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Siempre que hablamos de harina, lo primero que se nos pasa por la cabeza es la harina de grano de trigo finamente triturado, seco y limpio, que utilizamos para rebozar y espesar muchas recetas. Pero, actualmente, podemos encontrar una amplia variedad de harinas en el mercado según nuestras necesidades específicas. Las llamadas harinas de legumbres, por ejemplo, que llevan años utilizándose principalmente en dietas veganas o vegetarianas, están ganando en popularidad entre aquellos que quieren disfrutar de una dieta más sana o sufren intolerancia al gluten. Pero, ¿por qué se consideran más saludables que la harina de trigo si ambas son de origen vegetal?
- Sin gluten. En algunos casos, como en el de las personas con intolerancia al gluten, utilizar harinas de legumbres puede ser una alternativa ideal para consumir rebozados más saludables con las características organolépticas que proporciona la harina de trigo -es decir, lograremos un resultado parecido en cuanto a sabor, textura o propiedades espesantes, aglutinantes y emulgentes-.
- Más nutritivas. Un factor muy importante que debemos considerar es el valor nutricional; ya que la harina de legumbres contiene más cantidad de minerales, fibra y proteína que la harina de trigo.
- Muy versátiles. Podemos encontrar muchos tipos de harinas de legumbres como, por ejemplo, de frijoles, guisantes, soja..., aunque las que más se suelen consumir son las de garbanzos y lentejas. ¿Cuál es mejor o más recomendable según que comida o alimento? La harina de garbanzos se utiliza principalmente para rebozar y es una manera de consumir garbanzos, en el caso de sufrir muchos problemas de flatulencia, que hará más fácil su asimilación y digestión. Esta harina proporciona jugosidad y consistencia al alimento en cuestión y consigue potenciar su sabor. Una receta muy común, apta para veganos, es el 'Falafel', una croqueta de garbanzos rebozada y acompañada de sésamo tostado o salsa de yogur.
Otra opción sería la harina de lentejas que, al igual que la anterior, por su alto aporte nutricional en minerales y proteínas es una buena opción para vegetarianos. En este caso, debemos destacar también su aporte de hierro, un mineral que debemos controlar en este tipo de dietas. Esta harina se considera más suave, por lo que se recomienda en rebozados más finos y como espesante para cremas o sopas.
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Las virtudes de las legumbres para la salud
Las legumbres son ricas en minerales como el fósforo, calcio, hierro y vitaminas hidrosolubles como las del complejo B. Y, como sabes, también destacan por su alto contenido en fibra, que ayuda a reducir el colesterol y, por tanto, el riesgo de enfermedad coronaria. Según algunos estudios, consumir legumbres cuatro o más veces por semana disminuye el riesgo de enfermedad coronaria en un 22%, frente a quienes las consumen menos de una vez por semana.
Sólo existe un único inconveniente: las llamadas lectinas. Son unas proteínas que se encuentran en algunos alimentos como las legumbres y que, si se consumen en exceso, pueden llegar a ocasionar problemas digestivos como náuseas, vómitos o flatulencia. Pero no debemos preocuparnos, ya que eliminarlarlas tiene fácil solución. Simplemente tenemos que cocirnarlas con agua, fermentándolas o germinándolas.
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