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Te has decidido a iniciar una dieta vegana, pero la cosa no resulta tan sencilla como eliminar la carne y el pescado de nuestro día a día, porque estos dejan un vacío en nuestro organismo y en nuestra cocina que debemos ocupar. Tu alimentación ha de seguir siendo variada y rica en nutrientes, sin que tengas la necesidad de acudir a platos preparados veganos con demasiada frecuencia, así que toma nota de estos alimentos que te van a resultar imprescindibles a partir de ahora:
Seitán: Es una deliciosa carne vegetal elaborada con gluten de trigo, normalmente de Kamut o espelta, al que se le añade tamari, jengibre y alga kombu. Su parecido con la carne hace que se utilice mucho para tomar en estofados, empanado, a la plancha… Tiene un gran aporte en proteína (24%), que al ser de origen vegetal resulta más fácil de asimilar por nuestro organismo que si fuera de origen animal.
Algarroba: Es el fruto del algarrobo y un sustituto ideal del chocolate. También lo puedes encontrar en polvo como si fuera cacao. La algarroba contiene nutrientes esenciales, tanto en vitaminas como en minerales. También es rica en antioxidantes y favorece el tránsito intestinal por su gran cantidad de fibra.
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Soja texturizada: Se vende deshidratada, en copos o trozos grandes y tiene una textura parecida a la de la carne. Es una importante fuente de proteína (53%) y de hierro. Contiene una cantidad considerable de calcio, potasio y fósforo.Su sabor es neutro, así que conviene mezclarla con especias o verduras para que adquiera sabor. Es perfecta para hacer hamburguesas, salsa boloñesa, tacos…
Tempeh: Este alimento es originario de Indonesia, donde se utiliza de manera frecuente desde hace siglos. Es una fermentación de las habas de soja que se suele cortar y cocinar en la sartén, bien sea frito o a la plancha, aunque también se utiliza en ensaladas, cremas, caldos o cremas para untar. Es fuente de proteína (19%) y vitamina B12.
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Algas: son conocidas como la verdura del mar y aportan gran cantidad de nutrientes, minerales fibra, antioxidantes y proteínas de alta calidad. Son bajas en calorías y muy depurativas. Añadiendo pequeñas dosis a la dieta habitual tendrás cubiertas las necesidades de yodo. Hay una gran variedad de algas comestibles que puedes ir probando como prefieras:
- Kombu: se usa en potajes, sopas y caldos.
- Wakame: ideal para ensaladas o patés.
- Nori: es la empleada para hacer sushi.
- Dulse: tómala en sopas y guisos.
- Hiziki: acompaña muy bien a las legumbres.
- Lechuga de mar: puede tomarse cruda o en caldos.
- Agar agar: se emplea como gelificante para pasteles salados y gelatinas de frutas.
Hierbas y especias para (re)descubrir
Cuando cocinamos prestamos mucha atención al sabor y al aroma para que nuestros platos resulten apetecibles y deliciosos. Para conseguirlo no debemos olvidarnos de la condimentación, porque es la que va a darle el sabor final a lo que hayamos cocinado. Aventúrate a descubrir nuevos sabores porque hay vida más allá de la pimienta, el azafrán, el cilantro o el perejil. Añade a tus platos jengibre, mejorana, hierba limonera, ajedrea, salvia, y un largo etc.
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Vinagres y salsas para aderezar tus platos
Tener vinagres y salsas en la cocina siempre nos va a venir bien para conseguir interesantes sabores en nuestros platos. El vinagre de manzana es uno de los más básicos y con él podemos darle sabor a guisos, potajes y ensaladas. Otros vinagres saborizantes son el de vino blanco o tinto, vinagre de arroz o el vinagre balsámico de módena.
En cuanto a las salsas, la de soja es una de las más utilizadas para dar sabor. La salsa tamari se diferencia de la de soja en que lleva trigo y su sabor es más fuerte. La salsa veganesa (mayonesa sin huevo) puedes comprarla ya hecha o elaborarla tú misma en casa.
Introduce nuevas harinas en tu cocina
Son muy versátiles en la cocina y se utilizan para preparar platos dulces y salados. La más fácil de encontrar en cualquier establecimiento es la harina de trigo, pero puedes encontrar sin mucho problema en muchos supermercados una gran variedad de harinas como las de garbanzos, quinoa, maíz, centeno, arroz, soja… Dependiendo de la que utilices conseguirás sabores y texturas diferentes. Puedes usarlas para repostería, para hacer noodles y pasta, para rebozar, etc.
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