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¿Cuándo fue la última vez que dormiste al menos siete horas seguidas? A la mayoría puede que nos cueste responder a la pregunta debido, en parte, al estrés del día a día, pero, si a esto le sumamos algún trastorno del sueño, el asunto se complica aún más. Y es que el 30 % de la población padece de insomnio, un trastorno que afecta al equilibrio físico y psicológico, con consecuencias nefastas para nuestro organismo. Cambios de humor, obesidad, disminución de la fertilidad… La gurú del sueño y psicóloga británica Hope Bastine, recientemente de visita en nuestro país como embajadora de la marca de descanso Simba, nos explicaba las principales secuelas que no dormir provoca en nuestra salud y cómo poner en práctica algunos buenos hábitos que quizás desconocías para atajar el problema.
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- Tu sistema inmunitario se debilita. Mientras duermes, nuestro sistema inmunitario trabaja para reparar las células y combatir infecciones. Para ello, libera una proteína llamada citosina que regula, entre otras cosas, la respuesta de nuestro organismo ante procesos inflamatorios y se defiende de sustancias extrañas como virus y bacterias y, por tanto, de ciertas enfermedades. Es decir, si estás durmiendo menos de lo que tu cuerpo necesita, tu sistema inmunitario no está funcionando correctamente y, según los expertos, tendrás más probabilidades de coger, por ejemplo, un resfriado (y también tardarás más en recuperarte).
- Problemas de fertilidad. Los hombres que duermen poco pueden ver dañada su fertilidad. Al menos así lo determina un estudio de un grupo de científicos de la Universidad del Sur de Dinamarca, que demostraron cómo la producción de espermatozoides en un grupo de hombres jóvenes con alteraciones del sueño era un cuarto más baja que en aquellos que dormían más. De igual forma, si eres mujer y estás tratando de quedarte embarazada, no deberías pasar por alto la relación que existe entre fertilidad y sueño. La producción de leptina, una hormona de gran importancia en la función reproductora de la mujer, se ve disminuida cuando dormimos menos horas de las que deberíamos; por lo que puede afectar a los ciclos menstruales.
- Puede ser causa de hipertensión. Las personas con carencias de sueño pueden tener un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta o empeorar la presión arterial alta ya existente. Se cree que el sueño ayuda a la sangre a regular las hormonas del estrés y ayuda a mantener un sistema nervioso saludable. Con el tiempo, la falta de sueño podría llegar a dañar la capacidad del organismo para regular las hormonas del estrés; lo que se traduce en hipertensión.
- Afecta a la salud de tu piel. Si hay otra buena razón para tomarnos en serio la calidad de nuestro sueño es esta. Los estudios han demostrado que la privación del sueño puede hacer que nuestra piel envejezca más rápido. La razón es que cuando no dormimos lo suficiente el cuerpo produce más cortisol, la llamada hormona del estrés, que se relaciona con la inflamación y hace que, entre otras cosas, la piel se vea más deshidratada y sea más propensa a sufrir algunos problemas relacionados como la psoriasis o el acné. ¿Por qué? El aumento de las células inflamatorias en el cuerpo conduce a una aceleración en la descomposición del colágeno y el ácido hialurónico, las moléculas que dan a la piel su brillo y tersura.
- Aumento de peso. Dormir mal no solo afecta a nuestro estado de ánimo y productividad al día siguiente. Las investigaciones también indican que la pérdida de sueño también puede afectar las funciones metabólicas básicas. Así, la falta de sueño puede ralentizar el metabolismo y contribuir a los problemas de control de peso.
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Cosas que puedes hacer para mejorar tu descanso
¿Cómo hacer entonces para disfrutar de un sueño más saludable? La experta Hope Bastine nos anima a poner en práctica algunos pequeños hábitos que mejorarán la calidad de nuestro sueño.
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- Liberar tus pensamientos antes de ir a la cama. Lo último que piensas por la noche puede influir en tus sueños, por lo que hablar de aquello que te preocupa con tu pareja o familia antes de acostarte puede ayudar a digerir esas emociones reprimidas en tu subconsciente. Parece ser que fomentar la comunicación conlleva la liberación de oxitocina y vasopresina, las hormonas del amor, que nos ayudan a establecer intimidad y sentirnos conectados a nuestros compañeros de vida. Otra buena idea es comenzar a escribir un diario de sueños para disipar las emociones demasiado intensas.
- Aromaterapia para dormir mejor. Los estudios revelan que los aromas, como la lavanda o el jazmín, son una excelente manera de garantizar un sueño reparador y relajante, reduciendo la presión arterial y la frecuencia cardíaca y creando un efecto calmante en el cuerpo.
- El pijama perfecto para dormir. La ropa de cama y los pijamas que utilizas son clave para controlar la temperatura y dormir bien. Elije siempre telas naturales como algodón, bambú, seda, satén…; ya que absorben el exceso de humedad y regulan la temperatura corporal.
- Plantas purificadoras. Una investigación de la NASA ha demostrado que ciertas plantas pueden ayudar a purificar el aire en nuestros hogares, como el aloe vera, la planta de serpiente, la hiedra inglesa…
- Todo comienza por un buen colchón. Una mala posición durmiendo o una almohada y un colchón inadecuados no sólo provocan dolores de espalda, sino que también hacen muy difícil conciliar el sueño. Para acertar en nuestra elección, lo primero es tener en cuenta nuestro perfil corporal y comprobar que nuestro peso se distribuye de forma equilibrada y neutral (y el colchón no nos resulte ni muy duro ni muy blando).
- Y, por último, mindfulness. Meditar es fundamental para calmar la mente, estar más tranquilos emocionalmente y más positivos frente a un ritmo de vida que, a menudo, nos exige más de lo que podemos dar. Pero, sobre todo, la meditación es como una higiene mental, una forma de desintoxicar nuestros pensamientos. Pruébala unos minutos antes de irte a dormir.
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