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Si has optado por llevar una dieta cien por cien vegana, ya sabes que implica renunciar a aquellos alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco, los lácteos o el huevo. Además de apostar por un estilo de vida que va más allá de una alimentación consciente, y contempla otros buenos hábitos para hacer del mundo un lugar más sostenible.
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Todo esto está muy bien; sin embargo "no podemos olvidar que cada alimento que consumimos nos aporta una serie de nutrientes y que todos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo (también la carne, el pescado, etcétera). Por tanto, siempre debemos informarnos antes de iniciar una dieta vegana sobre cómo vamos a conseguir una alimentación completa a nivel nutricional; ya que en este tipo de dieta son frecuentes los déficits de ciertos nutrientes como el hierro, el calcio, la vitamina B12...", explica la nutricionista y colaboradora de ¡Hola!, Marta Lorenzo.
En el caso concreto del calcio, un mineral que encontramos principalmente en leche y derivados lácteos, su déficit puede dar lugar a problemas de huesos, en concreto a enfermedades como la osteoporosis (muy común sobre todo en mujeres de edades avanzadas). "Será muy importante conocer qué alimentos vegetales nos proporcionan calcio en poroporciones altas (en algunos casos casi en la misma concentración que en cualquier lácteo); aunque siempre debemos recordar que su capacidad de asimilación no se puede igualar porque los alimentos vegetales contienen fibra, que inhibe la completa absorción de este mineral. Aún así, si incluimos los alimentos más ricos en calcio en grandes cantidades en nuestra dieta -excepto en ciertas etapas de la vida como el embarazo, lactancia, la menopausia o vejez; donde no se recomienda eliminar del todo los lácteos-, podremos alcanzar la ingesta recomendada de calcio".
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Según la nutricionista, estos son algunos de los alimentos de origen vegetal más ricos en este mineral que no pueden faltar en tu dieta.
- Soja. Contiene 277 mg de calcio en 100 g de alimento. Es seguramente uno de los alimentos de origen vegetal que aporta más cantidad de calcio. Se trata de una leguminosa que es muy conocida por el efecto que produce, similar al de los estrógenos, consiguiendo calmar los síntomas de la menopausia como por ejemplo los sofocos.
- Endibias. No son muy consumidas y, de hecho, son poco aceptadas por el consumidor por su sabor amargo; pero lo que no se sabe es que, además de tener efectos diuréticos y digestivos, esta hoja es muy rica en calcio.
- Brócoli. Esta verdura es sin duda una de las más completas a nivel nutricional y por ello no debería faltar en ningún tipo de alimentación. Su aporte de calcio es de 47 mg en 100 g de brócoli, pero también podemos destacar su contenido en antioxidantes y vitaminas como la A, C y ácido fólico.
- Espinacas. Su aporte de calcio es de 99 mg por 100 g de espinacas. Se pueden consumir tanto cocidas como en ensalada, siendo la segunda opción la que mejor mantiene sus nutrientes al no ser sometidos a calor.
- Frutos secos. Podemos destacar las almendras con 290 mg, las nueces con 98 mg y las semillas de girasol con 70 mg, como los más ricos en calcio. También es importante mencionar su alto contenido en magnesio y grasas que, aunque se consideran buenas para la salud por ser insaturadas, en exceso puede dar lugar a obesidad.
- Semillas. En una dieta vegana el aporte de semillas es fundamental y, de todas, las que más os recomiendo son las de sésamo con 989 mg por 100 g, las de Chía con 529 mg por 100 g y las de lino con 199 mg.
- Garbanzos. Contienen 105 mg de calcio por 100 g. Si tenemos en cuenta la cantidad, podríamos decir que esta legumbre contiene la misma proporción de calcio que un vaso de leche, otra cosa es que la absorción o asimilación sea la misma, ya que, como decíamos antes, el contenido en fibra de los garbanzos es muy alto e inhibe la absorción de este mineral.
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