The DASH diet

¿Qué es?, ¿una dieta de moda?, ¿es una dieta sana?

DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension. Consejos Alimenticios para Detener la Hipertensión, en español seria CADH.

Es una de las dietas recomendadas más sanas. Se trata de una dieta que es específicamente ideal en personas con hipertensión, ya que ayuda a bajar o a mantener la tensión arterial en valores saludables.

De hecho, en Estados Unidos ha sido mencionada en el plan de nutrición sana como una de las mejores y más aconsejadas de seguir. Quizás por ello se la considera una dieta de moda. De hecho en ese país la media de personas obesas es muy elevada, lo que se relaciona directamente con riesgo a sufrir hipertensión. La hipertensión continuada aumenta el riesgo a sufrir problemas cardíacos, renales y cerebrales.

Es una dieta simple, se trata de controlar las cantidades y la variedad de los alimentos, disminuyendo sobre todo el contenido en sal.

En esta dieta es importante enfatizar los alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas (ya que estos ayudan a bajar la presión arterial), y disminuir los ricos en sal, los hipercalóricos y las carnes rojas que hacen subir la presión arterial.

Los alimentos más recomendados son los lácteos bajos en grasas, alimentos frescos como fruta y verdura, fibra integral con cereales completos, carne magra, pescado, aves, frutos secos, semillas y legumbres.

Según los estudios se logra reducir la tensión arterial en dos semanas. Más que una dieta de moda es una dieta muy lógica y sencilla de seguir; y además de mejorar la tensión arterial, ayuda a prevenir otro tipo de enfermedades como diabetes, osteoporosis, problemas cardíacos y hasta enfermedades como el cáncer. Y además, al controlar la presión arterial, estamos protegiendo nuestro corazón y sistema renal.

PRINCIPIO

Esta dieta suele pautar concretamente los alimentos. Las cantidades deberían ser fijas, siempre adaptándolas a las necesidades calóricas de cada persona. Pero no se deben dejar de comer alimentos de los diferentes grupos, porque debe ser una dieta variada. Uno de los principios de esta dieta es el de limitar el consumo de sal diaria. Generalmente, ingerimos con todos los alimentos unos 2,4mg de sal diaria (lo equivalente a una cucharadita), y deberíamos reducir al menos hasta 1,5 mg/día. No me refiero a la sal que añadimos en los alimentos sino a los que ya de por si la incluyen.

La dieta DASH se suele seguir en dos fases, ya que consiste en un cambio de hábitos alimentarios y se debe reeducar el organismo a este cambio.

– La primera fase se recomienda a las personas con sobrepeso, y suele durar dos semanas, en la que se debería lograr disminuir algo el peso, reduciendo por ejemplo el contenido de carbohidratos.

– En la segunda fase debemos aprender a alimentarnos disminuyendo las grasas saturadas, los azúcares simples y sobretodo el contenido en sal. En esta fase es donde se establece la disminución de la tensión arterial.

¿POR QUÉ LA SAL NOS SUBE LA TENSIÓN ARTERIAL?

En breves palabras, la sal actúa directamente en los riñones, haciendo que se retengan líquidos. Si se ingiere demasiada sal, se retienen demasiado contenido de líquidos (agua) en el organismo, esta agua hace aumentar la presión sanguínea también en riñones, arterias, corazón y cerebro, con el consecuente riesgo de problemas de salud graves como infartos de corazón, derrames cerebrales, demencia e insuficiencias renales. Existe una relación directa que a más sal se consuma, más aumentará la presión arterial.

El alto consumo de sal también puede afectar a que los medicamentos específicos para disminuir la tensión arterial no sean todo lo suficientemente efectivos que deberían.

¿CÓMO DEBEMOS SEGUIR LA DIETA DASH?

Como he comentado antes, esta dieta debe ser baja en calorías, baja en sodio, en general alimentos con sal, baja en grasas saturadas, baja en azúcares y carnes rojas.

Pero debe incluir cereales integrales, fruta, verduras y legumbres. Lácteos bajos en grasas. Pescado, aves y carne magra.

Se deberían incluir algunos frutos secos y semillas de vez en cuando. Y aunque lo ideal es eliminar las carnes rojas, se pueden comer de forma ocasional.

Una dieta de 2000 calorías:

Cereales:
6 a 8 porciones diarias.
Aquí se incluye, pan, cereales, arroz y pasta. Una rebanada diaria, medio vaso de cereales como arroz o pasta.
Los cereales deberían ser completos en preferencia, contienen más fibra. Escoger por ejemplo la pasta, el pan o el arroz integral.

