Calistenia para mujeres, ¿por qué no?

Por todos los beneficios que ofrece para la salud, cada vez más personas dejan de lado sus sedentarias vidas y comienzan a practicar algún tipo de deporte. Hay quien ha caído en la fiebre del running, otros que optan por métodos que combinan cuerpo y mente, como pilates o yoga, y los que sucumben a la tendencia, con rutinas como ballet fitness, boxeo o calistenia. Muy en auge últimamente, esta última es una disciplina milenaria de la que se recogen datos desde el 480 a.C, concretamente en las crónicas de Heródoto sobre batalla de Las Termópilas, entre el Imperio Persa y la polis de Esparta. 

Pero, ¿qué es y en qué consiste exactamente la calistenia? Se trata de un sistema de entrenamiento en el que se trabaja cada parte de la musculatura utilizando solamente el peso del propio cuerpo (autocarga). Apenas requiere material y practicándola conseguirás ganar fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia. Puede que hayas visto algún parque de entrenamiento callejero o que incluso tú misma hayas realizado alguna vez calistenia sin saberlo. Porque, aunque por norma general este entrenamiento se asocie a los hombres, cada vez son más las mujeres que buscan mejorar su forma física a través de los ejercicios de autocarga.

Si te llama la atención y quieres adentrarte en el mundo calisténico, ganar fuerza será tu principal objetivo. Comienza realizando series de sentadillas, abdominales y flexiones. Gracias a estas sencillas y básicas prácticas conseguirás ganar poco a poco masa muscular y podrás pasar a otros ejercicios más complejos. Se trata de dinámicas muy completas con las que se activan y se trabajan diversos grupos musculares. Una vez los domines, prueba diferentes versiones de estos que impliquen algo más de complejidad. ¿Preparada para ponerlos en práctica? Toma nota de esta rápida rutina de ejercicios para principiantes.

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Plancha 

Colócate en el suelo, apoyando solamente los antebrazos y las puntas de los pies. Intenta mantener el cuerpo rígido, con la cabeza alineada con la columna vertebral. Así fortalecerás glúteos, caderas y abdomen. Cuando consigas mantener el equilibrio sin esfuerzo, prueba a levantar los brazos, primero uno y luego el otro, y sube y baja repetidas veces. 

Zancadas

Adelanta una pierna y baja, con el cuerpo recto, mientras la flexionas formando un ángulo de 90 grados. Sin apoyar la rodilla en el suelo, realiza el movimiento contrario para volver a la posición inicial. Aquí te explicamos cómo realizarlas de forma correcta. 

'Mountain climbers'

Apoya las manos en el suelo separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros y realiza el gesto de carrera, pero sin desplazarte. Alterna con pequeños saltos una y otra pierna. Con este ejercicio, además trabajarás glúteos, brazos y abdomen, mientras quemas numerosas calorías. 

Remo invertido

Es el ejercicio perfecto a la hora de prepararnos para las dominadas. Colócate bajo una barra y agárrala en prono – con las palmas hacia abajo-, con los brazos separados a la anchura de los hombros. Levántate lentamente mientras empujas el pecho hacia la barra, contrayendo y juntando los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja el cuerpo con cuidado para volver a la posición inicial y repite.