Consejos de nutrición para mujeres deportistas

En general, tanto la mujer como el hombre deben cuidar su alimentación por igual a la hora de practicar ejercicio, pero sí que es cierto que debido a causas fisiológicas, la mujer debe prestar más atención y, sobre todo, en algunos casos concretos. ¿Has oído hablar de 'la tríada de la deportista'?

La 'tríada de la deportista' es un concepto que en el mundo del deporte y la alimentación utilizamos para explicar un desorden que se presenta en la mujer deportista debido a una inadecuada alimentación y que puede tener consecuencias como amenorrea y pérdida ósea. Esto tiene relación con tres cuestiones, principalmente:

1. Una baja ingesta calórica debida a la preocupación obsesiva por bajar de peso o no engordar, acompañado de un intenso entrenamiento, puede dar lugar a la disminución del porcentaje de grasa; además de un posible trastorno de la alimentación. Por otro lado, la ingesta insuficiente de calorías puede producir un déficit en nutrientes, siendo el más significativo el hierro; ya que si se encuentra por debajo de los niveles recomendables en el cuerpo humano, puede causar anemia ferropénica y, por tanto, fatiga y cansancio. Esto influye negativamente en el rendimiento.
2. Un porcentaje bajo de grasa en la mujer, debido a dietas hipocalóricas, puede provocar un desequilibrio hormonal causando amenorrea o ausencia de menstruación; influyendo en la fertilidad y reduciendo la capacidad de la mujer para recuperarse correctamente después del entrenamiento.
3. Puede sufrir pérdida ósea por causa de la amenorrea, aumentando la posibilidad de una menopausia precoz, lesiones de tejidos blandos y fracturas de huesos por sobrecarga.

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Por ello, aunque las recomendaciones nutricionales son las mismas, la alimentación de una mujer deportista comparada con una mujer no deportista no puede ser exactamente igual y hay que tener en cuenta algunos consejos:

• Por un lado, se deben aumentar las calorías consumidas en función de las calorías gastadas en el ejercicio.

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• Incluir en la dieta alimentos ricos en hierro, magnesio, calcio, vitamina C, proteínas e hidratos de carbono; ya que el consumo que hagamos de estos nutrientes será mayor. Por ello, nunca debemos eliminar frutas ni verduras -lo recomendable son mínimo cinco raciones diarias entre las dos-.

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• En el caso de una mujer embarazada que realiza ejercicio frecuentemente, tendrá que tener en cuenta los nutrientes anteriores y, por lo demás, debe alimentarse igual que una mujer embarazada no deportista (teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales en el embarazo).

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