Caminar es uno de los ejercicios más sencillos y, a la vez, más completos para cuidarnos y mantener la forma física. Sobre todo, si lo hacemos a buen paso y con ritmo, los beneficios son muchos: fortalece el corazón y previene enfermedades cardiovasculares, tonifica piernas y brazos, glúteos y abdominales y, además, produce endorfinas –las conocidas como hormonas de la felicidad-. ¿Qué más podemos pedir?
Dada la importancia de caminar para el bienestar y la salud, desde la Fundación AstraZeneca han comenzado a promover los ‘Cardiowalking’, un tipo de marcha deportiva, para concienciar de la importancia de la prevención de las enfermedades cardiovasculares, que a día de hoy siguen siendo la primera causa de muerte en España. La doctora Almudena Castro, jefa de la Unidad de Rehabilitación Cardíaca del Hospital Universitario La Paz de Madrid, nos explica la importancia de llevar unos hábitos de vida saludables, entre ellos, caminar 30 minutos diarios.
- ¿Por qué caminar se considera el ejercicio físico ideal y se recomienda incluso para perder peso?
Es cierto, pero hay que puntualizar que debemos andar a una velocidad e intensidad en la que forcemos el corazón hasta llegar a un punto en el que estemos consumiendo oxígeno, pero sin llegar a la extenuación (por ejemplo, en el cardiowalking). Caminar a una intensidad leve no sirve, tenemos que forzar un poco para que todos los procesos metabólicos se pongan en marcha y así quemar calorías, mientras que nuestro cuerpo produce endorfinas beneficiosas para nuestro organismo. Además, en el cardiowalking, cada paso se acompaña con un movimiento de brazos para ejercitar también el tren superior.
- ¿Qué beneficios aporta esta actividad tanto para la prevención de enfermedades cardiovasculares como para personas que han sufrido un infarto?
Un ejercicio aeróbico como el cardiowalking es bueno tanto para pacientes como para cualquier otra persona que decida ponerse en forma. Los beneficios son innumerables e, incluso, está constatado que disminuye las sustancias inflamatorias que pueden llegar a producir enfermedades como el cáncer. A nivel metabólico, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno, disminuye los triglicéridos y el fibrinógeno, que es una sustancia que aumenta la coagulabilidad de la sangre y, por lo tanto, aumenta el riesgo de infartos. Otra ventaja muy importante a destacar es que ayuda en el estado de ánimo: al realizar este tipo de actividad se liberan sustancias que ayudan a evitar la depresión.
- ¿Suponen los deportes de alta intensidad tan de moda actualmente un riesgo para pacientes coronarios?
Lo más importante es estar preparado físicamente para hacer un deporte de alta intensidad. Para ello, hay que comenzar a realizar ejercicio de forma progresiva, aumentando el nivel cuando estemos preparados. De esta forma, presenta grandes beneficios, tanto para pacientes como para cualquier persona que decida hacerlo. De otro modo, si se realizan de forma brusca, pueden llegar a ser incluso perjudiciales para la salud. Además, es fundamental hacer una fase de calentamiento previa y estirar después de cada entrenamiento.
- ¿Qué medidas debemos tomar a la hora de iniciar cualquier actividad física? ¿Se recomienda someterse a un reconocimiento pre deportivo?
Las personas que tengan factores de riesgo -como hipertensión, problemas de colesterol o tabaquismo- o, incluso, aquellas que no estén seguras de su estado de salud, deben acudir al médico de familia para descartar cualquier problema cardiovascular. De todos modos, tal y como comentaba, la manera más segura de realizar ejercicio físico, ya sean pacientes cardiovasculares o cualquier otra persona, es empezar de forma progresiva para, poco a poco, ir aumentando la intensidad.
- En cuanto a la frecuencia cardíaca, ¿qué debemos tener en cuenta para controlarla correctamente?
La frecuencia cardíaca es el reflejo nuestro estado del organismo, tanto a nivel físico como de estado de ánimo, ya que también puede reflejar si estamos nerviosos o preocupados. Es un error muy común intentar entrenar a una frecuencia cardíaca fija ya que esta puede estar influida por otros factores. Sobre todo, en pacientes que han sufrido un infarto y que están tomando medicación. Lo que todos debemos hacer es realizar ejercicio prestando atención a las sensaciones de nuestro organismo, o lo que es lo mismo, entrenar por sensación de esfuerzo percibida. Esto se consigue a través de la escala de Borg, una de las herramientas más útiles para controlar el cansancio a la hora de hacer deporte y así evitar el sobreentrenamiento. Gracias a ella, se puede calcular el esfuerzo percibido con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 20. Es la manera más eficiente y segura para averiguar cuándo nuestro ejercicio empieza a ser eficiente y a tener beneficios cardíacos. Para un paciente que haya sufrido un infarto, lo mejor es alcanzar valores de leves a moderados, lo que sería un valor entre 12 y 13 en esa escala.
- ¿Qué otros hábitos cardiosaludables debemos incorporar en nuestro día a día para evitar el riesgo cardiovascular?
Lo verdaderamente importante es adquirir hábitos de vida saludables, centrados sobre todo en la dieta y el ejercicio. Sobre estos pilares trata “La vida por delante”, la campaña de la Fundación AstraZeneca en la que se enmarcan los cardiowalking. Se debe erradicar el tabaco por completo, hacer ejercicio y llevar una dieta mediterránea, dándole mucho peso al pescado, a los frutos secos sin tostar, a las legumbres, la fruta y las verduras y, sobre todo, a la estrella de la dieta mediterránea: el aceite de oliva virgen extra.
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