Guía rápida para comer sano (sin morir en el intento)

Pero, antes de nada, ¿qué es comer sano? Aunque parezca algo obvio, no todos tenemos la respuesta correcta a esta pregunta. Los engaños del marketing hacen que cada poco tiempo salte a los medios de comunicación, o se viralice a través de las redes sociales, un nuevo alimento al que se le atribuyen propiedades mágicas capaces de curar todas las enfermedades y, por el contrario, se demonicen otros bajo la etiqueta de cancerígenos o malos para la salud. Y lo mismo ocurre con la alimentación ecológica, las dietas veganas, el consumo de leche… Si a ello le sumamos un elevado desconocimiento en materia de nutrición en buena parte de la población,  tenemos el caldo de cultivo perfecto para dejarnos engatusar por las famosas ‘fakes news’ o informaciones falsas, que no solo consiguen influir en nuestros hábitos de compra, sino, mucho más grave, también afectan a nuestra salud.

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Más allá de comer equilibrado, hay muchísimas cuestiones que están relacionadas con la idea de comer sano. Por ejemplo, ¿para comer sano hay que ser vegano? ¿Engorda más el pan blanco o el pan integral? ¿Hay que beber ocho vasos de agua al día? ¿Debemos eliminar la leche de la dieta? ¿Hay que pelar la fruta para no comer pesticidas? Dudas como estas nos han abordado en algún momento a todos los que nos preocupa nuestra salud, sin embargo, como advierte el científico y profesor de biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia JM Mulet en su libro, ‘¿Qué es comer sano?’ (Editorial Destino), en una nevera caben muchas leyendas urbanas y falsos mitos; por lo que no todo lo que creemos cierto al cien por cien lo es. Estas son algunas de las 101 dudas más comunes que el autor recoge en el libro con el objetivo de que ‘no nos den gato por liebre’ a la hora de hacer nuestra cesta más saludable.

