¿Conoces los inconvenientes y los beneficios de consumir azúcar y sal?

El azúcar y la sal son dos elementos omnipresentes en la alimentación humana. Ambos tienen características propias de los condimentos, pues ambos resaltan y potencian dos de los sabores básicos del sentido del gusto: dulce y salado. Sin embargo, en las últimas décadas, igualmente uno y otro se encuentran en entredicho y muy cuestionados, debido a los efectos adversos que ejercen sobre la salud cuando por abuso en su consumo o por susceptibilidad del organismo, dan lugar a alteraciones en el metabolismo o lesionan diferentes órganos y sistemas.

El azúcar

El azúcar es un “alimento-condimento” que se obtiene habitualmente de la naturaleza, de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. Una vez elaborado y purificado, entra a formar parte en la fabricación de multitud de alimentos y como edulcorante de diversas bebidas refrescantes o estimulantes.

El azúcar blanco es sacarosa pura cristalizada. Este disacárido, la sacarosa, está compuesto por dos monosacáridos (fructosa y glucosa), hidratos de carbono de un intenso sabor dulce y que aportan a la dieta 4 calorías por gramo, estando considerado como un alimento eminentemente energético.

Tipos de azúcar

El azúcar se clasifica habitualmente por el grado de refinación en azúcar moreno, azúcar rubio y azúcar blanco o refinado, diferenciándose unos de otros, aparte de por el color, por el contenido creciente en sacarosa, siendo el blanco refinado prácticamente sacarosa pura.

Consumo y metabolismo

El azúcar aporta a la dieta 400 calorías por cada 100 gramos. Cinco gramos de azúcar (sobrecito, terrón o cucharadita) aportan 20 calorías. Se calcula que en los países desarrollados se consume alrededor de 50 kilos de azúcar por habitante y año (entre alimentos y aditivos), o lo que es lo mismo, alrededor de 120 gramos de azúcar por día, lo que representa más de 400 calorías por día.

Debemos recordar la gran cantidad de alimentos dulces que entran a formar parte de la dieta y de las cantidades de azúcar puro en forma de aditivo que tomamos en bebidas y alimentos. Confituras, mermeladas, repostería, bollería, postres, salsas, helados, chucherías, licores y bebidas refrescantes, a los que hay que añadir las cucharaditas que endulzan alimentos como la fruta o bebidas como el té o el café.

Aunque muchos especialistas afirman que el azúcar crea cierto grado de adicción, es recomendable que se consuma de manera moderada, alrededor del 10% - 15% de las calorías totales de la dieta, es decir, entre 50 – 60 gramos por día.

Las razones de esto se fundamentan en que al ser un alimento muy purificado, sin nutrientes, la rápida absorción del azúcar y su llegada a la sangre con elevación de la glucemia, puede dar lugar a un trastorno metabólico de adaptación, con liberación de insulina. Así, con el tiempo se originaría el temido “Síndrome Metabólico”, enfermedad muy actual que se caracteriza por sobrepeso, panículo adiposo abdominal abundante (más de un metro de perímetro abdominal), hipertensión, elevación de los triglicéridos, resistencia a la insulina, diabetes tipo II y riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

Beneficios

El azúcar, en forma de su monosacárido glucosa, es indispensable para el trabajo celular y está considerado como el alimento por excelencia de las células nerviosas y de las neuronas cerebrales. Si se consume de forma equilibrada con otros nutrientes interviene en el metabolismo aportando energía de rápida utilización, por lo que es recomendable para deportistas o personas con alta actividad física e intelectual. Tomado con moderación, no genera obesidad ni diabetes.

Inconvenientes

Los perjuicios que puede ocasionar el azúcar están siempre en relación con el exceso en la cantidad consumida y en la forma de consumirlo. Al ser un alimento energético muy purificado sin un substrato nutricional (las llamadas calorías vacías), puede elevar súbitamente la glucemia en sangre dando lugar a la actividad de la insulina y, a largo plazo, al Síndrome Metabólico del que ya hemos hablado.

