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No te imaginarías lo que las bacterias pueden hacer por ti. A pesar de que en muchas ocasiones las consideramos como 'el enemigo a batir', estos seres vivos microscópicos pueden aportar muchos beneficios a la salud, sobre todo a nivel gástrico. Nuestro sistema digestivo está poblado de una serie de bacterias que forman la flora intestinal y generan un equilibrio muy importante para el estado de salud global del organismo. No obstante, esta microbiota puede verse afectada por el estrés, algunas enfermedades, medicamentos como los antibióticos o la alimentación. Por tanto, es importante fortalecerla a través del consumo de probióticos, unos microorganismos destinados a mejorar la población de bacterias beneficiosas que, al adherirse a la mucosa intestinal, actúan de barrera ante los gérmenes dañinos. Estos están presentes de manera natural en los alimentos fermentados, por lo que su ingesta habitual presenta un amplio abanico de ventajas para nuestro bienestar.
¿En qué consiste la fermentación?
Se trata de un proceso biológico anaeróbico en el que los azúcares presentes en el medio se transforman en ácidos, gas o alcohol promoviendo el crecimiento y la actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras. Su presencia en los alimentos modifica su sabor al mismo tiempo que provoca la desactivación de los procesos de descomposición. Por tanto, la fermentación ha sido tradicionalmente empleada como un método de conservación de ciertos alimentos. Entre ellos se encuentran algunos tan conocidos como el yogur, el kéfir, el miso, el kimchi, el chucrut, el vino, la cerveza, la salsa de soja, el vinagre, los quesos o el pan. Aquí te detallamos algunos de sus beneficios.
Ayudan a la absorción de nutrientes
Son ricos en enzimas digestivas, las encargadas de absorber y utilizar adecuadamente los nutrientes presentes en los alimentos.
Facilitan el proceso digestivo
Los alimentos fermentados han sido pre-digeridos por las bacterias presentes en ellos, por lo que estas ya 'han hecho parte del trabajo'.
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Aumentan la presencia de vitaminas del grupo B y la K2
La vitamina K2, difícil de encontrar en alimentos no fermentados, es clave para la salud ósea y coronaria, así como para la prevención de ciertos tipos de cáncer. Asimismo, tienen un importante aporte de vitamina B9 (ácido fólico), básica para el desarrollo saludable de las células y la salud del cerebro), y B12, necesaria para la producción de energía y mantener el buen estado de los glóbulos rojos de la sangre.
Refuerzan el sistema inmunitario
El 70% de las defensas del organismo están en el intestino, de modo que una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Ayudan a combatir el estreñimiento y otros trastornos
La mayoría de las bacterias que conforman el intestino grueso son bifidobacterias y lactobacilos, ambas asociadas a regular el tránsito intestinal, por lo que aumentar su presencia a través de alimentos que los contengan como el yogur o el kéfir puede contribuir a reducir el estreñimiento. Asimismo, contribuyen a mejorar los síntomas relacionados con el síndrome de colon irritable y la colitis ulcerosa.
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Produce tus propios fermentados en casa
Lo mejor de todo es que los puedes 'fabricar' tú mismo a través de un sencillo proceso que puedes llevar a cabo de manera casera. Para comenzar a hacer tus propios fermentados no te harán falta complejos ni sofisticados artilugios. Tampoco ingredientes fuera de lo común. Un tarro de cristal con tapa, agua, sal y, sobre todo, mucha paciencia es todo lo que necesitas para comenzar. Lo más fácil es iniciarse con verduras u hortalizas. Las más comunes suelen ser cualquier tipo de col (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas), zanahorias, pimientos, pepinos, remolacha o rábanos.
Comienza cortando los vegetales en tiras no demasiado finas e introdúcelas en un tarro de cristal. A continuación, prepara una salmuera disolviendo aproximadamente 20 gramos de sal (un poco más si hace mucho calor) en un litro de agua a temperatura ambiente. Rellena el frasco con la mezcla hasta que las verduras estén completamente cubiertas; ciérralo herméticamente y guárdalo en un lugar fresco, seco y alejado de la luz. El proceso empezará en unos días, pero deberán transcurrir al menos de dos a cuatro semanas (dependiendo del vegetal) para que estén en su punto. Puedes tomarlas como aperitivo, acompañando a cualquier carne o pescado, o bien, añadirlas a ensaladas.
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