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Puede que estés matándote a hacer abdominales a diario sin obtener resultados visibles y hayas comenzado a desanimarte. No desesperes, puede que lleves poco tiempo realizando ejercicio con la suficiente constancia y todo sea cuestión de tiempo. O puede que estés pasando por alto algunos detalles que no te permiten lograr tus objetivos. Descubre si cometes algunos de los errores más habituales a la hora de hacer abdominales y notarás los progresos antes de lo que te imaginas:
No contraes el músculo
Para realizar unas correctas abdominales, es necesario contraer los músculos. Para lograrlo es importante que hundas el ombligo hacia dentro mientras dure el ejercicio. De esta forma se contrae el músculo transverso, que es el que realiza la función de faja natural. Cuando se contrae, se estabiliza la columna y se reduce el perímetro abdominal.
Elevas demasiado el tronco
No es necesario, ni mucho menos, que llegues a tocarte las rodillas. Si subes demasiado puedes hacerte daño en el cuello. Con elevar el tronco unos 30 grados es suficiente (nunca más de 45). A esa altura puedes tensar los músculos del abdomen y fortalecerlos.
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Trabajas en una única dirección
Tu abdomen está formado por más de un músculo. En concreto del recto abdominal, los oblicuos y las lumbares, y todos ellos necesitan ejercitarse para conseguir la definición que buscas y desde diferentes puntos y en todas direcciones.
Fuerzas el cuello
Cuando colocas las manos en la nuca para elevar el tronco la intención es que el cuello se pose en ellas y se relaje. Pero lo más habitual es utilizar esta posición para dar tirones, especialmente cuando eres principiante y aún no tienes suficiente fuerza en el abdomen. Si es tu caso, es preferible que estires los brazos hacia delante y arriba al realizar el movimiento.
No respiras adecuadamente
La respiración ha de coordinarse con el movimiento. Cuando bajamos el tronco hemos de realizar la inspiración, y cuando lo subimos, la expiración. Debemos conseguir una respiración fluida y acompasada con los movimientos, y no retenerla bajo ningún concepto. La respiración es necesaria para que nuestro cuerpo tenga el oxígeno que necesita para producir la energía necesaria para realizar el ejercicio abdominal.
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Separas las lumbares del suelo
Es muy importante que la zona lumbar esté siempre en contacto con el suelo. Al trabajar el abdomen en el suelo es muy importante redondear la espalda para evitar un arqueamiento que ejerce presión sobre las vértebras lumbares, pudiendo producirse molestias y lesiones.
Realizas demasiadas abdominales
No es necesario que te excedas con el número de abdominales ni que las hagas todos los días. Los músculos abdominales trabajan constantemente y necesitan los períodos de descanso para crecer y evitar lesiones. Es suficiente con hacer 15 minutos de abdominales cuatro días por semana.
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No haces otros ejercicios
Realizar solo ejercicios de abdominales no es lo más efectivo para conseguir definirlos. Tienes que combinarlos con ejercicios de cardio para eliminar la grasa que puede estar acumulada en tu cintura: spinning, bicicleta elíptica, sentadillas, comba...
Descuidas tu alimentación
Además de realizar los ejercicios de cardio, es necesario seguir una dieta baja en grasas y azúcares para eliminar la grasa abdominal (y del resto del cuerpo). Los ejercicios abdominales serán los encargados de tonificar y fortalecer los músculos de tu zona media, pero es necesario que sigas una correcta alimentación para poder lucirlos como quieres.
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