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Muchas veces, solo queremos perder poco peso y además rápido, porque tenemos un evento y queremos que nos quede mejor la ropa, simplemente porque se acerca el momento de ponerse el bañador o nos hemos pesado y nos ha entrado el agobio.
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Las preguntas más frecuentes suelen ser estas:
¿Cómo lo podemos hacer? ¿Todos los métodos son iguales para todos? ¿Qué pasa con las dieta milagro? ¿Y el efecto rebote? ¿Es peligroso?
CÓMO PODEMOS PERDER PESO RÁPIDO
Lo que está claro es que si queremos perder peso rápidamente no podemos pretender perder 10 kilos, pero sí tres o cuatro kilos, cuando me refiero a rápidamente quiero decir en diez días o hasta una semana.
1. Lo que es muchas veces fácil, puede hacerse difícil dependiendo de nuestra situación emocional. Necesitamos mentalizarnos que vamos a esforzarnos durante unos días, y que tenemos ganas de ponernos a dieta. El pensar: “yo puedo” y siempre que sea posible involucrar a la familia, al menos avisar que deseamos hacer dieta.
2. Es importante que estemos relajados y con ganas para perder ese peso, ya que el estrés es el peor enemigo en el momento para perder peso.
Para ello también es necesario dormir bien, al menos 7 horas diarias.
El nerviosismo o ansiedad van a provocar un aumento de los niveles de cortisol, este va a provocar que aumenten los gases en el estomago, que los alimentos cuesten más de digerir y que comamos más desordenadamente y peor.
3. Ser realista, no auto-engañarse, es habitual cuando estamos a dietas bajas en calorías, que sin darnos cuenta piquemos entre horas, aunque sean alimentos de bajas calorías o muy pequeños (literalmente, unos frutos secos, una minigalletita…) pero estos tienen muchas veces alto contenido en calorías, lo que van a desmontar todo el plan para adelgazar.
La mejor manera para evitar caer en ese autoengaño es anotarse todo lo que hemos ido comiendo, aunque sea poco, para al final del día ver lo que hemos ido haciendo mal. Además los alimentos que se suelen picar muy a menudo son hidratos de carbono, lo que van a provocar un pico de insulina con lo que al poco tiempo nuevamente sentiremos hambre.
4. Programarse la noche anterior la dieta del día siguiente y seguirla de forma estricta es la mejor manera de adelgazar correctamente.
5. Una dieta rápida para perder peso debe ser una dieta baja en calorías, pero siguiendo las proporciones, de muy bajo contenido en hidratos de carbono, bajo contenido en grasa y más elevado en proteínas.
6. Los alimentos con más alto contenido en hidratos de carbono que podemos evitar son el pan, la pasta, los cereales, arroz… por supuesto los dulces, pero sin olvidarnos que algunos vegetales como las patatas, zanahorias tienen un alto contenido en hidratos de carbono y que algunas frutas son verdaderas bombas de azúcar. Deberíamos tener cuidado sobre todo con algunos zumos, ya que sin darnos cuentas ingerimos mucha más cantidad de azúcares de las necesarias.
Aconsejo las frutas que tienen poco contenido en azúcar como pueden ser los cítricos, la manzana, el kiwi, …
7. Las cinco comidas diarias: no es estrictamente obligatorio comer las cinco veces, si realmente no tenemos hambre o en las principales comidas ya nos hemos saciado. Debemos procurar al menos comer las tres principales comidas.
8. Sin embargo es un error no desayunar si queremos perder peso, ya que a primera hora de la mañana es cuando los niveles de cortisol son más elevados, es importante el desayuno, ya que muchas horas sin comer provoca el aumento de los niveles de cortisol. Desayunar disminuye esos niveles, los niveles alto de cortisol provocan que se tenga tendencia a almacenar grasa abdominal y, por supuesto, provocar que tengamos más hambre.
