Pocas veces somos conscientes de que algunos de los problemas femeninos más comunes pueden tener que ver con el suelo pélvico: problemas de control de vejiga, dolor pélvico que puede afectar nuestra vida sexual, incluso dolor lumbar y de espalda, etc. Sobre todo, después del embarazo, cuando los músculos pélvicos se debilitan; pero también debido a la práctica de deportes de alto impacto como el running o el atletismo, la edad y la pérdida de colágeno, factores genéticos… Es por ello que, como cualquier otro músculo, necesita entrenamiento y algunos cuidados extra que deberías incluir en tu rutina saludable. Toma nota de estos consejos que recomiendan los expertos.
Pero, antes… ¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos en forma de hamaca que trabajan, junto con tu espalda y abdominales, para sostener los órganos pélvicos (intestino, vejiga y útero) en la posición adecuada y así controlar su buen funcionamiento. Es por ello que, al debilitarse tras el parto, más de la mitad de las mujeres sufren problemas de incontinencia y otras dolencias relativas al suelo pélvico. Pero, como decíamos al comienzo, también es un problema de mujeres que practican deportes que provocan excesiva presión sobre estos músculos. “Algunos deportes como el atletismo y el running ponen en riesgo el buen funcionamiento del suelo pélvico. Al recibir exceso de presión o una presión continual, con el tiempo, el suelo pélvico se debilita y genera dificultad para la continencia. Por eso, es fundamental dosificar la carga de práctica deportiva y realizar un entrenamiento adecuado a las posibilidades de cada uno”, explica el experto y fisioterapeuta Álvaro Blein, director de la Clínica Wellblein de Madrid.
El cuidado del suelo pélvico, paso a paso
- ¡Pon a prueba tu suelo pélvico! Antes de pasar a enumerar los ejercicios y hábitos que debemos incorporar para el cuidado de esta parte de nuestro cuerpo, los expertos de Postural Fit, y colaboradores de ¡Hola! En Forma, nos proponen un test para valorar el estado de salud de tu suelo pélvico. Contesta a estas preguntas y sabrás si ya tienes algún problema o puedes llegar a tenerlo por determinadas circunstancias.
- TEST: Valora la salud de tu suelo pélvico
- ¿Has oído hablar de la fisioterapia de suelo pélvico? Si has contestado afirmativamente a más de cinco preguntas en el test anterior, “el primer paso será contactar con el profesional experto en fisioterapia de suelo pélvico para que pueda realizar una exploración de la zona y realizar, posteriormente, una evaluación funcional para poder hacer los ejercicios adecuados con el objetivo de recuperar el tono muscular y el control motor”, explica Álvaro Blein.
- ¿Cómo ponemos en marcha nuestra rutina de ejercicios? A diferencia del entrenamiento de bíceps o tríceps, realizar una sesión de ejercicios para suelo pélvico no es tan fácil como parece; ya que es muy complicado aislar un músculo que no se puede ver y sentir fácilmente. El papel del experto será guiarnos para realizar los ejercicios correctamente y así poder realizar un entrenamiento seguro en casa. Los ejercicios más recomendados, según el experto, son el método Pilates para un control postural óptimo, junto con la tonificación de abdominal y espalada; y los ejercicios específicos de Kegel para el suelo pélvico, de los que ya te hemos hablado aquí. “Hay otras disciplinas o deportes que tonifican de forma general pero pueden no trabajar correctamente estos músculos y hace que, incluso habiendo ejercitado músculos torácicos y abdominales, no sea suficiente. Para ello es importante trabajar músculos esenciales como el transverso de abdomen, que se activa junto con el suelo pélvico; lo que en ocasiones explica el dolor lumbar y la incontinencia. Teniendo en cuenta esto, podremos ser más efectivos en el entrenamiento”, explica Blein. ¡Solo necesitamos un poco de voluntad y disciplina! Además, hoy en día, hay apps fantásticas que te ofrecen toda una serie de ejercicios de suelo pélvico en función del nivel de entrenamiento que necesites y que puedes realizar tranquilamente en casa. Algunas, como Elvie, incluyen un monitor con esfera de silicona que se coloca en la vagina y que funciona como un entrenador personal para ayudarnos a fortalecer el suelo pélvico casi sin darnos cuenta.
- Ejercicios de Kegel para el bienestar de tus músculos pélvicos
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- ¡Mantén un peso adecuado y cuida lo que comes! ¿Sabías que lo que comemos también afecta al suelo pélvico? Además de ejercitar y entrenar estos músculos, evitar el sobrepeso y el estreñimiento va a ayudar a la buena salud de esta zona del cuerpo. Gema García Gálvez, ginecóloga y portavoz de Centradaenti.es de Tena Lady, explica que el exceso de peso provocan sobrecarga del suelo pélvico y, en consecuencia, nos puede llevar a aumentar las probabilidades de incontinencia cuando realizamos esfuerzos habituales en el día a día como estornudar, reír o toser. Por ello, recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en fibra, que ayudan a evitar el estreñimiento, como cereales integrales, frutas y verduras; además de otros alimentos aconsejados para una dieta equilibrada.
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