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Con la llegada del verano, el ritmo de vida cambia: el buen tiempo permite la realización de más actividades al aire libre y el aumento de las horas de luz da para aprovechar más los días. Esto, sumado a un aumento de la temperatura y, en algunos lugares, a un mayor grado de humedad, hace que el organismo aumente la producción de sudor, un mecanismo involuntario cuyo objetivo es mantener la temperatura corporal. La producción de sudor puede llegar a ser de varios litros al día durante una actividad física intensa o cuando la temperatura ambiente es realmente alta. Contrarrestar este incremento en el gasto hídrico es vital para que nuestro cuerpo pueda seguir llevando a cabo determinados procesos fisiológicos (digestión, reacciones metabólicas, regulación de la temperatura corporal...) en los que el agua es clave.
De no hacerlo, podemos experimentar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración y malestar general. Para que lo entendamos mejor: una pérdida del 2% del agua corporal supone entre otros síntomas, una merma del 20% de la energía física y cuando se pierde el 10% se eleva el riesgo de sufrir complicaciones graves. Por tanto, no debemos esperar a sentir sed para tomar líquidos, pues la sed ya revela que estamos sufriendo una deshidratación. Pero ¿sólo a través del consumo de agua podemos garantizar un balance hídrico apropiado?
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El agua contenida en los alimentos, junto con la que bebemos, garantiza una correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales. Pero a veces resulta un gran esfuerzo mantener a base de agua los niveles óptimos de hidratación. De hecho, se ha demostrado científicamente que ingerir bebidas de diferentes sabores permite alcanzar un nivel óptimo de hidratación con menos esfuerzo. Por eso, los especialistas recomiendan variar el consumo de los líquidos que ingerimos; siempre y cuando tengamos en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su equilibrio en el conjunto de la dieta.
El perfil nutricional de las bebidas, clave para hidratarnos adecuadamente
Para ayudarnos y guiarnos en la correcta hidratación, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha presentado la Pirámide de la Hidratación, con la que nos quieren ayudar de una forma gráfica y didáctica a la adecuada ingesta de líquidos. “Esta pirámide de hidratación nos ayudará a mantenernos bien hidratadas sin necesidad de estar bebiendo sólo agua”, comenta Segundo Patiño, gerente en CuidaTÉ.
Nivel 1: En la base de la pirámide aparecen las bebidas de preferencia: aguas minerales o de grifo con bajo contenido en sales. Estas deben constituir al menos la mitad de la cantidad que debes beber diariamente. "Son la mejor opción para calmar la sed y rehidratar el organismo", indica Patiño.
Nivel 2: En el segundo nivel se encuentran las bebidas refrescantes sin azúcar, té, café o infusiones sin azúcar (como el mate) y los caldos de verduras. “El té es una bebida baja en calorías, azúcares y grasas. Y, en concreto el té verde, contiene antioxidantes, flavonoides y polifenoles entre otros compuestos, con lo que lo hace un producto natural y muy recomendado para mantenernos hidratados”, explica Segundo Patiño. Sin embargo, subraya que las bebidas de té que solemos encontrar en el supermercado están hechas con un porcentaje bajo de extracto de té y con bastantes azúcares; por lo que sugiere consumir aquellas infusiones bajas en azúcares. Para disfrutar al completo de la experiencia, recomienda “comprar productos que se elaboren con hoja natural y no con agua extractada o aromas de té”.
Nivel 3: En el tercer nivel están las bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés: jugos de frutas naturales, jugos de verduras, jugos comerciales a base de fruta (100%), leche o productos lácteos líquidos bajos en grasa sin azúcar, sustitutos de leche bajos en grasa, cerveza sin alcohol, bebidas para deportistas, té y café con azúcar.
Nivel 4: En el vértice de la pirámide (grupo 4) se ubican las bebidas que no deberías consumir diariamente, sino en forma semanal: bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa. Estas son la peor opción, ya que aportan muchas calorías y ningún nutriente. Beberlas habitualmente aumenta el riesgo de sobrepeso y de diabetes tipo 2.
Nivel 5: Están las bebidas refrescantes endulzadas. Como en toda pirámide, este grupo de bebidas deben ser de consumo ocasional.
Consejos de hidratación debemos tener presente de cara al verano
- Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
- Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.
- Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y ensaladas.
- No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
- Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
- Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
- Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
- Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos, situaciones de stress y antes, durante y después del ejercicio.
- Evita salir a la calle en las horas de máximo calor, de 12 a 16 horas es mejor mantenerse en lugares frescos y ventilados
- Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación (1 ración = 200 a 250 ml), es decir, tomar entre 2 y 2,5 L a lo largo del día.
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