Las 5 claves para llevar una alimentación vegana (y saludable)
Una alimentación vegetariana puede provocar un déficit nutricional muy importante, sobre todo si es vegetariana estricta o vegana –esto es, que excluye cualquier alimento de origen animal-. Por ello, la experta en nutrición y colaboradora de ¡Hola! En Forma, Marta Lorenzo, nos recuerda que en caso de elegir este tipo de dieta, ya sea por motivos éticos o de salud, debemos saber muy bien cómo hacerla para aportar todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Como nutricionista, comparto la importancia de comer altas cantidades de fruta y verdura; pero también de no excluir ningún alimento. La clave de una buena alimentación es saber cuáles son más saludables y cuáles deben relegarse a la etiqueta de ocasionales por con alto contenido en ácidos grasos saturados, azúcares y sal. Por ello, en el caso de optar por una alimentación vegana, debemos tener en cuenta algunos aspectos:
- Las dietas veganas estrictas se basan en el aporte únicamente de alimentos de origen vegetal como los cereales, la patata, las legumbres, las semillas, frutos secos, fruta, verdura y hortalizas. En general, cubre todas las necesidades nutricionales, a excepción de la vitamina B12, que, al encontrarse solamente en alimentos de origen animal, es imposible aportarla en una dieta vegana. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar igual que la ferropénica a cansancio y debilidad. En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos.
- Debemos vigilar minerales como el calcio y el hierro. Aunque podemos encontrarlos en alimentos vegetales, no se encuentran en altas cantidades y es difícil llegar a la ingesta recomendada (calcio = 800 mg / día; y hierro = entre 10- 18mg/ día). Además, el calcio y el hierro que contienen los alimentos vegetales no se absorben fácilmente debido al exceso de fibra. Al no aportar lácteos ni derivados, es también más complicado de conseguir llegar a unos requerimientos adecuados de calcio, por lo que se recomienda tener especial cuidado en situaciones especiales como embarazo, lactancia o menopausia.
- Vigila al aporte de proteínas. En el caso de la energía, no tendría que haber problema ya que la ingesta de hidratos de carbono, a través de los cereales, patatas y legumbres, es suficiente para obtener energía (junto con las grasas procedentes de los frutos secos y aceites vegetales). El aporte de proteínas también podríamos considerarlo cubierto con la ingesta de estos mismos alimentos. El único problema es la calidad de estas proteínas, incomparable con las de origen animal. Esto podemos mejorarlo haciendo una buena combinación de los alimentos, en concreto de cereales y legumbres. Siempre debemos juntarlos en un mismo plato. Un ejemplo sería: - Arroz con guisantes; Lentejas con arroz; Garbanzos con fideos...
- No aconsejable en niños y embarazadas. Realmente, este tipo de dieta podría considerarse muy recomendada en enfermedades como, por ejemplo, la hipercolesterolemia. Sin embargo, en aquellos casos en los que las necesidades nutricionales aumentan como, por ejemplo la niñez o el embarazo, no lo es; ya que puede acarrearnos algún déficit nutricional.
- Considera la opción de incluir suplementación micronutricional. Por último, si elegimos llevar este tipo de alimentación, recomiendo un seguimiento a través de analíticas por si fuera necesaria la suplementación.