9. Cuando tenemos hambre de forma repentina, podemos ayudarnos con capsulas de azafrán, que van a calmar el hambre, el satiereal es el componente activo.
Otra solución es beber agua, las cápsulas de glucomanano o fibra de konjac con el agua van a ayudar a saciar más fácilmente ya que esta fibra se hincha en el estomago y da sensación de estómago lleno.
10. Beber té verde también puede ayudar a adelgazar por sus propiedades diuréticas, antioxidante y disminuir el azúcar sanguíneo, lo que ayudará a que nuestro organismo utilice el depósito graso almacenado (lo que conocemos como los michelines). Preferiblemente que sea descafeinado.
11. Para comer menos un consejo es no poner una bandeja con comida en la mesa, es preferible poner los platos ya servidos en la mesa, así evitaremos repetir y comer la cantidad justa.
¿Qué podríamos picar?
Alimentos de no más de 100 calorías, no debemos olvidar que eso aumentara el computo de calorías ingeridas de todo el día:
Hummus (3 cucharadas), 80 calorías. Huevo duro, 75 calorías. Yogur desnatado…
Pocos frutos secos. Debemos acordarnos de que sí son sanos, pero también muy ricos en calorías. Por ejemplo, 13 almendras tienen 90 calorías.
Una galleta de avena tiene aproximadamente 65 calorías.
Una tostada de pan integral 65 calorías.
9 aceitunas de Kalamata, 95 calorías.
Un vaso de frambuesas 65 calorías.
1. Hacer ejercicio. Es importante hacerlo regularmente, pero si tratamos de perder tres o cuatro kilos rápidamente, es aconsejable hacer cardio, de modo que el ejercicio nos canse, que notemos el efecto, lo ideal es ir variando lo que hacemos a diario e ir incrementando, evidentemente siempre dentro de las posibilidades del entrenamiento que tengamos. Aunque deberíamos estar activos, no solo es hacer ejercicio y ya relajarse durante todo el día, procurar movernos.
2. Comer con menos sal, la sal no engorda sin embargo provoca que comamos más, de hecho la sal provoca que disminuyamos la diuresis y que bebamos más agua, los nuevos estudios indican que en lugar de provocarnos sed y así beber más agua, el organismo se deriva a preservar el agua del organismo y al contrario de lo que podríamos pensar tenemos tendencia de comer más ya que aumenta la sensación de hambre, por lo que aumentamos de peso. Al disminuir el contenido de sodio en la dieta, los estudios indicaron que se bebía más agua, se volvía a sentir más sed.
Se siente más hambre ya que así el efecto de retención de líquidos hace que el sistema renal tienda a preservar los líquidos de los alimentos.
Para sustituir la dieta de menos sal, se puede cambiar por especias o incluso alimentos ligeramente picantes.
3. Cocinar de forma que reduzcamos el contenido calórico, de hecho no es lo mismo freír que cocer, tiene muchas más calorías la fritura que hervir.
4.- Evitar el alcohol, contiene bastantes calorías.
¿Cómo podemos calcular la cantidad de calorías que tenemos que comer para adelgazar 3 kilos en una semana?
Para ello deberíamos conocer nuestro consumo basal y nuestro consumo activo, quiero decir lo que consume nuestro organismo por naturaleza BMR o nuestro organismo en actividad AMR.
El problema de las dietas a largo plazo, es que el organismo se adapta al consumo diario, por lo que si por ejemplo siempre hacemos las mismas cosas y comemos lo mismo por poco que sea ya no nos va a adelgazar sino va a mantenernos.
Para el cálculo del metabolismo basal hay varios factores que hace que pueda variar de una a otra persona. Por ejemplo una mujer de aproximadamente 30 años suele consumir 2000 calorías diarias, este consumo es para mantenerse, sin embargo dependiendo del estilo de vida, la altura, el peso puede variar bastante.
