Cansadas, doloridas, hinchadas…. ¡Quién de nosotras no ha sentido esa incómoda sensación de pesadez en las piernas al llegar el verano o tras una larga jornada de trabajo! Una de las causas más comunes es la retención de líquidos y la mala circulación, un problema que la mayoría de mujeres solemos sufrir con la llegada del calor y que suele tener un origen hormonal; aunque también influyen otros factores, como estar demasiado tiempo de pie o sentadas, el uso de calzado inadecuado, llevar un estilo de vida sedentario… ¿La buena noticia? Que es fácil aligerar estos síntomas siguiendo unos hábitos de alimentación saludables, que nos ayudarán a reducir el problema y que no vaya a más. Toma nota de estos consejos de experto.
Qué (no) comer para evitar sentirme hinchada
La primera consigna, y más importante, según la nutricionista y colaboradora de ¡Hola! En Forma, Marta Lorenzo, pasa por eliminar aquellos alimentos que impiden que el cuerpo se depure y elimine toxinas. Sobre todo, ten cuidado con:
- Azúcares. Están relacionados con la inflamación e hinchazón abdominal principalmente, sobre todo en verano, cuando somos más propensas a esa hinchazón. Sin embargo, en esta época del año es cuando más abusamos de refrescos y cócteles para intentar refrescarnos de las altas temperaturas.
- Exceso de sal. Seguramente sea uno de los motivos principales de la causa de retención de líquidos, sobre todo en la zona abdominal. Hablamos de alimentos como los frutos secos salados, embutidos, cereales y panes industriales y, sobre todo, los alimentos preparados. Es cierto que, en verano, al comer con más frecuencia fuera de casa, el aporte de sal en nuestra dieta es más difícil de controlar; pero siempre que podamos se recomienda sustituir la sal por otras alternativas más saludables como especias -pimienta, perejil, albahaca, tomillo…- o el jengibre, que tiene propiedades antiinflamatorias y mejora la circulación.
- Alcohol. Una copita de vino o una cerveza al día no hace daño, pero en exceso pueden aumentar el aporte de calorías y de hidratos de carbono en el organismo provocando un significativo aumento de peso. Además, en el caso de la cerveza, el gas puede agravar el problema. Debes saber también que el alcohol deshidrata, siendo poco recomendable en verano cuando mantener una buena hidratación corporal resulta muy difícil.
- Lácteos. Son muy importantes para mantener un buen estado de salud, pero en exceso pueden provocar hinchazón. Por ejemplo, debemos optar por quesos bajos en sal. En este grupo se incluyen también los helados, alimentos muy nutritivos, pero muy ricos en grasa y de alto aporte calórico, que se consumen en altas cantidades principalmente en esta época del año.
- Alimentos ricos en grasas, en general. Fomentan la retención de líquidos sobre todo en piernas y tobillos, además de aportar un gran número de calorías.
Los alimentos ‘detox’ que no deben faltar en tu dieta
Por otro lado, trata de aportar a tu dieta alimentos depurativos como la cebolla, la sandía, el pepino, el tomate, el melón, los espárragos, las alcachofas, la piña, el apio, etcétera, que favorecen la eliminación de sustancias tóxicas a través de la orina, por lo que son muy recomendables. Los frutos rojos como las cerezas, frambuesas o fresas, también nos ayudarán a mejorar la circulación. Recuerda que la recomendación es de dos a tres piezas de fruta y verduras al día.
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También se recomiendan los alimentos ricos en potasio, que ayudan al correcto funcionamiento de los riñones y la formación de la orina. Los vegetales, en general, son ricos en potasio, pero en especial espinacas, calabacín, apio, champiñones, patatas, alcachofas, espárragos, zanahorias, canónigos, calabaza, acelgas, lentejas, judías y demás legumbres. Las frutas como: plátano, la piña, el albaricoque, melón, fresas, las frutas desecadas.
- Lee: Las 10 frutas y verduras que más te ayudan a adelgazar
Bebe de 2 a 3 litros de agua al día
Cuanta más agua se beba, con más facilidad eliminaremos los líquidos acumulados. No hay que esperar a que aparezca la sensación de sed, ya que, en ese momento, el proceso de deshidratación ya ha comenzado. Es recomendable distribuir la ingesta de agua a lo largo del día, preferentemente entre las comidas. Además, que el agua sea baja en sodio (menos de 20mg de sodio por litro de agua). También te ayudará beber infusiones o zumos naturales; y tomar un vaso de agua en ayunas por la mañana, para ayudar a eliminar el agua retenida durante la noche.
Ejercicios para mejorar la circulación de las piernas
La práctica regular de deporte es uno de los factores que influye de forma directa en el alivio de los problemas circulatorios, al igual que una dieta equilibrada baja en sal. Por tanto, si queremos favorecer la circulación venosa, debemos incluir algunas rutinas de sencillos ejercicios que no requieren mucho tiempo y que puedes practicar en casa a última hora del día para descargar las piernas.
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Por último, son recomendables una serie de hábitos como, por ejemplo, ducharnos con agua fría y, para conseguir mejores resultados, masajearnos durante la ducha con un guante de crin en la zona. Otro buen remedio consiste en poner las piernas en alto siempre que podamos; como puede ser cuando estamos tumbados en el sofá, colocar un cojín en los pies y así elevarlos.
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