La experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma, Marta Lorenzo, nos da las claves para cuidar de nuestro corazón a través de una alimentación cardiosaludable que nos ayude a combatir el colesterol y las enfermedades coronarias –primera causa de muerte en nuestro país-.
"Normalmente, después de sufrir un infarto, la persona tiende a plantearse un cambio de hábitos con el objetivo de prevenir un segundo ataque, pero, desgraciadamente, estas buenas intenciones por mejorar en salud suelen durar como mucho un par de años; ya que, al encontrarse mejor, se les olvida el riesgo. Debemos ser conscientes que, en estos casos, cuidar la alimentación es todavía más importante para evitar el aumento de colesterol o de la tensión. Estos son algunos de los consejos más importantes para un corazón sano", puntualiza la experta.
- Debemos eliminar las grasas saturadas e ingerir únicamente grasas 'buenas' o insaturadas, como el omega 3 o el ácido oleico, que podemos encontrar en el pescado azul, los frutos secos o el aceite de oliva. Este tipo de grasas disminuyen el colesterol malo (o LDL) y los triglicéridos, ejerciendo un efecto antihipertensivo, antitrombogénico y antiinflamatorio.
- Las proteínas de la dieta deberían aportarse principalmente a través del pescado, y limitar el consumo de la carne roja. También se sabe que las proteínas de la leche pueden tener efectos beneficiosos en la tensión arterial y que el calcio reduce los niveles de colesterol LDL.
- Debemos tener mucho cuidado con la sal y, por el contrario, aumentar el aporte de potasio en la dieta a través de fruta y verdura.
- La ingesta de fibra es imprescindible ya que mejora la circulación sanguínea y reduce los niveles de colesterol y triglicéridos. Los alimentos más recomendables son:
- Frutos secos: nueces, almendras, pistachos...
- Verduras: espinacas, zanahoria, brócoli, alcachofas, judías verdes, acelgas…
- Fruta: pera, plátano, aguacate, frambuesas, ciruelas...
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias y guisantes...
- Cereales: salvado de trigo o avena, arroz, centeno…
- Como he comentado, la reducción del colesterol es importantísimo y, por ello, además de eliminar las grasas saturadas, aportar omega 3 y aumentar la fibra, se ha demostrado el efecto beneficioso que los llamados fitoesteroles ejercen en la reducción del colesterol. Son compuestos que se encuentran en semillas y legumbres de forma natural y que compiten con el colesterol evitando que este se absorba en nuestro cuerpo.
- Se debe llevar una dieta rica en antioxidantes; ya que protegen y mantienen nuestros vasos sanguíneos. Estos los podemos encontrar principalmente en frutas y verduras. Además, para evitar la posibilidad de sufrir un infarto, el ácido fólico o vitamina B9 que podemos encontrar en frutas, frutos secos, legumbres, cereales, hortalizas (como la remolacha), verduras de hoja verde (acelgas y espinaca), puede tener un papel fundamental.
- Y por último, incluir en la dieta alimentos que fluidifican la sangre como el ajo, cebolla, limón, apio, aceite de oliva, pescado azul, frutos rojos, jengibre, zanahoria, tomate, cúrcuma….Pueden resultar increíblemente beneficiosos y muy protectores.
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