La anemia está asociada con el déficit de hierro. Por ello, una correcta alimentación juega un papel importantísimo para alejar la fatiga y el cansancio, sus síntomas principales. ¡Apunta estos alimentos que nos recomienda la nutricionista Marta Lorenzo y no olvides incluirlos en tu cesta de la compra este otoño!
Llamamos anemia a la importante disminución en el número total de glóbulos rojos que tenemos en la sangre. Suele ser más común en mujeres que en hombres, debido a menstruaciones abundantes, el embarazo o, también, en el caso de mujeres deportistas que practican mucho ejercicio. Los síntomas principalmente se caracterizan por la aparición de cansancio, palidez y caída del cabello.
Para prevenir o superar una anemia, el hierro es un mineral imprescindible por su función en el transporte de oxígeno a través de la sangre y que, en situaciones normales y con una absorción correcta, interviene en diferentes procesos biológicos sin agotarse.
Las mejores fuentes de hierro son la carne roja, el hígado, el pescado y los huevos; pero también alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verdes, frutos secos y legumbres. El único problema del hierro que contienen los alimentos de origen vegetal es que no absorbe tan bien como los de origen animal, pues se ve inhibido por la fibra. Por ello, se recomienda consumirlos acompañados de vitamina C para reforzar su acción.
¿Qué me pueden aportar estos alimentos?
- Carne roja. Es un alimento con un valor altamente nutritivo -más en el caso de las carnes con mucho tejido muscular y disminuirá en función de su contenido en tejido conjuntivo (nervios, grasa y hueso)-. Su contenido en hierro es muy alto y el aporte de proteínas es ideal para recuperar el musculo en caso de practicar ejercicio con frecuencia. Pero tampoco debemos abusar de este alimento por su incidencia en el aumento del colesterol y su aporte de grasas saturadas, siendo lo ideal aportar carne roja 1-2 veces a la semana.
- El hígado. Un alimento con un valor nutricional inimaginable, rico en vitaminas y minerales, entre ellos el hierro, que para deportistas debería ser de consumo obligado cada 15 días, pero no más; ya que es un órgano que se considera un filtro y tiende a acumular metales pesados. Podemos encontrar hígados de ternera, cordero, cerdo, oca o pato.
- Huevo. Es un alimento con un valor nutricional excelente. Por un lado, la clara contiene únicamente proteínas y, por otro, la yema nos aportar hierro. Tiene grasas saturadas e insaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, A, D y E y minerales como el magnesio y el calcio.
- Pescado. Al igual que la carne, es un alimento muy proteico, pero con la diferencia de que este aporta únicamente grasa 'buena', destacando el Omega 3, ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol. Contiene hierro, fósforo y yodo, y vitaminas del grupo B.
- Perejil. Su contenido en hierro es muy alto para ser un vegetal (unos 7,7 mg/100 g de alimento). El problema es que consumir 100 gramos de perejil es complicado, por lo que, para consumir lo máximo posible, lo mejor es incorporarlo en nuestros platos de manera frecuente.
- Frutos secos. Los más ricos en este mineral son los anacardos, las almendras y los pistachos. Contienen entre 2 y 4 mg de hierro y lo ideal sería tomar un puñado de estos al día. No consumir más a no ser que practiquemos ejercicio.
- Espinacas. Además de altamente nutritiva, la espinaca destaca por su alto contenido en hierro (4 mg por 100 gramos de alimento). Se puede consumir cruda o cocida, siendo cruda la mejor opción para conservar sus nutrientes.
- Higo. Es rico en hierro en todas sus formas, pero el higo seco aporta más (3 mg/100g el higo seco; frente a 0,6 mg/100g el higo fresco).
- Remolacha. Su aporte en hierro es de 0,8 mg/100 gramos de alimento y se puede comer tanto cocida como cruda.
- Alga dulce. Este alimento suele ser muy consumido por personas que llevan una dieta vegana o macrobiótica, principalmente por su aporte de hierro; ya que este tipo de dietas son bastante deficitarias en este mineral. Contiene 2,5 mg/100 gramos de algas y se suele consumir en forma de ensaladas.
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