¿A quién no le gustaría dormir el tiempo suficiente para amanecer descansado y poder aprovechar bien el día? Pero, ¿cómo conseguir ese descanso reparador con unas vidas llenas de estrés y preocupaciones que, a veces, nos roban el sueño? En el Día Mundial del Sueño, el coach deportivo Nick Littlehales, quien ha trabajado con algunos de los mejores equipos de fútbol como el Real Madrid y ha conseguido mejorar la calidad de sueño del mismísimo Cristiano Ronaldo, nos recuerda la importancia del sueño para nuestra salud en su libro ‘Dormir’ (Editorial Planeta). ¡Comienza a aplicar sus consejos para recargar cuerpo y mente!
- Sintoniza tu reloj biológico. La buena noticia es que no hace falta renunciar al café, ni a la copita de vino, ni a las cenas y salidas con amigos… Lo importante es ser consciente de cómo funciona nuestro reloj biológico para entender el porqué tenemos problemas para dormir. Para ello, según este ‘entrenador del sueño’, tenemos que tener en cuenta los ritmos circadianos. ¿Y qué son los ritmos circadianos? Se trata de un ciclo interno de 24 horas que responde a distintos momentos del día y que regula los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas, la temperatura… y se ajusta a los estímulos externos, especialmente, la luz. Así, hacia las 2:00 o 3:00 de la madrugada se produce el sueño más profundo; hacia las 6:30 aumenta la presión sanguínea y nuestro cuerpo empieza a producir serotonina; hacia las 10 de la mañana nuestro estado de alerta es elevado; con la puesta de sol, la secreción de melatonina –hormona que regula el sueño- empieza a ser segregada por nuestro cuerpo con el fin de prepararnos para el sueño. Saber esto nos ayudará a organizarnos mejor para ir a dormir a la hora adecuada y no interferir con nuestros ritmos circadianos. Por ello, a medida que se acerca la noche, se recomienda evitar la luz azul y sustituir por luz de tonos amarillos, naranjas y rojos, para que no afecte a la producción de melatonina.
- Adiós al mito de las 8 horas. Otro de los cambios que nos propone el coach deportivo Nick Littlehales es dormir por ciclos y no por horas. Es verdad que, tradicionalmente, el consejo para lograr un buen descanso ha sido este; pero el autor prefiere hablar de ciclos de sueño de 90 minutos. Lo primero sería fijar una hora para despertarse. Esto debe ser lo más temprano a la que se tenga uno que levantar y hacerlo siempre a esa hora, incluso los fines de semana. Lo ideal es que esa hora sea al menos 90 minutos antes de la hora de entrada al trabajo. Partiendo de esta hora, hay que contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos para establecer la hora de irnos a la cama. Se puede ir probando según las necesidades de sueño, periodos de 4 o 5 ciclos, los que sienten bien. En poco tiempo nos despertaremos sin necesidad de despertador y sintiéndonos descansados.
- ¿Eres persona de mañanas o de tardes? Además de los ritmos circadianos, existe algo llamado cronotipo. Las personas que se acuestan tarde y les cuesta despertarse por las mañana, suelen ser personas de tardes. Las personas de mañanas se despiertan solas, les encantan las mañanas y se acuestan razonablemente temprano. Esto afecta en el día a día. Por ejemplo, si nuestra pareja tiene un cronotipo diferente al nuestro, el autor propone aprender a trabajar en armonía y distribuirse las tareas en aquellos momentos del día en los que cada uno pueda hacerlas mejor. Por las mañanas, la persona de mañanas puede preparar el desayuno mientras su pareja se despereza y, al llegar la noche, será la persona de tardes quien haga la cena o friegue los platos. Lee: Alimentos que te ayudan a dormir mejor
- Diseña una buena rutina pre- y post-sueño. Son tan importantes como el tiempo que pasamos durmiendo, porque lo que hacemos antes de irnos a la cama tiene consecuencias directas en la calidad y la duración del sueño. Por ejemplo, debemos evitar tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, descargar nuestros pensamientos, apagar ordenadores, televisores, tabletas… Por no hablar de evitar contestar correos electrónicos y mensajes justo antes de acostarnos… ¡es una gran fuente de estrés! Además, conviene mantener la habitación algo fresca y bajar la intensidad de la luz. En el caso del post-sueño, debemos adoptar una rutina relajada al menos en los 90 minutos siguientes de despertarnos. Nada de consultar alertas y mensajes nada más despertarnos. En estos primeros momentos del día, nuestro nivel de cortisol, la hormona que producimos como respuesta al estrés, se encuentra en su punto más bajo. Lo ideal es empezar el día con poco estrés y poca tecnología y sustituir por una sesión de ejercicio físico. Lee: 10 ejercicios de yoga que te ayudarán a dormir mejor
- ¡Sí a la siesta! Como la mayoría de expertos en sueño, el autor de ‘Dormir’ es muy partidario de la siesta; pero de forma controlada. La siesta ideal es la de 30 minutos. Algunos estudios han demostrado que incluso siestas más breves mejoran el proceso de memoria. Lee: 5 buenas razones para dormir la siesta
- La importancia del colchón. No siempre lo más caro es lo mejor; así que no es necesario comprar el colchón más caro de la tienda. Lo primero que hay que hacer para elegir bien es tener en cuenta nuestro perfil corporal. Una vez has tenido esto en cuenta, el colchón debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas y comprobar que nuestro peso se distribuye de forma equilibrada (ni muy duro, ni demasiado blando). También habla de la posición ideal para dormir: ni boca arriba (las vías respiratorias se estrechan) ni boca abajo (se retuercen columna y cuello, creando problemas posturales). La mejor postura es de lado, pero con un matiz importante: si somos diestros, dormiremos sobre el lado izquierdo, y viceversa. El lado dominante es el que menos se usa y, por lo tanto, el menos sensible. Lee: ¿Cuál es la postura ideal para dormir?
- ¿Tu pareja no te deja descansar bien? La pareja es, después del estrés y las preocupaciones, la causa más común de alteración del sueño. Ronquidos, apnea, acaparar el edredón, levantarse por la noche y moverse… Y es que, según el autor, dormir solo es lo más natural. Lo ideal sería pre-dormir juntos e irse cada uno a su habitación a la hora de dormir. Si no queréis renunciar a esa opción, Littlehales es categórico: una pareja debe tener un colchón de 1,80 de ancho; ya que menos es, en realidad, una cama individual que no proporcionará un sueño reparador.
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