Consejos para adaptarte mejor al cambio de horario

Como cada año, el último fin de semana del mes de marzo adelantaremos nuestros relojes para adaptarnos al horario de verano. Así, en la madrugada del 24 al 25 ‘perderemos’ una hora, ya que cuando sean las dos tendremos que adelantar el reloj a las tres. Este gesto, en apariencia inofensivo, tiene repercusiones en nuestro organismo. Por otro lado, la llegada de la primavera, y los días más largos, también nos afectan y pueden causar la conocida astenia primaveral que cursa con decaimiento, apatía, fatiga e irritabilidad. 

Todo ello se debe, fundamentalmente, a que las horas de exposición a la luz aumentan y nuestro reloj interno necesita una fase de adaptación. La llegada de la primavera y el cambio de horario “puede desencadenar un desajuste en la secreción de determinadas sustancias y alterar los ciclos de vigilia-sueño (ritmos circadianos), lo que puede repercutir en nuestro estado de ánimo”, señala el psicólogo Jesús Matos.

Esta astenia primaveral suele durar entre diez y quince días, dependiendo de nuestra capacidad de adaptación. Si pasadas dos semanas siguen los síntomas, hay que consultar con un médico ya que podría deberse a otro problema como la depresión.

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Recomendaciones para afrontar el cambio

En el caso de producirse efectivamente una situación de decaimiento o desánimo, Jesús Matos, como experto en gestión de la tristeza, lo tiene claro: “Una de las claves es mantener una vida activa. Hay una relación casi directa entre el número de actividades agradables que realizamos y el estado de ánimo. Las que funcionan especialmente bien son aquellas relacionadas con el ejercicio físico y el contacto social”. Además, estos otros trucos también te ayudarán a adaptarte mejor: 

Sigue una rutina. Tener unos horarios marcados para las comidas, así como para acostarse y levantarse o practicar actividades físicas o de recreo ayuda a regular el ciclo circadiano. 

Dieta rica en triptófano. Como ayuda extra se puede recurrir a preparados ricos en triptófano, un aminoácido que se encuentra en ciertos alimentos como los huevos, la carne y los hidratos de carbono. Esta sustancia es un precursor de serotonina, neurotransmisor implicado en el equilibrio bioquímico del cerebro y responsable de regular nuestro estado de ánimo.

Añade melatonina. Se conoce como la hormona del sueño. Se trata de una sustancia que se segrega de manera natural en el cerebro cuando oscurece y que ayuda a dormir. Si tienes problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, también puedes tomarla como complemento dos horas antes de acostarte. 

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Ejercicio y relajación. Evita echarte la siesta, haz ejercicio físico pero nunca dos horas antes de irte a dormir, no te acuestes inmediatamente después de haber cenado y practica técnicas de relajación como el mindfulness, un tipo de meditación, antes de cerrar los ojos.

Practica actividades placenteras. Disfrutar y pasarlo bien hará que se segreguen endorfinas, lo que proporcionará un buen ánimo para hacer frente este trastorno adaptativo. 

Un plus de energía. Para combatir el cansancio, puedes tomar preparados farmacéuticos de jalea real. "Este alimento de las abejas reina destaca por su aporte nutricional gracias a que es rica en vitaminas del grupo B y una gran cantidad de minerales como el manganeso, potasio o hierro. Todo ello ayuda a llegar a las cantidades recomendadas de micronutrientes, a evitar deficiencias,  a tener mayor vitalidad, disminuye la sensación de fatiga, aumenta la resistencia física y mental y estimula nuestras defensas", señala Andrea Calderón, nutricionista de la Sociedad de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). 

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Niños, ancianos y mascotas

A todos nos afecta el cambio. Pero los niños y los mayores son los que más lo acusan. Según el doctor Gonzalo Pin, pediatra especialista en sueño y portavoz de la Asociación Española de Pediatría (AEP), "el reloj biológico de los niños puede tardar en ajustarse varios días, e incluso una semana, provocando alteraciones en la vigilia del sueño, desorden del apetito, irritabilidad, problemas de atención o pequeñas alteraciones del ritmo cardiovascular". Para facilitar la adaptación, es importante favorecer la exposición a la luz natural, por ejemplo, desayunar en una habitación muy iluminada o ir andando al colegio. 

Los animales también son sensibles al cambio. Las vacas, por ejemplo, lo notan especialmente ya que están acostumbradas a producir leche a una determinada hora. Por su parte, la mayoría de los animales domésticos suelen notar esta diferencia, ya que la hora que se suma o se resta puede alterar sus hábitos, indican desde SantéVet, empresa especializada en la salud de las mascotas.

Para evitarlo, nada mejor que anticiparse. En los días y semanas previas, puedes atrasar o adelantar el horario que sigue tu animal de compañía unos minutos. De este modo, cuando el horario oficial cambie, la transición no resultará tan brusca porque se habrá adaptado de forma progresiva.

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