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Una dieta saludable, actividad física, evitar el tabaco y un consumo moderado de alcohol son hábitos de vida que favorecen la prevención de la diabetes, una enfermedad que afecta a más de 400.000 personas en el mundo y es la responsable de 25.000 muertes al año solo en nuestro país. Coincidiendo con el Día Internacional de la Diabetes, los expertos nos dan las claves para adoptar una alimentación saludable que nos ayude a cuidar de nuestra salud y prevenir esta y otras enfermedades.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala la obesidad como la causa del 40% de los casos de diabetes tipo 2 -la más común-, por lo que modificar nuestro hábitos nutricionales podría prevenir la enfermedad hasta en un 70% de los casos, según los expertos. Por ejemplo, varios estudios médicos han destacado el papel protector de la fruta, especialmente de algunas como la manzana, por sus beneficios en el tratamiento de la diabetes. ¿La razón? La manzana tiene un índice glucémico bajo y su aporte en polifenoles disminuye la absorción del azúcar en el tracto digestivo y estimula la secreción de insulina por parte del páncreas. Por todo ello, contribuye a una menor fluctuación de los niveles de azúcar en sangre y es uno de los alimentos recomendados.
Dieta mediterránea, la más efectiva para la diabetes
Además, otro estudio publicado por el British Medical Journal -Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies- concluyó, tras seguir durante varios años el estilo de vida y dieta de más de 12.000 personas, que el consumo regular de manzanas está estrechamente relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En concreto, apuntaba a que aquellos que consumían al menos dos raciones de ciertas frutas al día -principalmente manzanas, uvas y arándanos- tenían un riesgo un 23% menor de desarrollar la enfermedad que aquellos que tomaban menos de una ración al mes.
Es por eso que, tanto para las personas que sufren diabetes como para aquellos que quieren prevenir esta enfermedad, se recomienda una alimentación basada en la dieta mediterránea por su alto aporte en fibra, frutas y verduras. Como medidas generales, la experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma Marta Lorenzo nos recomienda:
- Eliminar todo alimento rico en azúcares simples de alto índice glucémico como, por ejemplo, la bollería, pastelería, chocolate, y dulces en general.
- Eliminar las bebidas refrescantes azucaradas. Estas se deben consumir esporádicamente y no a diario. Lee: Lo que debes saber al abrir un refresco
- Hacer 5 o 6 comidas al día. En caso de ser diabético, es muy importante mantener la glucemia constante sin ningún tipo de altibajos y, para ello, debemos comer menos cantidad pero más veces. Lee: Las 7 reglas de oro para comer sano
- La fibra es imprescindible en estos casos, ya que ayuda a mantener los niveles de azúcar retrasando el vaciamiento gástrico. Lee: ¿Por qué es necesario comer fibra?
- Controla los métodos de cocinado. Es muy importante evitar los fritos y rebozados. Una persona diabética debe controlar su peso y no sufrir obesidad y, además, prevenir las complicaciones vasculares. Lee: ¿Cuáles son los mejores métodos de cocinado?
- No eliminar los hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, legumbres, cereales); ya que, en cantidades moderadas y acompañadas de proteína, ayudan a controlar los niveles de glucemia en sangre.
“Debemos ser conscientes de que la principal causa de este tipo de diabetes asociada a la obesidad es el excesivo consumo de alimentos ricos en azúcares, como la bollería industrial, bebidas refrescantes y otros alimentos que ni nos imaginamos que puedan contener azúcar y, por supuesto, el sedentarismo, enemigo número uno de nuestra salud. Para su prevención se recomienda seguir la dieta mediterránea, en lugar de consumir grasas malas y practicar de forma habitual cualquier tipo de modalidad deportiva”, concluye la experta.
Lee: Aprende cómo utilizar el índice glucémico en la dieta
Lee: ‘Menos azúcar, por favor’
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