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Es habitual muchas veces tener despistes, olvidos… La mayoría de veces es simplemente por falta de sueño o por haber dormido mal, pero también puede ser debido al paso de los años, el cansancio, el estrés o incluso factores externos como la polución o incluso factores genéticos. Aunque no hay duda que uno de los factores más influyentes es la dieta.
El sistema digestivo y el cerebro están estrechamente vinculados, así que lo que comemos va a afectar al cerebro mejor o peor. El sistema digestivo nos aporta los nutrientes (que encontramos en comida y bebida) al cerebro y son los precursores de la formación de los diferentes neurotransmisores y hormonas. La dieta es responsable a su vez del buen riego sanguíneo en el cerebro.
Si nuestra dieta va a ser beneficiosa, va a ayudar a mejorar la memoria y al correcto flujo sanguíneo del cerebro necesario para su buen funcionamiento.
Algunos alimentos contienen los componentes más adecuados para que nuestro cerebro esté sano y también para preservar su salud y mejorar la memoria.
Son muchas las consultas que tengo en el blog acerca la concentración y falta de memoria, de ello en el post en el que hablo de diferentes suplementos, concretamente en este post y en este otro.
No pretendo en este post hablar de suplementos sino simplemente de algunos alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta para mantener el buen funcionamiento cognitivo del cerebro, no ya en momentos puntuales sino en nuestro cuidado del día a día, debido al paso de los años, para preservar la degeneración cognitiva.
Estos alimentos, contienen antioxidantes, grasas beneficiosas, vitaminas y minerales.
¿SOMOS LO QUE COMEMOS?
Absolutamente, lo que comemos son los nutrientes que se van a transportar a las células y estos son fundamentales para su buen funcionamiento.
Uno de los principales problemas en el proceso del paso del tiempo, y dependiendo de la edad, es el mantenimiento de el sistema inmune y la inflamación crónica.
Una dieta alta en grasas y en alimentos poco sanos van a provocar un riego sanguíneo lento del cerebro. Provocar la formación de ateromas en las arterias, lo que provoca a su vez la formación de coágulos (trombos) y en consecuencia aumentar el riesgo de padecer daños cerebrales como ictus.
El intestino mantiene y es muy importante en la correcta respuesta inmune y controlar la inflamación crónica, y de gran influencia en la habilidad cognitiva del cerebro. En el intestino se producen hormonas que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.
Hace poco hablé de la dieta DASH, esta es la dieta más adecuada para mejorar la salud cerebral ademas de la cardíaca.
© Getty ImagesTRES TIPOS DE SUSTANCIAS CLAVE
Los antioxidantes, que protegen las células y especialmente las del cerebro de los radicales libres, los principales causantes del daño celular, entre ellos podemos hablar de flavonoides y vitamina E.
Vitaminas del grupo B, la B12, B6, B9 son las más aconsejadas, la vitamina K también contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Ayudan en el control del estrés, mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.
Grasas beneficiosas, especialmente los ácidos grasos omega 3, ayudan a mejorar la transmisión entre las células del cerebro, las sinapsis neuronales, lo que ayuda a mejorar la concetración y memoria, hablamos de EPA y DHA, pero también del ácido alfalinoleico (ALA).
El DHA, forma parte del proceso metabólico en el que se convierte la serotonina en melatonina, de hecho es el ácido graso más rico en el cerebro, de hecho altos niveles de DHA en la sangre el cerebro funciona mucho mejor, mejora el funcionamiento neuronal.
LOS ALIMENTOS
1.- FRUTOS ROJOS Y CEREZAS
Los frutos rojos, y especialmente los más coloreados y oscuros, son los que llevan más cantidad de flavonoides, como las antocianinas. Entre ellas están las moras, los arándanos, las cerezas picotas, los mirtillos o el açai.
Los frutos rojos más oscuros son los más beneficiosos para preservar la salud cognitiva y frenar o ralentizar el declive cognitivo por la edad.
De hecho, además son los más ricos en vitamina C, vitamina K y fibra.
Se trata de un alimento fácil de ingerir, preserva sus condiciones aunque sea congelado o desecado, comer como tal o incluyéndolo en ensaladas, yogur, batidos, por ejemplo.
2.- VEGETALES Y VERDURAS DE HOJA VERDE OSCURO
© Getty ImagesAunque sea muy concreta esta descripción es algo detallado ya que me refiero a la col, espinacas, brócoli, acelgas, son una buena fuente de vitaminas, sobre todo E, B6, B12 y ácido fólico.
Según algunas evidencias el ácido fólico y estas vitaminas B6 y B12 ayuda a disminuir los niveles de homocisteina, cuando los niveles homocisteina son elevados pueden provocar la muerte de las células nerviosas del cerebro, (ligado a su vez a un mayor riesgo de demencia) los niveles de homocisteina altos también están ligados a problemas cardíacos.
Estos vegetales son muy ricos en vitamina K, el brócoli es muy rico en vitamina K y en colina, ademas de altos niveles de vitamina C.
