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Los cambios en la alimentación, las diferencias de horario, los viajes y no utilizar el baño habitual alteran en tránsito intestinal en vacaciones y provocan estreñimiento. Para evitar este problema y que no nos estropee las vacaciones podemos observar algunos consejos dietéticos, de ejercicio y rutinas para conseguir ir al baño con regularidad.
Según la nutricionista Gemma Martínez, formadora de Fuca, “cuando variamos costumbres durante las vacaciones, como por ejemplo, despertarnos más tarde, trasnochar, disminuir la actividad física o no tener horarios fijos para las comidas, nuestro intestino se resiente y puede aparecer el estreñimiento”. Este problema provoca malestar y pesadez. Para que no suceda, te pueden ser útiles estos consejos:
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Fibra, tu mejor aliada
Introduce alimentos con fibra en cada comida. La fibra es un alimento indispensable en la dieta. Además de facilitar el tránsito, previene enfermedades como la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Debido a su composición y función, puede ser soluble (frutos secos, semillas, legumbres, frutas) o insoluble (cereales, hortalizas).
Puedes empezar tomando avena. Es un excelente alimento para regular el tránsito intestinal, ya que es rico en fibra insoluble que “no se disuelve en agua, por lo que agrega volumen a las heces y facilita su paso a través de los intestinos, con lo cual su papel es esencial para combatir el estreñimiento”, señala Carolina Vives, experta en tecnología de los alimentos, de Quaker.
Bebe agua. Acompaña el consumo de fibra con líquidos que pueden proceder de infusiones, caldos de verduras y, sobre todo, agua. Evita los zumos o refrescos, ya que contienen mucho azúcar, y limita el consumo de té o café, ambos diuréticos.
Elige las mejores grasas. Decántate por grasas insaturadas como las de los frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescado azul y reduce el consumo de grasas saturadas, por ejemplo, las de la carne roja.
Mejor si es integral. Los alimentos de grano entero contienen más fibra que los refinados y favorecen la salud de la flora intestinal. Además, son más saciantes y evitarán los picoteos entre horas. En cambio, los productos procesados, precocinados, hechos con harinas refinadas, dulces se digieren peor y sacian menos.
Alcohol y tabaco fuera. A ser posible, elimínalos o redúcelos al máximo. Dañan la flora intestinal.
Intenta seguir las mismas rutinas. Aunque sea difícil estando de vacaciones, trata de respetar los mismos horarios para ir al baño, ya que ayuda a regular el tránsito.
Apoya los pies en una banqueta. Facilita la expulsión de las heces y, además, previene el dolor de espalda si pasamos muchas horas sentados en el retrete.
Haz ejercicio. Una actividad física es fundamental para la salud en general, pero también repercute en el ritmo y la facilidad de evacuación.
Ayúdate de plantas o complementos. "Algunas, como las formuladas a base de aloe vera, han demostrado facilitar el tránsito intestinal", señala Gemma Martínez, asesora científica de Fuca. Antes de tomarlas, consulta con el farmacéutico o con el médico.
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Cuidado con el esfuerzo
Otro aspecto importante que tenemos que tener en cuenta cuando salimos fuera y sufrimos estreñimiento, y más si este es crónico, es el riesgo de incontinencia. “Los esfuerzos repetidos en los estreñidos crónicos alteran, inevitablemente, el tono de la musculatura del suelo pélvico, especialmente en el caso de la mujer, lo que, a su vez, afecta a la vejiga, que puede ver modificada su posición y descender, facilitando así la alteración de la continencia”, señala el doctor Eduardo Martínez Agulló, coordinador del Comité Científico de Instituto Indas. "Puede ocurrir además, que estas personas necesiten acudir al baño con más frecuencia, ya que el intestino que no ha evacuado adecuadamente presiona la vejiga y disminuye la capacidad vesical provocando la incontinencia", añade.
Sin embargo, con estas sencillas medidas higiénico-dietéticas que hemos mencionado se puede mejorar sensiblemente la calidad de vida de las personas afectadas por este tipo de incontinencia, ya que se reducen de manera evidente las consecuencias del estreñimiento. Si éste continua o hay cambios en el ritmo intestinal (periodos de estreñimiento acompañados de otros con diarrea, acude al médico.
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