho la zona piramidal. Por eso, es importante tener en cuenta estos dos trucos para hacerlo sin que se sufra:

• Elegir una zapatilla acorde a nuestra pisada. De lo contrario el piramidal será el primer músculo que nos lesionemos ya que, si la pisada entra descolocada y la zapatilla no es la correcta, el cuerpo empezará a tensionar la cadera y el piramidal tendrá que trabajar más de lo que puede asumir.
• Trabajar cuestas. Cuando corremos en pendiente es cuando más trabaja el piramidal, así pues, si subimos alguna que otra cuesta más frecuentemente de lo que lo solemos hacer, el piramidal estará más habituado y no le someteremos a tanto estrés.

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Los dos ejercicios que nos aconsejan los entrenadores, combinados con el estiramiento y las buenas prácticas a la hora de hacer ejercicio, no solo tonificarán el glúteo para que el piramidal no tenga que hacer tanto esfuerzo en determinados movimientos, sino que fortalecerán el propio músculo. Con todo esto, evitaremos problemas de espalda y ciática durante bastantes años; ya que, si tenemos una zona media firme, las probabilidades de sufrir un pinzamiento lumbar son bastante remotas. ¡Son todo ventajas!

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