Cómo sobrevivir al verano sin ganar peso

La alimentación es un tema importante en cualquier época del año; pero todavía más en verano cuando las altas temperaturas afectan al metabolismo digestivo y hacen que nuestro cuerpo necesite de algunos cuidados especiales, sobre todo, una mayor hidratación. Además, el verano suele ser sinónimo de excesos: el picoteo, la cervecita del chiringuito, las frituras, la alteración de los horarios de las comidas… que, en general, agravan problemas como la retención de líquidos y nos hacen ganar peso con mayor facilidad. Así que, si no quieres que septiembre te sorprenda baja de energía y con unos kilos de más, mejor comienza a tomar nota de estos consejos para no descuidar la alimentación en verano que nos da la doctora María Argente Pla, especialista en Endocrinología y nutrición del Hospital La Fe de Valencia.

“No se trata de comer menos, sino elegir alimentos menos calóricos. Es decir, no es necesario comer raciones pequeñas, pero sí alimentos saludables, bajos en calorías y ricos en nutrientes que nos aporten sensación de saciedad. Si por el contrario, elegimos alimentos muy calóricos con raciones pequeñas, no nos calmarán la sensación de hambre y comeremos más”. Así, algunos cambios que la experta nos propone para mantener nuestro peso durante estos meses de calor son:

• Mantener una buena hidratación. En verano, debido a las altas temperaturas, aumenta la sudoración y ello, unido a que se aumenta la actividad al aire libre, hace necesaria una mayor ingesta de agua. Además, la ingesta de agua unos treinta minutos antes de las comidas nos crea sensación de saciedad y ayuda a reducir el aporte calórico en un 10-30%. Por otro lado, las verduras y frutas son los alimentos que más agua aportan (junto a nutrientes, como vitaminas y minerales), de forma que alimentos como la sandía o el melón pueden aportar hasta una cuarta parte del agua que necesita nuestro organismo; por lo que su consumo en verano es muy recomendable
• Eliminar las bebidas calóricas. Como los refrescos azucarados, bebidas alcohólicas, etc, ricas en ‘calorías vacías’ (aquellas que engordan pero no aportan nutrientes esenciales al organismo). Además producen distensión abdominal y pesadez tras las ingestas.
• Aumenta la ingesta de pescado frente a la carne, moderando el consumo de carne roja. Se aconseja tomar pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, salmón…) entre 2 o 3 veces por semana.
• Es importante hacer cinco ingestas al día. De esta forma se evita llegar a la mesa con mucha hambre y evitamos, por tanto, los excesos. Hay que desayunar bien, comer suficiente y cenar menos copioso.
• Se recomiendan técnicas de cocción de alimentos sencillas, que no requieran mucho aceite: plancha, vapor, grill, horno, papillote,etc; en lugar de empanados, rebozados, fritos y guisos con muchas salsas.
• El consumo de fibra y antioxidantes naturales, como las verduras y frutas, ayudan a regular el ritmo intestinal. Así, se sugiere consumir dos raciones de verduras y tres de frutas al día, así como legumbres 3 o 4 veces por semana (garbanzos, judías, lentejas, habas…).
• Es conveniente controlar el consumo de grasas animales y utilizar aceite de oliva en lugar de otras grasas como la manteca de cerdo o mantequilla.
• Se recomienda reducir los alimentos ricos en azúcar, como miel, fruta en almíbar, confitada, mermeladas, productos de pastelería y bollería. En su lugar, es más sano endulzar con aspartamo, sacarina o ciclamato.
• En la misma línea, disminuir el consumo de sal también contribuye a llevar una dieta saludable y a perder peso.
• Comer fuera de casa no es incompatible con comer bien. Para ello, basta con seguir algunas recomendaciones como, por ejemplo: pedir pescados y carnes blancas; ensaladas que podamos aliñar nosotros mismos sin salsas y controlando la cantidad de aceite; evitar las hamburguesas, patatas fritas, nugets, kebabs y otros platos de comida rápida; tomar fruta como postre en lugar de helados…

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El truco definitivo para perder peso

La doctora María Argente Pla nos recuerda que si lo que queremos es adelgazar no hay secretos más allá de “conseguir un balance energético negativo, es decir, ser capaces de quemar más calorías que las ingeridas”. Pero, además, para perder peso no solo esencial una dieta hipocalórica, también es fundamental acompañarla con ejercicio regular.

“El ejercicio ideal es una combinación de ejercicio aeróbico con otro de resistencia. En función de las características de cada persona, se podrán escoger unos deportes u otros. Para acabar con un estilo de vida sedentario e introducir ejercicio en la rutina diaria, se pueden seguir algunos consejos como: subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir andando al trabajo o, en caso de ir en transporte público, bajar una o dos paradas antes y caminar… En verano, además, disponemos de más tiempo libre y mejor clima para el deporte; así que no hay excusas”, apostilla.

La especialista en Endocrinología y nutrición del Hospital La Fe de Valencia también nos recuerda:

• Para perder peso con salud siempre hay que hacerlo de forma controlada y supervisada por un médico.
• No existen ‘dietas milagro’ o ‘dietas detox’ que permitan perder peso de forma rápida y segura.
• La pérdida de peso debe ser gradual y progresiva, no es inmediata, se necesita un tiempo variable para conseguirla que depende de factores como la edad, el sexo, exceso de peso…
• El objetivo de una dieta hipocalórica no solo es conseguir una pérdida de peso, sino corregir los hábitos alimentarios erróneos, de modo que, tras dejar de seguir la dieta de forma estricta, no se produzca el temido ‘efecto rebote’.

Suplementos para perder peso: siempre bajo supervisión médica

Los complementos alimenticios son una opción cada vez más popular entre aquellos que buscan mantener una dieta equilibrada o perder peso. Pero, ¿realmente son necesarios los complementos dietéticos o es suficiente con llevar una correcta alimentación? La experta nos saca de dudas: “Hay que tener en cuenta que un multivitamínico no ayuda a perder peso, ni contribuye a disminuir el apetito. Siguiendo una dieta hipocalórica equilibrada, no es necesario el empleo de multivitamínicos, ya que la ingesta regular de frutas, verduras y demás alimentos saludables proporcionan las vitaminas necesarias que necesita nuestro organismo. Es por ello que no es recomendable la toma sistemática de multivitamínicos. Ahora bien, cuando se realiza una dieta de muy bajo contenido calórico (las denominadas VLCD, del inglés Very Low Caloric Diet), aun siendo dietas equilibradas, sí es recomendable la toma de suplementos dado el escaso aporte calórico. Sin embargo, no hay que olvidar que este tipo de dietas sólo se realizan bajo supervisión médica y durante periodos cortos de tiempo como, por ejemplo, para conseguir una pérdida ponderal de cara a una cirugía de obesidad”, apunta la doctora.

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