Tonifican piernas, glúteos, endurecen el core… Las bondades de las sentadillas son muchas, pero, al mismo tiempo, podríamos estar ante el ejercicio que más controversia despierta en cuanto a cómo debe realizarse. Si la espalda es uno de tus puntos débiles sabrás de qué hablamos. Y es que las articulaciones de la columna vertebral son las más vulnerables a las lesiones por este tipo de ejercicios que se realiza en cuclillas.
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Para evitar que te duela la espalda después de una sesión de squats es conveniente tener en cuenta una serie de tips que ayudarán a mejorar tu postura durante el ejercicio. Lo esencial es tener la columna bien alienada, al realizar el movimiento la espalda deberá estar inclinada hacia delante, pero siempre recta. Otra manera de protegerla es contraer los músculos extensores del abdomen y del tronco. Pero si no quieres jugártela ni sentir dolor para tener unos glúteos de acero, no te preocupes porque hemos encontrado una solución. Existe un tipo de sentadilla que cuidará tu espalda y hará que no se resienta. ¡Toma nota!
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Split Squad
¿Cómo se hace? Este movimiento pone el foco de potencia en los muslos y glúteos y elimina la tensión que se produce en la espalda con la sentadilla tradicional; por lo que es el ejercicio perfecto para quienes vuelven a la rutina después del parón del verano y para los que sufren lesiones en la espalda. La técnica es sencilla: adelanta una pierna, pon los brazos en la cadera y, manteniendo la espalda recta, flexiona hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto.
Al igual que la sentadilla tradicional, el Split Squat tiene muchas versiones. Si quieres darle un plus de efectividad y que tus glúteos trabajen aún más, prueba a hacer el ejercicio apoyando la pierna trasera en un step o algo similar para que quede más elevada. De esta manera aumenta el trabajo del glúteo mayor.
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