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¿Quién no ha experimentado alguna vez un insufrible dolor de espalda? Las malas posturas a lo largo del día, la ansiedad y el estrés, el exceso de peso e, incluso, cómo caminamos son factores que pueden ocasionar que esta zona tan delicada se vea expuesta a molestias más o menos intensas. Y es que se estima que casi el 85% de la población occidental tiene problemas de espalda debido a diferentes causas. Obviamente, estos datos se acentúan cuando la población es sedentaria, no tiene hábitos saludables, no hace deporte y tampoco sigue ninguna pauta de alimentación saludable.
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Pero, para acabar con estos dolores no necesitamos rutinas deportivas de una hora, ni mucho menos abusar de los analgésicos. Bastará con modificar ligeramente nuestra rutina. Por ejemplo, podemos levantarnos cada hora y media de trabajo para estirar las piernas, darnos un breve paseo de dos minutos por el pasillo y volver a sentarnos. Otra idea sería reducir nuestra falta de actividad: el tiempo que pasamos en el sofá viendo la televisión, por ejemplo. Lo ideal sería aprovechar las actividades del día a día para caminar, si hay que ir a comprar el pan, por ejemplo, podemos dar una vuelta y caminar 20 minutos en lugar de cinco.
Respecto a la alimentación, si nos duele la espalda de manera continuada seguramente sea porque tengamos algún kilo de más en la zona abdominal. Por tanto, si reducimos la ingesta de grasas y alcohol a lo largo de la semana, seguro que conseguimos reducir ese perímetro abdominal y nuestra espalda no se resentirá tanto.
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Estos consejos nos ayudarán a mejorar mucho nuestros problemas de espalda, pero si lo combinamos con estos ejercicios que te proponemos, te sentirás genial y conseguirás acabar completamente con las molestias de espalda.
(Todos los ejercicios que se detallan a continuación se recomiendan realizarse nada más levantarnos y/o antes de acostarnos)
- Rodilla al pecho (I). Boca arriba, pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleva una rodilla al pecho con la ayuda de las manos mientras que la otra pierna queda en el suelo estirada. Debes notar que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) se estira. Mantén la posición de estiramiento durante 15 segundos y cambia de pierna. Deberíamos hacer este ejercicio tres veces con cada pierna.
- Rodillas al pecho (II). Mismo modus operandi que el ejercicio anterior, pero haciéndolo con ambas rodillas a la vez. Repite tres veces y aguanta el estiramiento durante 15 segundos.
- Giro de cadera (ver imagen). Boca arriba, pies apoyados en el suelo y rodillas formando una pirámide. Junta ambas piernas como si estuvieran atadas, y manten quieto el tren superior (de la cintura para arriba), y lleva las rodillas en bloque hacia un lateral (este movimiento lo facilita la cadera). Cuando las piernas toquen el suelo, aguanta 10 segundos y lleva las piernas al otro lado con un movimiento suave y tranquilo. Será suficiente con hacer este ejercicio tres veces con cada lado.
- La postura del gato (ver imagen). En posición de cuadrupedia, la espalda recta y la vista clavada en el suelo. Asegúrate que cabeza, cuello y espalda están totalmente alineados. El movimiento es el siguiente: encorva tu espada hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado- durante 10 segundos, aguanta arriba y vuelve a la posición inicial. Bastará con hacerlo tres veces.
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Por último, terminaremos nuestra rutina haciendo algunas respiraciones que nos ayudarán a conseguir una agradable sensación de tranquilidad y relax, al tiempo que sentirás la espalda destensada y un alivio generalizado en todo el cuerpo. Para notar todos los beneficios de la respiración profunda, sigue estos pasos.
- Siéntate, espalda recta, ojos cerrados y boca cerrada. Inhala el aire por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración durante cinco segundos.
- Espira lentamente mientras cuentas hasta diez. Repite tres veces más toda la secuencia.
Artículo escrito por el equipo de profesionales deportivos de los gimnasios Infinit Fitness.
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