Con la llegada del calor nos apetecen platos más ligeros que faciliten la digestión. Y las ensaladas o los smoothies de verduras y frutas suelen ser algunas de las recetas más socorridas. Si además añadimos productos considerados 'superalimentos', como el kale, mejoraremos el valor nutritivo de nuestros platos.
El kale es un tipo de col rizada “muy rica en nutrientes y sus beneficios para la salud son innumerables”, señala la gastrónoma Amelia Wasiliev, autora del libro Kale, 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas (ed. Lunwerg).
Según Wasiliev, “contiene más calcio que un vaso de leche. Además, posee un contenido muy elevado en betacaroteno, proteínas, hierro, potasio, manganeso, magnesio y vitaminas C, K, A, E y del grupo B, ácido fólico así como ácidos esenciales omega 3 y antioxidantes”.
Puedes comprar kale en la mayoría de los supermercados. Generalmente, lo venden en bolsas, lavados y cortados listos para consumir. Sin embargo, los expertos recomiendan consumirlo ecológico, por lo que puedes adquirirlo en tiendas eco online o, incluso, en herboristerías.
A pesar de que ningún alimento es milagroso por sí solo, y es la dieta global la que aporta beneficios a nuestra salud, hay algunos productos cuyos componentes sí pueden contribuir a alejar algunas enfermedades, dentro de un estilo de vida saludable. En el caso del kale, por ejemplo, según indica la autora del libro:
Ayuda a combatir el cáncer. Contiene 50 flavonoides diferentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo y, por tanto, el riesgo de desarrollar un cáncer y otras afecciones crónicas como las cataratas, la aterosclerosis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Reduce la inflamación. Al ser un alimento rico en vitamina K y omega 3, el kale puede ayudar a reducir la inflamación, factor de riesgo de enfermedades como el cáncer o las cardiovasculares.
Protege el corazón. La fibra que contiene el kale y otros tipo de alimentos como los cereales, legumbres, frutas y verduras, contribuye a controlar el colesterol y a proteger la salud cardiovascular.
Facilita la digestión. Esto es debido a su contenido en clorofila. Una mejor digestión, además, contribuye a prevenir la sensación de hinchazón.
Ayuda a perder peso. Como es sabido, un solo alimento no ayuda a adelgazar, y tampoco conviene reducir nuestra dieta a un solo tipo de producto, puesto que podríamos sufrir carencias. Sin embargo, debido a que se trata de un alimento bajo en calorías, sí reduce el contenido energético de los platos. Además, contiene un tipo de sustancias, los glucosinolatos (compuestos sulfurados) que reducen la absorción de las grasas.
Existen distintos tipos de col kale. De hecho, podemos encontrar hasta “más de 50 variedades siendo algunas más ornamentales que consumibles”, señala la especialista en gastronomía. Estas son las más comunes:
Kale violeta (kale redbor). Es similar al kale rizado solo que las hojas son de color púrpura.
Kale rojo ruso. El tallo es de color púrpura y las hojas lisas y dentadas (recuerdan a la rúcula). El color de estas son verde claro.
Kale rizado. Es la variedad más común. Las hojas son bastante gruesas y correosas. Su sabor es bastante amargo y ligeramente picante.
Cavolo negro (kale negro, lacinato, dragón, dinosaurio, toscano). Es una variedad italiana que surgió en elsiglo XVIII Las hojas son verde oscuro, lisas y arrugadas. Es menos duro que el kale rizado y su sabor más dulce.
Brotes tiernos. Se venden bajo la denominación ‘kale baby’. Son los brotes más jóvenes y su sabor es más dulce.
Cómo conservarlo y prepararlo
Tanto si compramos kale ecológico como si no lo es, "es importante limpiarlo bien. La mejor técnica consiste en separar las hojas del tallo y ponerlas en romojo en agua con dos cucharadas soperas de vinagre, entre cinco y diez minutos, para eliminar la tierra, los insectos y las bacterias", indica Amelia Wasiliev. A continuación, se tendrá que poner bajo el chorro de agua del grifo una o dos veces y secarlas bien con un centrifugador para ensaladas o con un trapo limpio de cocina.
Para conservarlo, guárdalo en el frigorífico en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico. También puedes congelarlo extendiendo las hojas formando una sola capa sobre una bandeja. Cuando estén las hojas congeladas, puedes guardarlas en bolsas.
Además de utilizar el kale en ensaladas y en smoothies, las dos mejores maneras de aprovechar todas sus propiedades por consumirlo en crudo, puedes añadirlo en tus platos preferidos como sopas, arroces, pastas o verduras al vapor. Además, la experta en gastronomía Amelia Wasiliev te da dos originales ideas en su libro para introducirlo en tus recetas.
Como condimento
Puedes prepararte una sabrosa salsa de kale para aliñar platos como arroces, carnes o pescados o como aliño para ensalada. Para ello, necesitarás un manojo de hojas de kale de diferentes variedades, dos cucharadas soperas de aceite de oliva, 50 g de semillas de sésamo blanco y negro tostadas, una cucharadita de guindilla roja en copos (opcional) y una cucharadita de sal.
Preparación: reviste una bandeja de repostería con papel de horno, unta las hojas de kale con aceite de oliva, extiéndelas e introdúcelo en el horno previamente calentado durante 25 minutos para asarlas. Después machaca el kale y los demás ingredientes o tritúralo con una batidora.
Como postre
Sí, has leído bien. El kale también puede servir como ingrediente para preparar un delicioso bizcocho de cacao y kale.
Ingredientes: 80 g de mantequilla derretida, 30 g de cacao en polvo, 125 ml de sirope de arce, dos hojas de kale violeta pasadas por la licuadora, media cucharadita de café de bicarbonato, dos huevos, 100 g de harina con la levadura incorporada.
Preparación: precalienta el horno a 180 ºC y mezcla el cacao y la mantequilla derretida hasta obtener una pasta sedosa. Añade el sirope de arce, el zumo de kale y el bicarbonato. Mezcla hasta obtener una masa uniforme y reserva. Con una batidora eléctrica, bate los huevos hasta que se espesen y se blanqueen. Incorpa la mezcla de cacao y la mantequilla sin dejar de batir. Añade la harina y continua batiendo hasta que la preparación quede homogénea. Vierte la masa en un molde previamente engrasado y hornea entre 20 y 25 minutos.
Puedes encontrar más recetas de kale en el libro de la experta Amelia Wasiliev.
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