Pilates en casa: 3 posturas para principiantes, paso a paso
Trabaja el cuerpo y la mente con estos precisos movimientos
Este método, promovido por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, es una de las técnicas de entrenamiento físico y mental más extendidas hoy día. Respiración, fuerza y equilibrio se combinan en una sucesión de ejercicios que permiten tomar conciencia del cuerpo y fomentar la concentración.
Son muchos los seguidores de esta técnica, así como los beneficios que ofrece y, aunque preferiblemente debe estar guiada por un profesional, al no requerir de equipo en su versión de suelo, puede practicarse en casa. Precisamente con una experta en la materia, Carmen Alonso Burguete, directora del equipo de Innova Movimiento (www.innovamovimiento.com)-centro especializado en pilates, feldenkrais y osteopatía- nos hemos puesto en contacto desde Hola.com para que nos recomiende tres posturas para principiantes.
El puente (the bridge)
- Tumbarse boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo
- Flexionar las piernas, colocando los pies de forma paralela a la altura a lo ancho de la cadera, con las plantas apoyadas en el suelo
- Elevar la pelvis y mantener la postura, respirando profundamente
"La postura del puente (the bridge) ayuda a trabajar los extensores de la cadera, articular la columna y el cinturón escapular", comenta la experta. Una postura que también se puede mantener con los talones levantados, como en la imagen.
El superman en cuadrupedia
- Colocarse en postura de cuadrupedia con las rodillas a la altura de las caderas, los brazos a la altura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo
- Con la pelvis y la espalda en posición neutra, comenzamos a elevar uno de los brazos hasta llegar a la altura de la oreja. Lo mantenemos estirado
- Alargamos la pierna contraria hacia atrás, alineada con la columna
- Volver a la postura inicial y repetir el movimiento combinando las extremidades
- Inhalar cuando levantamos y estiramos y exhalar cuando volvemos a la posición de cuadrupedia
"Con la postura del superman desde cuadrupedia se trabajan extensores y equilibrio", apunta Carmen de Innova Movimiento.
La plancha (front support)
- Colocarse en postura de cuadrupedia con las rodillas a la altura de las caderas, los brazos a la altura de los hombros y las palmas de las manos apoyadas en el suelo
- Poniendo atención a que la espalda esté bien estirada y recta, alargar las piernas y apoyar el peso en la punta de los pies
- Contraer el abdomen, activar los glúteos y mantener la postura, con las piernas juntas y las rodillas estiradas
"La postura de la plancha (front support) es un ejercicio más avanzado, que no recomendaría hasta no tener dominada la alineación en el superman, y que permite trabajar brazos y abdomen”. Y advierte, “si existe algún problema de muñeca mejor hacerla con el apoyo en los antebrazos".