Las intolerancias y alergias alimentarias son un mal cada vez más común en las sociedades modernas. Al gluten, a la fructosa, al trigo, a la leche… Una de las más frecuentes es la intolerancia a la lactosa, que ya sufren entre un 20 y un 40% de los españoles según la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España (ADILAC). Aunque no es un trastorno grave, sus síntomas –hinchazón y dolor abdominal, gases, náuseas, vómitos y diarrea- afectan seriamente la calidad de vida de quienes la sufren; más aún en épocas de grandes eventos sociales donde las comidas y cenas de navidad están a la orden del día. ¿Cómo enfrentarse a los nuevos hábitos alimenticios sin renunciar a lo que nos gusta? ¡Es más fácil de lo que parece, vamos a ello!
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Para los que no estén familiarizados con la intolerancia a la lactosa, los expertos nos explican que se trata de la sintomatología provocada por una deficiencia de la lactasa, una enzima producida por el intestino delgado y encargada de la absorción de la lactosa, un tipo de azúcar presente en la leche de los mamíferos y en muchos alimentos preparados, bebidas destiladas, golosinas e, incluso, medicamentos. De ahí que, tras su diagnóstico, la vida del intolerante a la lactosa se convierta en una gymkana para detectar en el etiquetado de cada producto la lactasa ‘oculta’ y parezca que todo alrededor se haya trastocado. Desde no poder compartir una pizza con unos amigos viendo el futbol hasta asistir a una boda o una comida de negocios y no poder probar bocado por no estar al cien por cien seguros de que el menú esté libre de lactosa. Así es el particular 'viacrucis' del intolerante a la lactosa.
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Cuidado con la ‘lactosa’ oculta
Embutidos, bollería, cereales, chocolates, golosinas, cremas, salsas, conservas, panes, harinas, pastas, arroces, postres, platos precocinados... Tal y como se señala desde la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España (ADILAC), todos estos alimentos elaborados pueden contener lactosa, así como medicamentos, suplementos vitamínicos y dentífricos. También se utilizan derivados de la lactosa como edulcorante bajo en calorías para caramelos, chicles sin azúcar, galletas, helados, alimentos bajos en calorías y laxantes, así como en el proceso de elaboración de bebidas destiladas alcohólicas.
Pero, aprender a comer bien sin poner en riesgo la salud es posible. La cuestión es enseñar hábitos alimentarios saludables que se adapten al nivel de intolerancia de la persona y tener en cuenta algunos aspectos básicos. Entre ellos, la autora del libro ‘Cocina tu cambio’, Lucia Gómez, coach nutricionista, experta en nutrición natural y autora del blog ‘Cocinando el cambio’, nos da una serie de recomendaciones para disfrutar de las comidas navideñas si eres intolerante a la lactosa.
- Evita las salsas, casi seguro que tengan o mantequilla o nata. Normalmente cuando pides pescado en un restaurante pregunta si viene con salsa. Si es que sí seguro que lleva lácteos.
- Las galletas y tartas muchas suelen llevar leche, pero si no la llevan ¡ojo!, que quizás lleven mantequilla.
- Las cremas de verduras todas llevan nata. Huye de ellas. Eso sí, si consigues que te la preparen sin lácteos estarán mucho más ricas.
- Los turrones de chocolate seguro que llevan leche, pero los tipo 'jijona' y turrón duro normalmente no llevan lácteos; aun así mira bien la etiqueta.
- La proteína de leche se utiliza como conservante, ten cuidado con las conservas. Por ejemplo, las aceitunas, mejillones, berberechos y demás enlatados.
- Los embutidos tienen que ser de calidad e ibéricos sin aditivos. Normalmente, los embutidos que van en blister todos llevan leche; a no ser que indique lo contrario.
- Lee bien las etiquetas; ya que hay aditivos que contiene leche y no lo sabemos. Algunos de estos aditivos sons: E101 Riboflavina o Lactoflavina, E 270 Ácido láctico, E 325 Lactato sódico, E 326 Lactato potásico, E 327 Lactato cálcico, E 328 Lactato de amonio, E 329 Lactato de magnesio, E 472 b Esteres lácticos de los mono y diglicéridos de los ácidos grasos, E 481 Estearoil-2-lactilato sódico, E 482 Estearoil-2-lactilato cálcico, E 575 Glucono delta lactona, E 585 Lactato ferroso, E 966 Lactitol
- Los postres mejor hazlos tú y, si encuentras una receta con leche, sustitúyelo por una leche de avena o arroz y quedará igual de rico. En la repostería, las leches vegetales hacen la misma función que la leche de vaca.