Si hacemos ejercicio puede hacer variar mucho la necesidad calórica y con ello adelgazar rápidamente, si bajamos a 1000 calorías al día, bajaremos rápidamente de peso, teniendo en cuenta que será un importante esfuerzo.
El metabolismo basal BMR generalmente se calcula con la ecuación de Harris-Benedict actualizada.
HOMBRES(10 x peso en Kg) + ( 6,25 x altura en cm)-(5 x edad en años) +5
MUJERES(10 x peso en Kg) + ( 6,25 x altura en cm)-(5 x edad en años) – 161
Dependiendo el ejercicio que se realice o la actividad física, las necesidades varían mucho.
¿TODOS LOS MÉTODOS SON IGUALES PARA TODOS?
Es una pregunta bastante lógica y la respuesta igualmente es sencilla, no todas las personas se adelgazaran de la misma manera ni a la misma velocidad, hay más factores que lo impedirán.
No es lo mismo de todos modos perder 3 o 4 kilos de peso en una semana o diez días de dieta estricta que más peso, generalmente es bastante sencillo perder los primeros kilos de peso cuando el volumen es importante y más difícil en personas cuando el sobrepeso es menor.
El régimen para adelgazar se debería adaptar a cada uno. Incluso los suplementos que vayamos a tomar.
Cuando nos suelen consultar como perder algo de peso, lo primero que suelo hacer es consultar y ver que factores pueden influir en la pérdida de peso.
Qué factores influyen:
1. Edad. A parte de si es hombre o mujer, la edad es un factor importante ya que a medida que nos hacemos mayores cuesta más adelgazar, el metabolismo es más lento aunque comamos menos. Pero igualmente debemos ser más estrictos en la dieta que vamos a seguir para evitar posibles carencias, así por ejemplo, una persona joven puede hacer algún día de ayuno o una dieta mucho más exigente que a partir de cierta edad que las carencias alimenticias podrían provocarnos debilidad y cansancio excesivo. La dieta debe ser mucho más equilibrada y si es necesario suplir con complejos mulitivitamínicos y minerales.
2. Retención de líquidos. Algunas personas no tienen exceso de peso si no retención de líquidos, entonces si tomamos un drenante o suplemento que obligue a eliminar más líquidos perderemos enseguida peso y nos sentiremos más deshinchados, unir el contenido en sal en la dieta como pueden ser las colas de cereza, la cola de caballo o equiseto, el ginkgo biloba, hinojo, té verde, castaño de indias…
3. Problemas digestivos, flatulencia y/o estreñimiento. Si la digestión es más lenta, es probable que se formen gases y esto provoque hinchazón de la barriga, muchas veces no es exceso de peso sino flatulencia, para ello aconsejo antes de perder peso tomar enzimas digestivas para digerir más fácilmente, probióticos y extractos herbales para la flatulencias como puede ser el hinojo, menta, jengibre, semillas de lino, anís y hojas de alcachofa que además ayudaran a laxar ligeramente.
4. Problemas de tiroides, si están o no tratados. Si tenemos hipotiroidismo el metabolismo es mucho más lento, por lo que vamos a consumir menos, las necesidades alimenticias (que no nutricionales) van a ser menores, sin embargo si estamos medicados con hormona tiroidea de forma correcta, no debería ser motivo para el que cueste más adelgazar, muchas personas caen en el error en pensar que debido a este problema aunque estén medicados no adelgazan. Una vez controlado el problema, podemos ponernos a dieta de la misma manera que una persona sana.
5. Hábitos alimenticios y estilo de vida, es muy importante el hábito de vida, si somos activos, si somos más sedentarios las necesidades son muy diferentes. El trabajo que realizamos. Las costumbres a la hora de alimentarnos, son hábitos que muchas veces se adquieren con la edad, es por ello muy importante enseñar a los niños de pequeños para que sean hábitos naturales de por sí. Si estamos acostumbrados a seguir una dieta sana y equilibrada nos será mucho más fácil seguir régimen para adelgazar.