• El mito de beber ocho vasos de agua al día. “No podemos afirmar que hay que beber una cantidad determinada. Tenemos que beber la que necesitemos, que puede ser más o puede ser menos que esos ocho vasos del mito. La mejor forma de saber el agua que necesitamos beber es guiarnos por la sed que tengamos. Hay que tener en cuenta que hay algunas enfermedades como el alzhéimer, en las que el reflejo de la sed puede estar alterado; u otros problemas de salud, como las urolitiasis (piedras en el aparato urinario), para los que se recomienda beber mucho. Fuera de estos casos especiales, bebe toda el agua que necesites y no cuentes el número de vasos”, explica Mulet en el libro. ¡Ah! Tampoco hay nada de cierto en que beber mucha agua adelgaza. “Si te bebes un litro de agua al día pesarás un kilo más, o si estás deshidratado, la báscula notará que te falta agua con un peso menor  que el habitual, pero esto no tiene incidencia en la obesidad ni en el diámetro de la cintura o las caderas”.
• Una dieta sin gluten es mejor para la salud. Muy falso. “Una persona que no sea celiaca no va a tener ninguna ventaja por consumir una dieta sin gluten, al margen de impostar una enfermedad que puede ser grave como la intolerancia al gluten. Es como seguir una dieta para diabéticos sin serlo (…) Hay libros que dicen que comer trigo era prácticamente un veneno, y algunas dietas, como la paleodieta, también culpan al trigo y a los cereales de todos los males. No es cierto. Además, lanzar el mensaje erróneo de que una dieta sin gluten es más sana puede generar confusión y hacer que la gente crea que atiborrarse a cerveza o pizza sin gluten es más sano, y no es cierto". Lee: ¿Se debe comer sin gluten cuando no eres celíaco?
• Nuestro cerebro solo se alimenta de glucosa y por eso necesita dulce. Es lo típico que suelen decirte cuando estás estudiando o tienes que desarrollar una tarea intelectual; sin embargo la glucosa no nos hace tener más memoria o pensar mejor. “Tenemos un metabolismo muy competente y con una regulación compleja (…). Aunque nuestra dieta tuviera cero glucosa, o cero azúcares –como la sacarosa (disacárido de glucosa y fructosa)-, esto no sería un problema porque nuestro cuerpo es capaz de sintetizar la glucosa que necesitamos por una ruta bioquímica llamada gluconeogénesis, y así el nivel en sangre es estable y al cerebro no le falta glucosa. Así que no hace falta atiborrarse a dulces en época de exámenes. Para aprobar, lo más efectivo no es cambiar de dieta o tomar suplementos, sino estudiar más".
• Las grasas trans son fatales. Cierto. “Aparecen con facilidad en diferentes procesos industriales, como en el proceso de aceites o la hidrogenación. Estas grasas favorecen los depósitos de colesterol en las arterias, por lo que es mejor evitarlos. Algunos países incluso se han planteado su prohibición. Lo que es falso es asociar el término trans con transgénico, porque no tiene nada que ver”
• El pan engorda. Por supuesto, todo alimento, menos el agua y la sal supone, un aporte calórico. Sin embargo, el problema en sí no es el pan; sino aquello que lo acompaña que, por lo general, suele ser alto en grasas (salsas, mantequilla, sobrasada…). “El pan es básicamente carbohidratos, concretamente almidón, que son cadenas largas de azúcares. Como cualquier carbohidrato, su contenido calórico es de cuatro calorías por gramo. Sin embargo, el almidón del pan son carbohidratos lentos, de los que no se absorben rápidamente ni provocan subidas bruscas de azúcar en la sangre ni picos de insulina. Además, el pan, en ningún caso, proporciona calorías vacías, puesto que aporta proteínas de origen vegetal y minerales. Por tanto, nada justifica quitarlo de la dieta". Sí es cierto, que si lo comparamos con el pan integral, este último engorda menos y aporta diferentes nutrientes; y además, dificulta la absorción de moléculas como el colesterol, por lo que puede venir muy bien. Lee: 3 afirmaciones sobre el pan que no deberías creerte
• La fruta es mejor tomarla antes de la comida. El mito dice que la fruta antes de la comida se digiere mejor y engorda menos, pero no es cierto. “El estómago es una bolsa de músculo que se llena de ácido clorhídrico (salfumán) durante la digestión, así que no está para remilgos y, según le va llegando, va digiriendo. En todo caso, comer fruta al principio de la comida tiene la ventaja de que incrementa la saciedad, te quitas el hambre con la fruta y, cuando llega el filete de carne con patatas, tienes menos hambre y comes menos”.
• La leche es mala porque ningún animal bebe leche en su edad adulta. ¿Cuántas veces has oído esta afirmación? La próxima vez que te espeten el comentario, podrás hacerles esta reflexión al respecto. “Es cierto que en la naturaleza ningún animal bebe leche en su edad adulta, pero es que nosotros no somos animales salvajes. En la naturaleza, los recursos son limitados y la producción de leche supone un esfuerzo extra para las hembras. La leche no puede desperdiciarse con los adultos, que tienen otras fuentes de alimentación. Por eso, en muchas especies las hembras se apartan de la manada durante la lactancia o la forma de la boca y los dientes impiden a  los adultos mamar. Pero nada de eso indica que la leche sea mala ni que sean ciertos todos los mitos asociados (que produce más mocos, enfermedades…). Por tanto, la leche es un alimento válido”. Lee: 5 razones para beber leche de vaca (y no de almendras)
• Comer pescado es tóxico por el mercurio que contiene. Estudios poblacionales demuestran una mayor cantidad de mercurio en gente que consume pescado que en gente que no, sin embargo no se han establecido correlaciones con peores niveles de salud. “Los peces que pueden acumular mercurio son los grandes depredadores como el atún, el pez espada o los escualos de metilmercurio. Y esta molécula es tóxica. Pero no se tienen en cuenta factores como la biodisponibilidad o la bioasimilación: el simple hecho de cocinar el pescado elimina gran parte del mercurio presente en la muestra. Además, los peces que acumulan mercurio también son ricos en selenio, un micronutriente esencial que tiene que ser ingerido en la dieta y que es responsable de la producción de la hormona tiroidea. (…) La ingesta recomendada de selenio es de 55 ug/día, y en gran parte de la población europea presenta niveles inferiores de consumo. Por tanto, dejar de consumir atún o pez espada en las cantidades recomendadas (dos o tres veces por semana) supone un empobrecimiento en la dieta por la desaparición de una fuente de proteínas de alta calidad y de selenio”.
• ¿Ser vegetariano es más sano? “En general, una dieta vegetariana suele tener menos grasas saturadas y azúcares simples y menos calorías, por lo que se evitan muchos de los problemas de las dietas ricas en carne. Pero no olvidemos que pueden aparecer otros problemas. Por ejemplo, falta de vitamina B12 y yodo. La mayoría de estos problemas se subsanan con una dieta vegetariana ovoláctea ya que la leche y los huevos compensan las carencias de los vegetales. En el caso de dietas veganas donde no se consume ningún alimento de origen animal, es recomendable tomar suplementos de B12 y yodo, especialmente en niños y madres lactantes, pues en caso contrario pueden aparecer problemas serios. Por tanto, una dieta equilibrada puede ser vegetariana o no serlo. Ambas soluciones son correctas y respetables”. Cosa distinta es cuando hablamos de alimentación ecológica, lo que garantiza que el producto se ha fabricado de acuerdo al reglamento de producción ecológica; pero no tienen un beneficio explícito sobre la salud. Lee: ¿Son más sanos los huevos ecológicos?

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