Claves para una cesta de la compra 'healthy'

"Somos lo que comemos". Esta es la premisa de la que parte Marta Soler, licenciada en Farmacia, así como en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y experta en alimentación saludable (@livingreen_marta), a la hora de dar a nuestro organismo los alimentos y nutrientes necesarios para "sumar salud". Elegir los productos adecuados en el momento de llenar la cesta de la compra es un factor fundamental para este propósito, algo a lo que, desgraciadamente, no siempre se da el valor que se merece, en unos casos, por desconocimiento y, en otros, por falta de tiempo. Ser conscientes de la importancia de llevar un estilo de vida y una alimentación saludables es, a su juicio, el punto de partida fundamental pues es lo que nos va a condicionar a la hora de adquirir los productos más apropiados con el fin de llevar una dieta sana. He aquí sus claves para conseguirlo.

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Planificación del menú semanal

Si vamos a la compra y no tenemos claro que es lo que vamos a comer cada día -debido, en gran medida, al estrés de la vida cotidiana- será complicado que tengamos en la nevera los ingredientes necesarios. Así, al final, siempre se recurrirá a la improvisación y a 'tirar' de cualquier cosa, lo que nos llevará a consumir alimentos poco saludables. Debemos diseñar el menú, tanto para una sola persona, como para toda la familia, de modo que los niños también tomen lo mismo que los mayores y les podamos trasladar esa conciencia sobre la alimentación saludable.

Hacer la lista de la compra

Elaborar una relación de todo aquello que necesitamos antes de ir a la compra es muy importante, dado que, de lo contrario, nos olvidaremos de cosas que son fundamentales, pues siempre nos llama más atención lo menos sano, como los helados, galletas o snacks. La experta señala que otra buena opción consiste en comprar por internet ya que se suele partir de una lista previa de los artículos que se necesitan y existen menos opciones de dejar de lado productos básicos, además de evitar tentaciones al no verlas físicamente.

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Evitar ir a comprar con hambre

Este factor puede suponer un gran riesgo, puesto que es mucho más probable que nos 'lancemos' a por las bolsas de patatas fritas en lugar de buscar frutas, verduras, carne o pescado, fundamentales en la lista.

Revisar la despensa y nevera

En muchas ocasiones, en la cocina se almacenan alimentos que no aportan nada a nivel nutricional, tales como procesados, bebidas azucaradas o aperitivos a base de grasas hidrogenadas. Todos ellos artículos que, según Marta Soler, "seguramente, compramos un día que fuimos al supermercado con hambre y que debemos eliminar si de verdad queremos empezar a llevar una alimentación saludable".

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Eludir ciertos pasillos del supermercado

Para Soler, son aquellos en los que sabemos que podemos 'caer', como los de repostería, refrescos o snacks. Así, es vital evitar todos aquellos lugares donde sabemos que puede haber tentaciones para nosotros. "Si no quieres tomar alimentos que no aporten nada a tu dieta no los compres, puesto que si no los tienes no los vas a comer", incide. También hay que tener en cuenta determinadas zonas 'aparentemente' más saludables como, por ejemplo, la de los cereales azucarados o los lácteos, donde el 80% de los productos son procesados.

Los ‘antojos’, mejor caseros

La recomendación de la coach ante los ‘antojos’ es que, si nos apetece tomar ciertos productos, a priori, no recomendables, como tartas, platos precocinados y ultra procesados (como lasaña, canelones y similares), será mejor hacerlos en casa con ingredientes naturales a fin de evitar comprar los preparados poco saludables del súper.

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Revisar las etiquetas

Es conveniente revisar el número de ingredientes que aparecen en las etiquetas de los productos. Prestar atención a si contienen azúcares añadidos, aceites no saludables -entre ellos, el de palma-, su contenido en sal, ácidos grasos saturados u aditivos dañinos nos ayudará a detectar aquellos productos perjudiciales para la salud. De este modo, Marta hace hincapié en que "lo ideal es comprar productos frescos sin etiqueta". Lo cual excluye ciertos preparados, como la carne picada envasada, que se encuentra en el área de cárnicos, puesto que habría que atender a los añadidos que contiene.

Lo que sí debemos incluir en la cesta

Siempre hay que abogar por los productos naturales. De este modo, según la experta, nunca deben faltar en nuestra cesta de la compra las frutas y verduras de temporada y proximidad (pues, de lo contrario, durante los traslados pueden perder propiedades); carnes magras, mariscos y pescados (también el azul por su aporte en Omega3) criados en libertad; huevos de gallinas camperas; legumbres (dado que suponen un aporte fundamental de vitaminas, minerales y fibra); frutos secos y semillas; cereales integrales (pan, pasta o arroz) como principal fuente de energía; aceite de oliva virgen extra (la margarina hay que excluirla por su alto contenido en grasas hidrogenadas); lácteos con moderación, siempre y cuando sean naturales, evitando los postres altamente azucarados; y, por supuesto, agua e infusiones (sin azúcar) para mantener el cuerpo perfectamente hidratado.