Razones para consumir pan integral de grano completo

El pan artesanal, hecho de grano completo para respetar todas sus propiedades, está de moda. Y no es extraño. Consumir alimentos como los cereales de grano completo se relaciona con la prevención de diversas enfermedades crónicas de gran prevalencia en la sociedad actual como, por ejemplo, las cardiovasculares, el sobrepeso y la obesidad o la diabetes.  De ahí que la compra de estos productos, especialmente panes y pastas, se dispare cada año. Pero en el mercado podemos encontrar muchos tipos de panes y no siempre tenemos claro si estamos comprando el más saludable. ¿Cómo distinguirlo? 

Pan de grano completo

Un pan integral es aquel que se elabora a partir de harina no sometida a procesos de refinados para extraer parte del grano. También pueden ser aquellos mezclados con harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones que están en el grano. El pan multicereal, por su parte, puede ser, o no, pan integral. Dependerá de qué tipo de harina se ha usado. En general, está elaborado con semillas de diferentes cereales, pero la base puede proceder de la harina blanca, es decir, refinada de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales. En este caso, "estos productos no tienen por qué ser más saludables que los que se elaboran únicamente con harina blanca", señala Moncho López, de las panaderías Levadura Madre, en Madrid. Si se utiliza harina integral, y se añaden semillas de varios cereales, sí puede considerarse como pan integral multicereales.

Por último, está el de grano completo. Este es “el pan más natural", señala el artesano. ¿Por qué? Este tipo de producto contiene todos los nutrientes del cereal. “Un grano de trigo tiene tres partes: endospermo, el salvado y el germen. El endospermo, que es lo que mucha gente conoce como grano, es el que contiene los carbohidratos; el salvado es la parte que protege al endospermo y la que contiene la fibra; por último el germen contiene vitaminas del grupo B y minerales”. 

¿Y el pan blanco? Para elaborarlo se utiliza harina blanca que ha sido sometida a un proceso en el que en la molienda se retira el salvado de trigo y con ello se prescinde, aparte del alto contenido en fibra, de gran cantidad de vitaminas (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6, biotina, folatos, carotenos y vitamina E), minerales (magnesio, zinc, hierro, calcio) y sustancias fitoquímicas.

Por tanto, si queremos comer el mejor pan y aprovechar todas las propiedades del cereal, debemos mirar el etiquetado y asegurarnos de que en la lista de ingredientes se indica si el pan está hecho de grano entero o integral. Y es que, no basta con mirar su aspecto ya que, si solo nos basamos en su color, se puede confundir con otro tipo que se elabore "a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral”, advierte el Moncho López.

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Saludable y no engorda

El pan ha sido un alimento básico en la dieta humana desde hace miles de años. Nuestros ancestros ya hacían pan ácimo, mezclando harina y agua sin levadura, hace más de 12.000 años. Hoy en día, lo más habitual es comer el pan con levadura, elemento que fue introducido por los egipcios en la receta que hoy conocemos.

Según Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, “el pan es necesario en cualquier dieta equilibrada, ya que cubre necesidades nutricionales fundamentales”. 

Es un alimento rico en hidratos de carbono, nutrientes esenciales para nuestra salud. Éstos, junto a las grasas, liberan la energía con la que nuestro organismo mantiene sus funciones vitales. Los hay de dos tipos, simples y complejos. Los primeros, también conocidos como de absorción rápida, llegan rápidamente a la sangre y su consumo debe ser racional, en cantidades moderadas. Los complejos, de absorción lenta, como los cereales, legumbres, verduras, hortalizas o semillas, pasan de forma más lenta al intestino y liberan energía progresivamente, con lo que son más saciantes. A este grupo pertenece el pan, ya que es un cereal.

El pan también contiene fibra y ésta ayuda a proteger nuestro corazón. Desde 'Pan cada día', iniciativa para promover el consumo de este alimento, recuerdan que la Facultad de Salud Pública de Harvard observó que por cada 28 gramos de cereales integrales ingeridos se reduce un 5% el riesgo de muerte prematura y un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca. Hay que recordar que el pan blanco tiene un contenido en fibra dietética de unos 3,5 gramos por cada 100, mientras que el integral aporta unos 7,5 gramos por cada 100. 

Este beneficio en la salud cardiovascular no es exclusivamente debido al contenido en fibra. Otros compuestos tales como los betaglucanos, la vitamina E y otros antioxidantes presentes en el gano entero disminuyen el estrés oxidativo y los mecanismos de inflamación, procesos clave en el desarrollo de eventos cardiovasculares como la angina de pecho, el infarto agudo de miocardio y el ictus. Por otro lado, el pan integral tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en el organismo, lo que conlleva la mejora de la salud cardiovascular de las personas que lo toman dentro de una dieta equilibrada.

También se ha relacionado con la prevención de la diabetes tipo 2, ya que disminuye la concentración y demanda de insulina, señala una investigación de la Universidad de Barcelona sobre alimentos funcionales. El pan integral cuenta además con un índice glucémico bajo gracias a la levadura, lo que es beneficioso para la salud de las personas que padecen esta enfermedad al no elevar la glucosa en sangre. La levadura, además, aumenta la digestibilidad y la biodisponibilidad de los nutrientes. Es decir, se absorben mejor. 

Nutre y sacia

Otra de las grandes propiedades del pan en la dieta alimenticia es su efecto saciante, debido a este motivo, es un gran aliado para evitar la ansiedad a la hora de ingerir alimentos y poder controlar lo que comemos. Además, contrariamente a lo que se piensa, el pan no engorda. E incluso se recomienda su inclusión en dietas de adelgazamiento, según un trabajo del Hospital Universitario La Paz.