Los ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor si sufres fibromialgia

Con motivo del Día Mundial de la Fibromialgia, hablamos con los expertos para conocer cómo abordar y tratar esta enfermedad, más extendida que conocida, que afecta a unas 800.000 personas en España. La fatiga, las dificultades para dormir, los cambios de humos y el dolor crónico musculoesquelético generalizado son algunos de los síntomas de diversa índole que, además de sumir a la persona en un estado de cansancio permante, hacen que el diagnósitico se complique y, muchas veces, resulte tardío.

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Como apunta la Dra. Gloria Rovira, del Hospital Quirón Barcelona, “es una enfermedad que en muchos casos es infravalorada por los propios médicos y familiares”. La razón es que “no existe ninguna prueba radiológica o de laboratorio que permita su diagnóstico, obligándonos a hacerlo por descarte una vez hemos hecho toda una batería de pruebas”, nos indica la doctora. Sin embargo, la fibromialgia es una enfermedad muy limitante para la persona que la padece; ya que no solamente provoca dolor en diferentes puntos del cuerpo, sino que va acompañada de alteraciones del sueño, cansancio, fatiga, problemas de memoria y tendencia a la tristeza y la depresión.

Parte de su tratamiento consiste en seguir un estilo de vida en el que se debe prestar especial importancia a una correcta y equilibrada alimentación, combinada con ejercicios específicos y un tratamiento de fisioterapia que contribuya a mejorar la calidad de vida de las personas que la padecen. Por supuesto, los ejercicios que recogemos más abajo son indicados para cualquier persona que quiera energizar su organismo para evitar el cansancio, mantener sanas sus articulaciones y/o recuperar sus músculos caundo se sienten fatigados.

También, tal y como recuerdan desde el Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE), el síndrome de fatiga crónica, asociado a esta enfermedad, se puede ver aliviado mediante distintas terapias propias de la fisioterapia para reducir el dolor como la terapia manual y la masoterapia, aprendizaje de la ergonomía e higiene postural, etc.

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¿Qué ejercicios se recomiendan para reducir la sensación de dolor y cansancio?

Los estudios han demostrado que el ejercicio es esencial para aminorar los síntomas de la fibromialgia. Pero, como explica la doctora Rovira, “el miedo a empeorar los síntomas y el mismo cansancio hace que el paciente con fibromialgia rechace cualquier tipo de actividad”.

Debe ser una actividad muy suave, un buen ejemplo sería andar y si puede ser acompañado mucho mejor. Debe empezarse de forma gradual, con poco tiempo y poco esfuerzo. A medida que la persona ve que la sensación de cansancio va mejorando se puede aumentar el nivel de actividad. Nadar o hacer ejercicios en el agua, montar en bicicleta (aunque sea estática) puede ser también otra buena opción. El yoga, el taichí y realizar técnicas como Pilates son otras de las actividades que la doctora recomienda para este grupo de pacientes.

También nos habla de la ozonoterapia como tratamiento complementario. “La administración de forma subcutánea de pequeñas cantidades de ozono/oxígeno en las zonas dolorosas tienen un importante efecto analgésico y antiinflamatorio, disminuyendo considerablemente la sensación de dolor. Esto va a permitir que el ejercicio se realice con menos dolor y más capacidad”.

Ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa

Como decíamos, los estiramientos son una de las bases del tratamiento de la fibromialgia. Lo adecuado sería que un fisioterapeuta no personalice una tabla de ejercicios, pero un pequeño ejemplo podría ser:

• Movimiento lateral del cuello. Intentar tocar con la oreja el hombro del mismo lado (mantener 5 segundos). Los hombros deben estar relajados.
• Levantar ambos hombros acercándolos a las orejas a la vez que inspiramos. Mantener 5 segundos y soltar exhalando el aire.
• Entrelazar los dedos de las manos con las palmas mirando hacia fuera y estirar los brazos hacia delante (mantener 10 segundos).
• Inclinar la cabeza hacia delante, acercando la barbilla al pecho e iniciar lentamente el descenso, con las manos a lo largo del cuerpo hasta que las puntas de los dedos lleguen lo más cerca posible del suelo. Mantener las piernas estiradas. Mantener la postura 5 segundos e iniciar el movimiento inverso. Este ejercicio debe hacerse de forma muy lenta en ambos sentidos.
• Cruzar los dedos de las manos por detrás de la espalda, sacar el aire de los pulmones y tirar hacia atrás de hombros y manos.
• Colocándose de rodillas en el suelo y sentándose sobre los talones, inclinarse hacia delante con las manos apoyadas en el suelo intentando llevarlas lo más lejos posible (mantener 5 segundos).

Todos ejercicios de estiramiento pueden repetirse dos veces en una rutina de 10 minutos por la mañana y otros 10 minutos por la tarde. Recuerda que el estiramiento nunca debe ser doloroso. Debemos ‘sentirlo’ pero no debe producir dolor. El dolor provocaría una contractura muscular empeorando los síntomas.