6. Farmacología: algunos fármacos como pueden ser los corticoides, provocan que el organismo se inflame, se produzca retención de líquidos y por ello cuesta más disminuir volumen, otros simplemente porque estimulan el apetito como pueden ser algunos antidepresivos o algunos antihipertensivos como los betabloqueantes que provocan la disminución del gasto calórico.
7. Enfermedades o dolencias. Algunas enfermedades por sí mismas dificultan la pérdida de peso porque, por ejemplo, se tiene la movilidad reducida, algunas veces es simplemente una lesión o por problemas como el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina o hasta un simple problema hormonal.
¿QUÉ PASA CON LAS DIETAS MILAGRO?
Es muy habitual cuando deseamos perder poco peso y rápidamente que acudamos a las dietas que circulan por Facebook, y a productos que se anuncian por internet.
Sobre las dietas milagro, como por ejemplo comer de todo o las cantidades que deseemos y adelgazar, no es cierto. Siempre hay algo que vamos a ir reduciendo, en general son calorías, más que cantidades.
Los dietas mono-alimentos, por ejemplo estar tres días comiendo solo sopa o piña o alcachofa, no es para nada la dieta más adecuada para adelgazar.
Sí es posible hacer un día de ayuno o incluso hasta dos, en las que haremos una limpieza tipo detox.
Sin embargo para adelgazar hasta cuatro kilos en poco tiempo, me inclinaría en hacer una dieta muy estricta, y ejercicio, pero no dejando de comer totalmente.
No deberíamos creernos las fotos del antes y después de algunas páginas web, sobretodo si nos dicen que es sin esfuerzo, como decía al principio debemos ser realistas.
¿Y EL EFECTO REBOTE?
Es cierto relativamente. Cuando estamos haciendo una dieta muy estricta es normal que, aunque sea solo psicológicamente, al dejar la dieta, tengamos tendencia a comer o a abandonar los hábitos que habíamos adquirido, como se trata de perder un poco de peso y no continuar haciéndolo, lo que deberíamos hacer es ser estrictos en después de este periodo, comer lo necesario y no más de la cuenta. Si nos pasamos el truco estará en compensar.
Algunas veces el efecto rebote puede deberse a que estamos tomando suplementos o ayuda para adelgazar de las que tiene efecto laxante o diurético, al dejarlos de tomar puede suceder que contrariamente nos cueste más ir al baño y vayamos más estreñidos y eso nos de la sensación de engordar de nuevo o incluso más.
¿QUÉ SUPLEMENTOS PODEMOS TOMAR PARA AYUDARNOS DE FORMA SEGURA?
Lo más sencillo y seguro es tomar drenantes y detox que ayudaran a eliminar líquidos y a sentirnos más deshinchados.
Hay productos en las farmacias y tiendas de dietética ya preparados para ello. Suelen llevar los componentes que he mencionado antes como el té verde, piña, hinojo, ortosifon, boldo, cola de caballo, anís verde u ortiga.
Más información en el post: 6 productos naturales para drenar
También puede ayudarnos productos naturales que aumenten la combustión energética, quiero decir que quemamos más calorías que las que hacemos habitualmente. Estas sustancias suelen llevar cafeína u otras sustancias estimulantes como el açai, guarana, mate, garcinia cambogia o la naranja amarga.
Hay otros muchos productos que nos pueden ayudar a adelgazar, como explico en mi libro, desde productos para disminuir el azúcar sanguíneo, la absorción de las grasas, saciantes, etc…
Más información en el post: Vivir sano, sentirse bien pero igualmente más recomendaciones en estos tres posts:
Aprende a adelgazar, Aprender a adelgazar II o Aprender a adelgazar III
MIS RECOMENDACIONES
- TRIFAST DRENA, NATIRIS, 250 ML
- OENOBIOL ACTIVADOR ADELGAZANTE 60 CAPSULAS
- LIPOBIOTIC DETOX ARKOPHARMA
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