El apio, tiene ademas altos niveles de antioxidantes, muy beneficiosos en el sistema digestivo.
De hecho algunos estudios, recomiendan la ingesta de una o dos raciones diarias de estos vegetales al día para prevenir la demencia senil.
3.- PESCADO AZUL
Este pescado rico en ácidos grasos omega 3, son el salmón, el atún, caballa, las sardinas, anchoas, los arenques …
De hecho, las recomendaciones es comer dos o tres veces a la semana.
El omega 3 también se puede tomar con capsulas de aceite de omega 3, algas.
Es ideal sustituir proteínas de carne roja por este tipo de proteínas que ayuda a fluidificar la sangre.
4.- AGUACATE
Es una importante fuente de vitamina E y C lo que le hace un buen antioxidante, aunque tienen un alto contenido en grasas, estas grasas son beneficiosas, son ácidos grasos monosaturados, ayuda a disminuir bajos los niveles de azúcar sanguíneos, de por sí, tiene bajo contenido en azucares y alto contenido en proteínas.
Tiene algo contenido en vitamina K y ácido fólico, lo que previenen los coágulos de sangre en el sistema circulatorio concretamente en el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la memoria y la concentración.
5.- NUECES
Es conocido ya los beneficios de las nueces en la salud cardíaca y también en la mejora de la memoria. Tienen un alto nivel de antioxidantes, vitaminas (entre ellas ricas en E y ácido fólico) y minerales (manganeso y magnesio) que ayudan a mejorar la alerta y memoria.
Son un buen aporte proteico de calidad y aporte de ácidos grasos ácido alfa linoleico (ALA) beneficiosos en la circulación sanguínea y reducir el riesgo de neurodegeneración.
De forma similar los cacahuetes igual pueden ser una buena fuente de ácidos grasos con una acción similar.
6.- HUEVOS
Los huevos son de los pocos alimentos que contienen colina, una sustancia que ayuda al buen funcionamiento celular. La colina es especialmente importante en el desarrollo del cerebro de los bebes, por lo que debe incluirse en las dietas de las mujeres embarazadas, concretamente en el desarrollo del hipocampo en el centro del cerebro.
Los huevos ademas tienen un alto contenido en vitamina B12, lo que ayuda a disminuir el contenido en homocisteina (altos niveles de homocisteina están ligados a problemas cognitivos).
Concretamente, las yemas de los huevos son las que contienen la colina (precursor del neurotransmisor acetilcolina).
7.- REMOLACHA
© Getty ImagesSon uno de los vegetales más ricos en nutrientes y a los que no les tenemos suficiente atención, de hecho están considerados ‘supervegetales’. Ya hablé de ellos hace un tiempo.
Ayuda a reducir la inflamación crónica, alto en antioxidantes lo que lo hacen protector frente a las toxinas. Pero si hablamos de sus propiedades frente el cerebro, su alto contenido en nitratos mejora la circulación sanguínea, lo que en consecuencia activa el desarrollo mental.
Ayudan a mejorar la energía corporal.
8.- FIBRA Y CEREALES COMPLETOS
Algunos estudios de la universidad de Columbia en NY, relacionan los el riesgo de demencia y problemas cognitivos con la dieta, sobre todo en que un incremento de la ingestión de fibra y cereales completos ayudan a disminuir la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la hipertensión, los cuales están directamente relacionados con el problema de degeneración cognitivo.
Los cereales integrales, como puede ser la avena o la cebada, ayudan a una dieta más alta en fibra lo que ayuda a evitar los incrementos y descensos repentinos de insulina y azúcar sanguíneo (en picos).
De hecho el cerebro usa glucosa como energía, y unas fluctaciones importantes de glucosa puede provocar perdidas de memoria.
9.- CHOCOLATE NEGRO
Concretamente, el chocolate negro, es rico en cacao y este es el componente beneficioso para mejorar la memoria, rico en flavonoides, alto contenido en antioxidantes y antiinflamatorio.
De hecho si vamos a tomar chocolate para este beneficio, deberíamos escoger el que al menos tiene 70% de cacao.
Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar el riego sanguíneo del cerebro y el corazón.
10.- ACEITES VEGETALES
Concretamente, algunos aceites vegetales como el de coco, el de oliva virgen puro.
Son ricos en vitamina E, protectores de las neuronas y las células neuronales.
Concretamente, el aceite de coco tiene protectores naturales frente a los radicales libres y a la inflamación crónica.
El aceite de oliva es el producto estrella y base de la dieta mediterránea, y es realmente el mejor alimento del cerebro.
11.- ROMERO
Tanto el aceite de romero, como la propia hierba de romero es uno de los productos beneficiosos para proteger la neurodegeneración, uno de los componentes que actúan en este sentido es el ácido carnosico.
De hecho, el aroma de romero, estimula de forma significativa la memoria.
Del mismo modo, el aroma de menta agudiza la memoria y ayuda a la concentración.
