Tablas de gimnasio para las que disponen de poco tiempo

Puede que, por falta de tiempo, no hayas podido hacer frente a la 'operación bikini' de la forma que esperabas. Sin embargo, para conseguir (o mantener) una buena forma física no tendrías por qué invertir más de 15 o 20 minutos de tu escaso tiempo libre. Para cumplir este objetivo, solo te hace falta poner un poco de fuerza de voluntad y constancia. Intenta trabajar las diferentes partes del cuerpo con estas sencillas tablas de ejercicio, en apenas unas semanas comenzarás a ver resultados. Realízalos cada día y benefíciate de todas las cosas buenas que aporta el deporte para la salud; no solo a nivel físico, sino también mental.

Glúteos y piernas

Uno de los detalles que más preocupa a las mujeres de cara al verano es enfrentarse a la celulitis. La ropa de la temporada estival expone mucho más la odiosa piel de naranja, que padece un 90% de la población femenina en mayor o menor grado – también las más deportistas-, sin embargo, practicando ejercicio de forma recurrente podrás reducir su apariencia.

Las sentadillas pueden ayudarte a conseguirlo mientras tonificas tus piernas, elevas tus glúteos y fortaleces también la cadera. Hay diferentes tipos: desde la clásica, en la que solo deberás bajar la cadera hacia el suelo, imitando el acto de sentarte en una silla; las isométricas, en las que se trabajan los cuádriceps utilizando la pared como punto de apoyo; la 'sentadilla de ballet' o 'sumo squat', separando ambas piernas mientras bajas imitando la postura de estos míticos luchadores japoneses; búlgaras, adelantando una pierna y bajando como si realizásemos zancadas…

Combínalas y realiza 2 series de 30 segundos con otros 30 de descanso entre cada ejercicio.  No te llevará más de 5 minutos.

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Abdomen y espalda de acero

Reducir centímetros de cintura desde casa es sencillo realizando estos ejercicios de fitness. Si odias los clásicos abdominales prueba a recostarte sobre el suelo, levantar la pelvis, el trasero y ambas piernas y mantén la posición durante unos segundos; así no solo trabajarás los músculos del torso, tus glúteos y piernas también se fortalecerán. Repite varias veces.

Otro entrenamiento de fuerza muy completo, que ayuda a fortalecer los músculos oblicuos, el músculo recto abdominal, la espalda baja y los dorsales, es el puente abdominal. También en el suelo, colócate de lado, estira las piernas y ponlas una encima de la otra, coloca el antebrazo sobre el suelo e intenta mantenerte en suspensión, apoyándote solo en el brazo y en tus rodillas y pies (elevando la cadera del suelo) de tal forma que la espalda esté recta y la cabeza en línea con la columna vertebral. Cuando domines esta técnica, prueba a realizarla incorporando algo de peso en el brazo que queda libre.

Intenta realizar 2 series de al menos 25 repeticiones cada ejercicio, descansando 30 segundos entre cada una.

Brazos, hombros y pecho

Si tienes unas mancuernas en casa intenta realizar los ejercicios de glúteos y piernas con ellas, si no, prueba con botellas de agua (1 Litro = 1 Kilogramo). Trabaja los brazos levantándolos y bajándolos en paralelo a cada lado del cuerpo para fortalecer la parte interna del mismo. Otra opción es sujetar una de las pesas con ambas manos y levantar ambos brazos por detrás de la cabeza. Al estirar completamente los brazos y volver a encogerlos también trabajarás los tríceps.

Para tonificar los bíceps, coloca las extremidades superiores por delante del cuerpo, con las palmas hacia arriba, y flexiona los antebrazos hasta que toquen tu cuerpo. Baja con cuidado y repite la operación.

Realizando un par de series de 15 o 20 repeticiones será suficiente.