El consumo elevado de azúcar, tanto formando parte de los alimentos como en forma de sacarosa cristalizada (azúcar blanco), favorece el sobrepeso y la obesidad, incrementa los triglicéridos en sangre, incrementa la demanda de las vitaminas del grupo B y da lugar a la aparición de caries dental.

Recomendaciones

Los especialistas en nutrición recomiendan consumir más hidratos de carbono complejos (legumbres, arroz, frutas, verduras, cereales integrales, etc.) y menos hidratos de carbono purificados (azúcar). Los alimentos más perjudiciales son las bebidas refrescantes azucaradas, los dulces, las chucherías y el azúcar blanco refinado.

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La sal

La sal no es un alimento, sino un condimento y un aditivo. Potencia los sabores y estimula el apetito. No aporta calorías, su contenido calórico es cero. Proporciona a los alimentos uno de los sabores básicos del gusto, el sabor salado, y es fuente dietética de dos elementos indispensables para el organismo: el cloro y el sodio. Como aditivo se ha utilizado para la conservación de los alimentos, prolongar su tiempo de utilización y evitar su deterioro.

Composición y tipos de sal

Es un elemento natural procedente del reino mineral. Está compuesta por cloro (60%) y sodio (40%), el cloruro sódico. Existen diferentes tipos de sal según su origen. Los más utilizados para su fabricación como producto alimenticio son la sal marina, la sal de manantial y la sal mineral. También existen diferentes tipos de sal según su presentación: sal gorda, sal en copos, sal refinada, sal yodada y sal marina, que además de cloruro sódico contiene sales de calcio, magnesio y yodo.

Consumo y metabolismo

El consumo de sal en la dieta de los humanos de países desarrollados proviene en un 15% de la sal contenida en los alimentos, otro 15% de la sal añadida en la elaboración gastronómica de los alimentos y un 70% de la que añade la industria alimentaria (sal oculta) en la elaboración y procesado de los alimentos preparados y precocinados (conservas, salazones, embutidos, salsas, pan, derivados lácteos, bollería, snacks, frutos secos, frituras, etc.).

Las necesidades mínimas de sal son de 1,5 gramos por día y la cantidad máxima recomendada por la OMS es de 5g por día, siendo el consumo medio en nuestro país de 10 gramos por persona y día. Es decir, el doble de lo recomendado por la OMS y siete veces más de las necesidades mínimas.

El cloro y el sodio son elementos indispensables para el metabolismo del organismo, entrando a formar parte del plasma sanguíneo en forma de iones. El sodio tiene la propiedad de retener agua y es precisamente esa cualidad la que da lugar a la mayor parte de los efectos beneficiosos y nocivos de la sal.

El consumo en exceso de sal favorece la hipertensión arterial, especialmente de la presión diastólica, la retención de líquidos y la sobrecarga renal y cardiaca.

Beneficios

Cantidades escasas de sal en la dieta son beneficiosas para la salud.

• Mejora la conservación de los alimentos, impide el crecimiento bacteriano y evita su deterioro.
• Realza los sabores y estimula el apetito.
• Favorece la digestión de los alimentos.
• Aporta el sodio necesario para las funciones del organismo.

Inconvenientes

El consumo de sal en exceso es perjudicial para la salud, siendo los niños y los ancianos los más expuestos a cantidades excesivas de sal en la dieta alimenticia.

• Retiene líquidos, sobre todo agua, dando lugar a la hipertensión arterial.
• Produce hábito, disminuyendo la sensibilidad de las papilas gustativas.
• Perjudica la evolución de las enfermedades cardiovasculares.
• Favorece la pérdida de calcio a través de la orina, favoreciendo la aparición de osteoporosis.
• Puede causar trastornos gástricos, como gastritis.
• Es incompatible en pacientes con insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal y enfermedades hepáticas.

Recomendaciones

• Acostumbrarse a comer con poca sal.
• Vigilar el etiquetado de los alimentos procesados y calcular la cantidad de sodio que contienen. Multiplicar por 2,5 y obtener así la cantidad de sal.
• Existen sucedáneos, sales de hierbas y otras sales con menor contenido de sodio.
• Otros condimentos como el limón, el ajo o las especias pueden sustituir la función gastronómica de la sal.