- Las bebidas vegetales que quedan mejor en los platos salados, como las croquetas o salsas, son las bebidas de arroz y la bebida de avena. Tienen un sabor más neutro.
- Evita los restaurantes griegos o los vegetarianos. Casi todos los platos llevan lácteos (queso, yogur...).
- Las bebidas vegetales que tienen mejor sabor son las de arroz, avena, arroz y coco, y almendra. Prueba a hacerte la tuya.
Además, en el mercado ya existen nutracéticos sustitutivos de lactasa -como Nutira, de laboratorios Salvat-, que permiten al organismo desdoblar la lactosa, evitando la aparición de los síntomas asociados si se toma justo antes de ingerir un alimento lácteo o cualquier otro alimento que pueda contener lactosa; y que puede resultar de gran ayuda de forma puntual como puede ser una comida navideña o de empresa.
Pero, ¿qué pasa con el calcio que nos aporta la leche?
No consumir lácteos en la dieta puede llevar a insuficiencia de calcio, vitamina D, vitamina A y proteínas. Sin embargo, señala la health coach Rocío Río de la Loza, existe la creencia popular de que los lácteos son la mejor fuente de calcio y que, al no consumirlos, pueden generarse problemas como la osteoporosis. Sin embargo, la intolerancia a la lactosa no altera la capacidad del tracto digestivo para absorber el calcio ni la producción de hueso. Lo importante, como en cualquier plan de alimentación, es consumir una gran cantidad de alimentos ricos en este mineral esencial. Algunos ejemplos son las semillas como el sésamo y la chía, las hojas verdes como la berza, las legumbres, algunos granos enteros, las sardinas (con sus espinas) y los alimentos enriquecidos. Tal es el caso de algunos productos de panificación, cereales para el desayuno, batidos, leches vegetales (almendra, soja, arroz, avena, etc.), yogures de soja, quesos veganos, etc. Y además del calcio, es necesario tener niveles adecuados de vitamina D, lo cual se consigue tomando el sol de forma segura diariamente, consumiendo hongos, alimentos enriquecidos o tomando suplementos.
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La importancia de un correcto diagnóstico
Existen tres tipos de intolerancia a la lactosa: la primaria, la más frecuente, se debe a la pérdida progresiva de la lactasa intestinal, puesto que con la edad el intestino delgado tiende a producir menos cantidad de lactasa. La secundaria, causada por alguna patología que daña la mucosa del intestino delgado como una gastroenteritis, la enfermedad de Crohn o la intolerancia al gluten, por lo que, una vez se trata la causa primaria y se regenera la mucosa intestinal, remite. Y, por último, la congénita, muy rara, que es la incapacidad completa de producir lactasa desde el nacimiento. “Debido a que sus síntomas son comunes a otras enfermedades digestivas y se manifiestan de forma muy variable dependiendo de cada individuo, está infradiagnosticada o erróneamente diagnosticada, por lo que es fundamental concienciar sobre la importancia de un correcto diagnóstico”, explica el Dr. Pedro Mora, Jefe del Servicio de Aparato Digestivo del Hospital Universitario La Paz de Madrid. Actualmente, el método de diagnóstico más utilizado es el test de hidrógeno en el aliento, aunque también puede detectarse mediante test sanguíneo, biopsia del intestino delgado o el test genético. “En casos severos o totales de intolerancia, si no se detecta precozmente y se diagnostica correctamente, los problemas digestivos que provoca pueden dañar la mucosa y la flora intestinal y, a largo plazo, alterar la permeabilidad intestinal, lo que a su vez puede derivar en problemas de tipo alérgico o inflamatorio, así como en estados carenciales de nutrientes esenciales para nuestro organismo”, añade el experto. Por ello, si sospechas que puedes sufrir intolerancia a la lactosa el primer paso debe ser consultar directamente al médico de cabecera.
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