GAP en casa: solo necesitas 10 minutos
Opciones sencillas para hacer trabajar tus glúteos, abdominales y piernas. ¡Ahora no tendrás excusa!
Es conocida la importancia de llevar una vida saludable para alcanzar el bienestar. Algo que no solo implica la alimentación y nutrición que debería tenerse en cuenta, sino también una rutina deportiva. Una de las actividades físicas que más gustan, para alcanzar la mejor versión de uno mismo de cara al verano, es GAP. Estas tres siglas hacen referencia a glúteos, abdominales y piernas, un completo programa de trabajo y fortalecimiento que gana adeptos en las clases del gimnasio. Entre sus beneficios, destacan el de tonificar el abdomen y la espalda, fortalecer el trasero y aumentar la fuerza de las extremidades inferiores. Si la práctica deportiva se vuelve habitual, conseguiremos mejorar nuestra capacidad pulmonar e incluso evitar posibles lesiones.
Aunque siempre es recomendable recurrir a un profesional que nos indique que técnicas son más o menos adecuadas para nuestro cuerpo, existen opciones que son un clásico y que pueden servir de apoyo si no presentamos ningún problema de salud que nos lo impida. Desde Hola.com, junto a la entrenadora personal y experta Mirna Pérez, te proponemos dos sencillos ejercicios para practicar esta disciplina. Se trata de un plan ideal para todos aquellos que no disponen de mucho tiempo para entrenar, pero que no permiten que entre en sus planes el renunciar a ello. En tan solo 10 minutos podemos practicar estos movimientos que, combinados con una dieta sana y sin llevar una vida sedentaria, nos permitirán cuidar nuestra línea.
Los elementos necesarios para realizar esta actividad de forma correcta son una esterilla o colchoneta deportiva y dos ligeras pesas de entre 2 y 3 kg. Antes de nada, no se puede pasar por alto tener una botella de agua a mano, una toalla y, si nos anima, un poco de música para mantener el ritmo.
Ejercicio 1: Sentadilla con mancuernas
Nos colocaremos en posición vertical y realizaremos sentadillas con las mancuernas. Primero, bajaremos con los brazos flexionados y las pesas a la altura de los hombros. Subiremos hasta volver a la posición inicial con las extremidades superiores estiradas hacia abajo. Cuando estemos arriba elevaremos los brazos completamente estirados con las pesas, que juntaremos sobre la cabeza. De nuevo, los bajaremos en dos tiempos, con una primera parada a la altura de los hombros y una segunda en vertical con los brazos rectos. En ese momento habríamos hecho la primera repetición. Se recomiendan 3 series y 21 repeticiones de cada una de ellas para que la actividad sea efectiva. El truco no es ir deprisa sino hacerlo correctamente y coger la cantidad de peso que nos haga ejercitar sin llegar a resultarnos imposible.
Ejercicio 2: Fortalecer oblicuos
Con el fin de trabajar los abdominales oblicuos, extenderemos una esterilla para estar cómodos en el suelo y nos tumbaremos boca arriba con una pierna flexionada y apoyada sobre la contraria. Controlando la respiración, con las manos detrás de la cabeza, flexionaremos el abdomen con cierto esfuerzo y llevaremos un codo hacia la pierna del lado contrario. Hacemos uno y otro de cada lado dejando un intervalo en medio para un ejercicio abdominal clásico: el de subida hacia el frente. Así trabajamos los laterales del torso. Resulta fundamental prestar atención al cuello y la espalda para no causarnos daño.