Llamamos coloquialmente chepa o joroba a una exagerada cifosis de la columna vertebral. Cuando está muy acentuada la denominamos hipercifosis (chepa o joroba). Existen muchísimas causas del aumento de esta curva raquídea: causas congénitas, secundarias a enfermedades e incluso psicológicas o de actitud (depresión, timidez); aunque las más conocidas y frecuentes son las posturales.
Horas y horas delante del ordenador junto con una falta de ejercicio físico diario… ¿Os suena de algo? Los síntomas derivados de esta alteración postural son molestias o verdaderos dolores habitualmente entre los omóplatos; pero también pueden irradiarse hacia la región cervical (especialmente trapecios) y la lumbar e, incluso, ser la causa de un hombro doloroso o originar dificultades respiratorias. ¿Qué hacer ante eso?
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Nuestro campo de acción se orientará especialmente en prevenir, aliviar y suavizar la hipercifosis o la chepa de origen postural, por lo que obviamente una buena reeducación postural será clave para aprender cómo debemos colocarnos tanto en el trabajo como en nuestra vida cotidiana para minimizar los efectos de las posiciones mantenidas. Estas son algunas recomendaciones:
- Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. Intenta hacer una parada al día para movilizar y estirar.
- Cuando tengas que estar sentado. Mantén el respaldo recto, la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados; cambia de postura frecuentemente. Coloca a 90º la cadera-rodilla-pie y a 90º hombro-codo-mano.
- Coloca el margen superior de la pantalla a nivel de los ojos o un poco por debajo.
- Relaja los hombros y coloca el mentón recto, sin adelantar.
- No mantengas posturas forzadas. Intenta levantarte cada 45 min/1h.
- Cambia la posición de la silla y, si es posible, usa un fittball durante el día.
- Revisa tu peso. Si se sitúa por encima de tu peso ideal, aumentarás en mayor medida la tensión sobre tu espalda.
- Contrae el abdomen. Cuando estamos sentados la musculatura encargada del control postural tiende a desactivarse, cargando de mayor tensión los discos vertebrales de la espalda. La presión que se ejerce sobra la espalda cuando estás sentado es mayor que de pie.
- Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla, ya que de esta manera evitamos que se nos sobrecarguen las vértebras lumbares.
- Coloca un alzador bajo los pies para evitar la sobrecarga de los músculos de las piernas.
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Además será también esencial realizar estiramientos de la zona anterior (la que está acortada) y tonificar a la vez que damos movimiento a toda la columna vertebral devolviéndole así su elasticidad y su función estabilizadora de una forma eficaz y con resultados duraderos.
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