Verduras:
4 a 5 porciones diarias.
Las verduras ya son ricas de por si en fibras, en nutrientes como las vitaminas. Las verduras como los tomates, zanahorias, vegetales verdes como el brócoli, son muy ricos en minerales como el potasio y magnesio.
Consideramos una ración por ejemplo un pequeño bol de lechuga o medio bol de zanahorias.

Deberíamos tener en cuenta que las verduras no son solo acompañamientos, pueden y deberían ser plato principal.

Fruta:
4 o 5 porciones diarias.
Al igual que las verduras son ricas en fibra, vitaminas y minerales.
Son ideales como snack a media tarde o mañana, como postre o como desayuno.

Lácteos:
2 o 3 porciones diarias.
Son una buena fuente de calcio, vitamina D y proteínas.
Es importante escoger bajos en grasa, descremados. Como ejemplo un vaso de leche desnatada, un yogur desnatado.
Es una buena opción los helados de yogur como algo dulce, siempre desnatados, se le pueden poner algo de fruta fresca.

Carne magra, aves y pescado:
6 porciones diarias como máximo.
La carne es una buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
Se debe eliminar la piel de las aves que es muy rica en grasas.
Preferir el pescado rico en omega 3 que ayudaran a disminuir el colesterol mal.

Frutos secos y legumbres:
4 o 5 porciones semanales.
Almendras, pipas de girasol o calabaza, alubias, lentejas son ricos en magnesio, potasio y proteínas, además son muy ricos en fibra, lo que son muy saludables.
Aunque debemos tener en cuenta que son muy ricos en calorías por lo que deberíamos controlar las cantidades que ingerimos. No más de medio vaso de alubias, o dos cucharadas de pipas.
Son sanos en lo que corresponde a las grasas por que estas son ácidos grasos omega 3. Una buena opción es añadirlos a las ensaladas.
El tofu puede ser una buena alternativa a la carne, sin embargo se ha de tener en cuenta que la soja, sobre todo la salsa tiene un alto contenido en sal y se debe evitar.

Grasas y aceites:
2 o 3 porciones diarias.
Deberíamos limitar las grasas y aceites ya que contienen muchas calorías. No debería ser más del 30% de las calorías que ingerimos diariamente, sobretodo controlar el tipo de grasas que ingerimos, evitando las grasas solidas, como grasas animales, aceites de palma o coco.
Debemos evitar las grasas saturadas y eliminar las trans que contienen alimentos procesados como las frituras y bollería industrial.

Dulces:
No más de 5 porciones semanales.
Si tenemos costumbre de desayunar un poco de mermelada, o la cucharadita en el café tampoco es necesario eliminarla al 100% pero si la deberíamos limitar siempre que sea posible, de hecho añadir azúcar tampoco tiene mucho valor nutricional y si aumentamos la cantidad de calorías que ingerimos.

TRUCOS Y RECOMENDACIONES PARA SEGUIRLA

1. Elegir el aceite de oliva antes de la mayonesa o salsas para las ensaladas
2. Añadir siempre algún vegetal en la comida o en la cena
3. Añadir alguna pieza de fruta durante el día aunque solo sea para la merienda o a media mañana
4. Controlar que si es fruta seca, no le hayan añadido azucares , y de por si esta fruta es mucho más concentrada en azúcares
5. Cambiar la mantequilla por un poco de aceite de oliva
6. Preferir lácteos descremados
7. Optar por comidas casi vegetarianas a carnívoras
8. Evitar las salsas blancas con quesos, lácteos como la nata
9. Evitar el picoteo de patatas fritas y cambiarlo por frutos secos no salados, por ejemplo las palomitas ni saladas ni con mantequilla
10. Cuando compremos alimentos envasados controlar los niveles de sodio
11. Si compramos verduras congeladas o enlatadas suelen llevar alto contenido en sal, leer las etiquetas y escoger las que expresamente indiquen “bajo contenido en sal” o “bajo contenido en sodio”
12. Si compramos zumos embotellados, buscar los que indiquen expresamente “sin azúcares añadidos”
13. Controlar los quesos curados que son ricos en sodio generalmente, aunque sean bajos en grasas
14. Los edulcorantes artificiales pueden ser una opción como sustitutivo del azúcar, aunque no como costumbre, beber continuamente por ejemplo refrescos light
15. Poner especias o hierbas para enaltecer los sabores de los alimentos, en lugar de sal. Tampoco es recomendable añadir sal al agua de hervir pasta o arroz
16. En el restaurante, o las personas que suelen comer habitualmente fuera de casa, es más difícil seguirla ya que muchos restaurantes, ofrecen alimentos en gran cantidad, con alto contenido en sal o grasas Algunos trucos es por ejemplo escoger alimentos ahumados, evitar los condimentos como las salsas y escoger las frutas a los postres demasiado grasos o azucarados. Si son porciones muy grandes, procurar tomar solo un plato principal
17. Si vamos a usar alimentos enlatados, es preferible lavarlos antes de consumirlos, ya que así eliminamos gran parte de la sal
18. Una cucharada de sal son 2,325mg de sodio, este es el dato que debemos acordarnos cuando leemos la etiqueta de un alimento enlatado o congelado, ya que esto es un alto contenido en sal, y es muy habitual este contenido en sal. Algunas veces nos podemos confundir pensando que es un alimento sano y al contrario tiene un alto contenido en sal.

