¿Eres deportista? Aprende cómo mantener una correcta hidratación

Las mal llamadas bebidas energéticas no siempre son la opción más adecuada para ayudar a potenciar el rendimiento de los deportistas. Al contrario de lo que indica su nombre comercial, estas sustancias no aportan más energía que la que hay contenida en los refrescos (en torno a las 40 kcal por 100 ml de producto); pero, sin embargo, tienen un efecto ‘energizante’ relacionado con la estimulación producida por la cafeína. A pesar de ello, su consumo se ha extendido de manera muy significativa entre todo tipo de aficionados al ejercicio, sin tener en cuenta que los beneficios sobre su rendimiento físico no son mayores que sus efectos secundarios, según un estudio realizado en 2014 por el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela.

Una correcta hidratación es fundamental en la vida diaria, más aún si se es deportista, pues si no se repone el agua perdida durante el entrenamiento se está haciendo trabajar de más a los riñones, tal y como explica Chema Arguedas en su libro Runutrition, guía de nutrición para runners. Pero al margen de agua, el cuerpo necesita un aporte extra de vitaminas y minerales, los cuales se encuentran principalmente en alimentos sólidos como frutas y verduras, de modo que la opción más correcta es asegurarse de que la bebida elegida contenga estos nutrientes contenidos en ellos.

Las energéticas estándar están compuestas principalmente de carbohidratos, cafeína, taurina y vitaminas del grupo B, pero según el citado artículo científico, ninguno de estos ingredientes produce por sí un efecto significante sobre el rendimiento. Para acertar con la fórmula ideal más adecuada a cada necesidad particular hay que tener en cuenta ciertos factores, como el tipo y la duración del ejercicio, así como las condiciones climatológicas y ambientales en las que se practique.

Por ejemplo, si se va a salir a correr, Arguedas indica lo ideal sería comenzar a beber 30 minutos antes de empezar. Si la duración es inferior a una hora, con agua sería suficiente, pero también se pueden añadir sales y carbohidratos de alto índice glucémico. Asimismo, si se está acostumbrado, también se puede beber durante la carrera, sobre todo, si el tiempo invertido va a rondar entre los 60 y 90 minutos; en este caso, además sería conveniente un aporte de sodio. Las bebidas isotónicas (llamadas así porque la concentración en sales y glucosa es la misma que contiene el plasma sanguíneo) son las más recomendadas, ya que son de una mejor asimilación.

Los preparados comerciales ya vienen específicamente preparados con las proporciones adecuadas. Pero si quieres preparar la tuya propia con ingredientes naturales, puedes mezclar un litro de agua fresca con el zumo de 1 o 2 limones, una cucharada grande de miel y un pellizco de sal marina y bicarbonato sódico, según la receta ofrecida por el autor.