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Llega el buen tiempo y, como cada año, vuelven a aflorar los viejos mitos sobre los métodos más efectivos para perder los kilos de más. Hay para todos los gustos: dietas hipocalóricas, plantas adelgazantes y remedios naturales como la famosa cola de caballo, complementos adelgazantes, laxantes, diuréticos… Y la misma pregunta de siempre: ¿funcionan? Aunque tal vez la cuestión sea: ¿qué dice la ciencia si queremos adelgazar de forma saludable?
“Parece que para hacer que una persona adelgace, bastara con un curso básico de física y una calculadora”, comienzan diciendo las médico-psicoterapeutas Roberta y Simona Milanese en su libro ‘Alimentación: falsos mitos y engaños del marketing’. De hecho, las autoras arremeten en primer término contra esa idea preconcebida que nos han contado a lo largo de los años, y que responde a la ‘regla básica’ de que para adelgazar hay que contar calorías. Pero esta no es la única idea errónea que nos han contado.
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- ‘Para adelgazar tengo que comer menos’. “Si como más de lo que consumo, engordo; a la inversa, pierdo peso. Esta interpretación, convincente en apariencia, en la que se fundan todas las dietas basadas en contar calorías, presenta varias contradicciones. En primer lugar, reduce la enorme complejidad del control de peso a una ecuación simple y simplista; luego mezcla incorrectamente el concepto de energía, es decir, las calorías que entran y salen, con el concepto de peso; finalmente, supone, de manera errónea, que las personas tienen el control total sobre las calorías que entran y las que salen. De acuerdo con esta teoría, por lo tanto, si una persona tiene sobrepeso es porque ha perdido el control sobre las calorías que entran (es demasiado golosa), o sobre las que salen (es demasiado vaga). Una teoría que, además de ser culpabilizadora, es reductiva en extremo (…). Pero, la cuestión no es: «Si como más de lo que consumo, engordo», sino «Si mi metabolismo me empuja a engordar, entonces comeré más (estaré más hambriento) y consumiré menos (se ralentizará el metabolismo basal)»”. Por eso, explican las expertas en el libro, las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) no son la solución; sino reequilibrar nuestro metabolismo para que funcione correctamente.
- Alimentos ‘adelgazantes’ que nos ayudan a perder peso. Según las expertas, la clave está en descifrar el significado de ‘light’. ¿Ligero, saludable, bajo en calorías? “Algunos alimentos preparados industrialmente llevan las palabras ‘hipocalórico’ o ‘light’ en su etiqueta. Otros, además, presumen de virtudes ‘adelgazantes’, mediante el aumento del metabolismo, la desaceleración de la absorción de nutrientes u otros mecanismos confusos. Estos alimentos suelen ser ricos en aditivos, tienen un valor nutricional mínimo o nulo, tienen menos grasa pero más azúcar y, por ser ‘light’, tendemos a comer más. Algunos investigadores creen que las bebidas endulzadas artificialmente con ‘0 calorías’, aunque de hecho contienen cero calorías, tienen indirectamente el poder de hacernos engordar, aumentando el apetito y empujándonos a comer más, o aumentando la absorción de los azúcares que ingerimos junto con la bebida”. Recuerda que una comida se define como 'light' si contiene un 30 % menos calorías que su versión 'normal'. Así, una barrita de chocolate con 220 kcal (20 gr de azúcares añadidos y 11 gr de grasas), puede disponer de una versión 'light' con 150 kcal, con la misma cantidad de azúcares añadidos y 3 gr de grasas.
- Las grasas engordan. De hecho, reducir las grasas conduce a engordar de manera casi inevitable. “Sin caer en la comida basura, una dieta baja en grasas típica tendrá un mayor consumo de carbohidratos, donde se incluya arroz refinado, pan blanco, pasta blanca, palitos de pan, crackers muy ligeros, tostadas, galletas bajas en grasas y otros productos de harinas refinadas, patatas, cereales azucarados para el desayuno, zumos de fruta al 100 %... Todos alimentos sin fibra y con un índice glucémico muy alto. Además, yogur bajo en grasas (tal vez endulzado), leche desnatada, quesos magros, verduras y legumbres (estrictamente sin aliñar). Si luego prestamos menos atención a la salud y nos lanzamos a la bollería, bebidas endulzadas, zumos azucarados, dulces de todo tipo, tentempiés y otros productos industriales, entonces las cosas se complican mucho. Con este tipo de dieta estamos ingiriendo grandes cantidades de azúcares con un índice glucémico muy alto, sin compensarlos con fibra, grasas y proteínas, que causan picos de insulina sin sentido, favoreciendo tanto el aumento de peso como la pérdida de la salud”.
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- ¿Y si los edulcorantes engordasen en lugar de adelgazar? La relación entre el uso de edulcorantes, el peso y la salud es uno de los grandes temas de debate. “Los estudios son en parte contradictorios y no conclusivos, porque la comercialización de algunas de estas sustancias es relativamente reciente. Sin embargo, una montaña de datos cada vez más creciente indica que estos productos no son necesariamente mejores que el azúcar. Los edulcorantes, naturales o artificiales, no aportan ventajas significativas ni para el control del peso ni para la salud. Además, como se encuentran casi exclusivamente en los productos industriales, considerar que son saludables nos lleva a creer también lo mismo de los productos que los contienen, consumiéndolos en cantidades mayores respecto a sus versiones azucaradas. Su extrema dulzura también nos acostumbra al sabor artificialmente dulce, favoreciendo una vez más el consumo, ya excesivo, de azúcares”, explican.
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- Para estar en forma debo estar delgada. “La equivalencia de ‘peso = forma física, y su versión in¬cluso más amplia peso = deseabilidad’, representa uno de los mitos psicológicos más difíciles de desacreditar. Todos hemos crecido con la idea de que hay un ‘peso adecuado’ al que debemos tender y que alejarse de ese peso, especialmente si es hacia arriba, afecta en gran medida a nuestra forma física y a nuestro atractivo. En el campo nutricional, el peso se indica mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene al dividir el peso en kilos de la persona por el cuadrado de la altura expresada en metros. El resultado de esta fórmula clasifica al sujeto en un área de peso que puede ser: normal, peso bajo, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el IMC no es un índice preciso, porque no tiene en cuenta ni la constitución física de la persona ni su estructura muscular. Una chica de 1,65 m de altura, por ejemplo, tiene un rango de peso entre 50 y 68 kg; un hombre de 1,80 m de altura entre 60 y 81 kg. Una diferencia considerable, que no nos dice nada acerca de la forma física real de la persona (…). A veces, el peso se convierte en una verdadera obsesión, y las personas pueden torturarse para ver aparecer el número 'correcto' en la báscula. Aspecto que llega a sus niveles más extremos en el trastorno anoréxico”.
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