En caso de que sufras de insomnio, existen muchas recomendaciones para conciliar el sueño que pueden ayudarte: no utilizar el móvil o aparatos que emita luz azul antes de acostarte, dormir en un ambiente adecuado en cuanto a ruidos, oscuridad y temperatura, no acostarse con hambre o, al contrario, después de un cena copiosa... Algunos de estos factores, como controlar la luminosidad de la habitación, son imprescindibles para conciliar el sueño; ya que cualquier tipo de luz interfiere en la secreción de la hormona llamada melatonina. Los médicos recetan el suministro de esta hormona, en forma de suplemento alimenticio, en algunos tipos de insominio desde que en 2007 la Agencia Europea del Medicamento autorizó su uso (2mg) para el tratamiento del sueño; ya que, a diferencia de otros tratamientos para tratar el insomnio, no deprime el sistema nevioso central.
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¿Qué es exactamente?
"La melatonina es una hormona que libera nuestro cuerpo, concretamente el cerebro, y es la encargada de regular los ciclos de día y noche -a los que llamamos ciclos circadianos-. Por el día, la luminosidad evita que se segregue, pero, al llegar la noche y la oscuridad, se activa ayudándonos a dormir. Por esto, se considera la responsable de la regulación del reloj biológico y del ritmo del sueño y, por tanto, del insomnio cuando nuestro cuerpo no es capaz de producirla de forma correcta", puntualiza Marta Lorenzo, experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma.
La explicación tiene una base científica que demuestra que el sueño de calidad se inicia aproximadamente dos horas después del comienzo de la producción de melatonina -esto ocurre al inicio de la fase descendente de la temperatura corporal-. Al contrario, el final del sueño ocurre espontáneamente unas horas después del inicio de la fase ascendente de la temperatura y con el cese de la secreción de melatonina. Por tanto, cuanto más nos alejemos de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor será la calidad de nuestro sueño.
¿Tomar melatonina ayuda?
"La melatonina existe como suplemento para consumirla en casos de tener problemas para conciliar el sueño, ya que ayuda a tratar las alteraciones de este y poder recuperar el equilibrio; pero debe siempre ser recomendada por un médico porque se debe estudiar cada caso y el motivo del insomnio (viajes transoceánicos, enfermedades, fármacos...), para que de esta manera nos pueda recomendar la dosis adecuada y el momento en el que se debe administrar; ya que, si no se consume adecuadamente, puede llegar a crear el efecto contrario. Además, no se recomienda tomarla más de dos semanas seguidas, solo como mecanismo de ayuda para conciliar el sueño, sin abusar de ella. En deportistas, se suele recomendar a aquellos que viajan mucho y cambian de hora constantemente, haciéndoles llevar mejor el jet lag. También podría ayudar a personas con cambios de turnos de trabajo constantes", explica la experta.
Por qué necesitas dormir bien
Dormir profundamente durante el número de horas recomendadas (7-8 horas), es una necesidad fisiológica que deberíamos cumplir a rajatabla, sin embargo las estadísticas demuestran que no es así. El 80% de los españoles reconoce dormir menos de siete horas diarias (según un estudio reciente de Asisa) y con ayuda de algún tipo de suplementación o medicación. No dormir correctamente se traduce en sensación de cansancio, estrés y otros problemas de salud asociados a la falta de sueño, como daños en el funcionamiento cognitivo o un mayor riesgo de sufrir dolencias mayores como la diabetes, cáncer y trastornos cardiovasculares.
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