ALCOHOL Y CAFEÍNA

Si se trata de una dieta que principalmente debe seguirse para reducir la tensión arterial, estas dos sustancias deben controlarse también. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica diario y los hombres como máximo dos.

Sobre la cafeína, depende de cada persona y la sensibilidad a ella, de hecho las personas que ya la consumen diariamente tienen el organismo acostumbrado y no les afecta del mismo modo a las que lo hacen de forma ocasional.

Sin embargo un aumento del consumo de cafeína más de lo habitual si se debería evitar.

¿LA DIETA DASH ADELGAZA?

Realmente la dieta Dash no está pensada para adelgazar, pero si se suele perder peso de forma natural y sana al eliminar alimentos muy grasos y ricos en calorías.

Es ideal sin embargo en personas que tienen retención de líquidos, y que por ello se notan hinchados tanto del estomago como las piernas, al disminuir el contenido en sodio.

Por otra parte es una dieta ideal para las mujeres que desean tratar la celulitis en las que está muy relacionada la retención de líquidos.

Si además la acompañamos con unos hábitos de vida saludables como el ejercicio sin lugar a dudas se va a perder peso y a sentirse más ligero.

¿DISMINUYE EL COLESTEROL?

Si, en la dieta Dash se consigue bajar los niveles de colesterol LDL (malo), ya que se está disminuyendo la cantidad de grasas saturadas, disminuyendo las calorías ingeridas e incrementando los alimentos que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL que mejorará el equilibrio de estos.

Los alimentos que ingerimos son mucho más sanos.

HÁBITOS SALUDABLES PARA MEJORAR JUNTO LA DIETA DASH

Añadir poco a poco más contenido de frutas y verduras de forma gradual si no tenemos costumbre a hacerlo, sustituyendo por alimentos no DASH, es muy probable que nos encontremos mejor y mejore el tránsito intestinal, aunque algunas personas al incrementar la cantidad de fibra pueden notar que padecen algunos gases para ello se pueden añadir fructooligasacaridos (prebióticos) y probióticos, algunos suplementos como carbón activo vegetal o extractos herbales como el hinojo o el anís.

Añadir ejercicio físico, es la combinación perfecta con la dieta Dash, siempre en la medida que podamos, teniendo en cuenta que las personas hipertensas deben controlar el sobreesfuerzo, se debe ir incrementando a medida que se va logrando el entrenamiento.

Si nos cuesta seguir esta dieta o tenemos dudas se puede buscar ayuda al dietista, médico o farmacéutico.

ALGUNOS EJEMPLOS DE MENÚ DASH

MENÚ 1

Desayuno:

Una café descafeinado o no dependiendo de las costumbres de cada persona con una pizca de leche desnatada.
Una tostada con aceite de oliva.
Un puñadito de fresas.

Comida:

Ensalada de canónigos, con trocitos de pera, un puñadito de nueces y unos crutones de pan, aliñado con aceite de oliva y vinagre de vino.
Una pechuga de pollo a la plancha.
Un yogur desnatado.

Cena:

Patatas y judías verdes cocidas, con un huevo duro troceado y con una picadita de ajo.
Un par de mandarinas de postre.

MENÚ 2

Desayuno:

Un pequeño bol de macedonia de frutas, con plátano, manzana, pera y naranja.
Un café con leche desnatada, preferiblemente descafeinado.
Una rebanada de pan integral con una loncha de pavo (escoger los bajos en sal).

Comida:

Ensalada de lechugas variadas, con rabanitos y cebolla fresca a lonchas.
Un filete de carne de ternera blanca a la plancha acompañada con un vasito de arroz integral.
Crumble de avena y frutos rojos.

Cena:

Salmón fresco al horno en papillote con las verduras y puré de patatas.
Una rebanada de pan integral.
Un trozo de piña natural.

ALGUNOS LINKS DE INTERÉS:

Remedios naturales para combatir la hipertensión

Preguntas y respuestas sobre la hipertensión

Your Guide to Lowering Blood Pressure (PDF)

El sodio en su dieta

Use la Etiqueta de Información Nutricional y reduzca su consumo