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La explicación que nos dan los expertos de Ysonut, laboratorio especializado en nutrición y salud, es que cuanto más alto es el IG de un alimento más capacidad tiene para aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre. Por ello, nos recomiendan sustituir la mitad de los alimentos con IG elevado por IG bajo, y comer, al menos, un alimento con índice glucémico bajo en cada comida. Pero, veamos qué es la glucemia y cómo afecta a nuestro organismo siguiendo los consejos de los expertos.
¿Qué es la glucemia?
En los años 80 apareció la noción de índice glucémico (IG), que establece un sistema de clasificación de los alimentos en función de su contenido en glúcidos. El IG sirve para medir la evolución del nivel en sangre de azúcares en las 2 o 3 horas posteriores a una comida con diversos tipos de glúcidos. Para ello, se toma como referencia la glucosa, para la cual se establece un IG = 100. Se considera que, cuanto más elevado es el IG de un alimento, más puede suponer un peligro, no solamente para la gestión del peso, sino también en caso de diabetes. Se distinguen tres categorías: IG bajo (<55), IG medio (55-70) e IG elevado (>70).
¿Qué influencia tiene en nuestra salud y en nuestro peso?
Diversos estudios han mostrado que una dieta con IG bajo favorece la pérdida de peso y la oxidación de las grasas, lo cual ayuda a reducir la acumulación de éstas en los tejidos. También actúa sobre la saciedad y mejora la resistencia a la insulina. La pérdida de peso resultante de una dieta con IG bajo mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo debemos utilizar de forma correcta el índice glucémico en la dieta?
En la práctica, para utilizar correctamente el IG en nuestra dieta, debemos:
- Sustituir la mitad de los alimentos con IG elevado por alimentos con IG bajo.
- Comer un alimento con bajo IG en cada comida.
- Comer más legumbres.
- Escoger verduras y frutas con IG bajo.
- Escoger aquellos alimentos que son menos procesados.
- Comer pan con levadura, que, por su acidez, reduce el vaciado gástrico y reduce la velocidad de digestión.
¿Qué alimentos son de índice glucémico alto?
Los alimentos refinados y ricos en azúcares simples tienen un IG alto. Además, otros factores influencian el IG, como la naturaleza o el estado físico de los alimentos, así como la cocción de los alimentos ricos en almidón (pasta excesivamente cocida, ya que el almidón gelatinizado se digiere más lentamente).
Las verduras y la fruta peladas presentan un IG más elevado que si son consumidas con piel; al pelar los alimentos, perdemos buena parte de la fibra, lo cual induce un aumento del IG.
¿Cuáles de índice glucémico bajo?
Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos y los alimentos a base de leches vegetales tienen IG’s muy bajos. Los alimentos con IG bajo como la fruta y los alimentos con cereales integrales contienen ciertas fibras solubles. Es mejor consumir, como decíamos, la fruta y la verdura sin pelar, para que el IG permanezca bajo. Hay que lavar la fruta antes de consumirla con piel. Es importante también preservar la textura al dente de la verdura evitando cocerla demasiado…
Recomendaciones útiles
En realidad, lo que hay que cuidar es la composición de cada comida en sí misma: debemos evitar aportar azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, galactosa…) en grandes cantidades y, al mismo tiempo, garantizar el aporte de una cantidad suficiente de fibras. También debemos limitar el tiempo de cocción de los alimentos ricos en fibras para frenar la actividad enzimática de los glúcidos y evitar así un pico de insulina.
Ejemplo de comida con bajo IG
- Ensalada de verdura variada con aderezo
- Tortilla con calabacín (con piel y cocción previa al dente)
- Pan integral (o arroz basmati)
- Yogur con leche de soja (natural)
- Papaya
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