Algunos consejos saludables cuando cocinamos

La alimentación es uno de los cuatro pilares fundamentales para mantener la salud.

Descansar, equilibrio mental y el equilibrio físico que logramos cuando hacemos ejercicio, son los otros tres pilares.

Es muy sencillo seguir una dieta equilibrada cuando cocinamos de forma saludable y para ello solo debemos seguir unas pocas pautas.

Es necesario seguir una dieta equilibrada desde los primeros años de vida.

La dieta mediterránea, es una de las mejores dietas que nos mantiene saludables.

RECOMENDACIONES DE LA OMS SOBRE ALIMENTACIÓN:

1.- Cantidad de alimentos

Equilibrar la cantidad de calorías ingeridas con las calorías consumidas.

Para evitar la obesidad debemos ingerir porciones equilibradas.

No comer más del 30%de grasas en la dieta.

2.- Grasas en la dieta

De estas grasas deberíamos, evitar las grasas saturadas, las podemos reconocer fácilmente, ya que suelen quedar sólidas cuando están frías, muy a menudo de origen animal, estas grasas no son beneficiosas para la salud, ya que hacen aumentar los niveles de colesterol malo, no es necesario eliminar el 100% de estas grasas, pero si reducirlas.

Estas son por ejemplo las grasas animales, como la mantequilla, carnes grasas, el aceite de palma o de coco.

Estas no deben aumentar más del 10% del contenido total de grasas.

Las grasas que deberíamos intentar suprimir al máximo, son las grasas trans, son las que aparecen en los alimentos industriales y procesados. Durante los procesos industriales, se hidrogenan las grasas insaturadas, convertiéndolas en este tipo de grasas TRANS, todos conocemos que no es muy sano, quesos industriales, muchos de los alimentos de Fast Food, bollería industrial (donuts, pastelitos …) ,entre otros.

Este tipo de grasas hacen aumentar los niveles de colesterol LDL y disminuir los de HDL, por lo que pueden suponer un riesgo para el corazón, la circulación sanguínea en general.

Son preferibles las grasas insaturadas, de hecho lo más saludables para una dieta correcta se deberían equilibrar, las grasas insaturadas y las saturadas, por ejemplo, son específicamente, aguacate, nueces, semillas de girasol, aceite de oliva …

3.- Azúcares en la dieta

Se debe limitar el contenido de azúcares simples al menos del 10% (preferentemente del 5%) del total de calorías consumidas o ingeridas, se considera un máximo de 50 gramos diarios en una dieta de unas 2000 calorías (es el porcentaje aproximado).

Hemos de tener en cuenta que mucha parte de estos azúcares simples, están escondidos en muchos alimentos, como son zumos, jarabes, etc …

4.- Sal en la dieta

Mantener el consumo de sal de menos de 5 gramos al día para reducir el problema de la hipertensión, (no más de una cucharadita) y preferentemente sal iodada.

La cantidad recomendada es de 2,30 mg/día.

5.- Alimentos frescos en la dieta

5 porciones de alimentos frescos vegetales diarios, entre las que podemos incluir, frutas, verduras o legumbres.

La suma de las 5 porciones son al menos 400gramos, sin embargo, de estos alimentos no podemos contar ni patatas, ni boniatos, ni otras raíces que tienen alto contenido en azúcares (féculas) para conseguir esto no es necesario que estemos comiendo continuamente frutas y verduras, sino que los incluyamos, en la comida, en snacks, es preferido los alimentos de temporada y sin olvidar de comer variado.

DISMINUIR EL CONTENIDO DE GRASAS AL COCINAR:

Cocer, hornear o cocinar al vapor, mejor que freír. Se debería cocinar con aceite vegetal y no animal. La preferencia de aceites vegetales:

Aceite de oliva, girasol, son preferibles al aceite de coco o de palma.

Evitar el alto contenido de grasas saturadas, por ejemplo limitando, quesos, helados o carnes grasas.

Preferir siempre pescado a carne, y preferiblemente los que contienen omega 3.

Evitar carnes grasas, y dar preferencia a las magras, es preferible consumir pollo, pavo a otras más grasas. Se puede eliminar o cortar la parte más grasa de la carne.

Los lácteos son necesarios, es una buena fuente de calcio.

Pero es posible cambiarlos por de bajo contenido en grasas, así se reducen las grasas saturadas, preferir los lácteos descremados.

MENOR CONSUMO DE SODIO, AUMENTAR EL CONSUMO DE POTASIO:

Con la sal diaria de mesa, cloruro sódico, incrementamos mucho el contenido en sodio, pero no lo suficiente en potasio, lo que puede provocar retención de líquidos y la hipertensión

Debemos recordar que algunos alimentos llevan un alto contenido en sal y sodio sin darnos cuenta, como puede ser carnes procesadas, jamón, embutidos, algunos quesos y muchos snacks (palomitas, patatas chips, etc …)

Otras veces la incluimos al cocinar, por ejemplo poniendo cubitos de sopa, salsa de soja o simplemente la sal de mesa.

Para disminuir el contenido de sal:

Eliminar las salsas de soja o pescado al cocinar. No añadir sal de mesa, no al salero en la mesa.

Escoger alimentos de bajo contenido en sodio, para ello se recomienda leer las etiquetas de los alimentos que podemos comprar procesados.

Hemos de tener en cuenta que muchas veces los alimentos enlatados tienen un alto contenido en sodio.

Para compensar se puede aumentar el contenido en potasio, añadiendo alimentos ricos en potasio, todos conocemos que los plátanos son ricos en potasio, pero también lo son las acelgas y las espinacas, las coles de Bruselas, el cardo, las patatas y el aguacate.

La sal se usa para enaltecer los sabores, pero igualmente se puede cambiar por hierbas frescas, especias o cítricos. El limón es uno de los saborizantes naturales más fáciles de encontrar y un buen sustituto.

Sobre las hierbas, las desecadas tienen un sabor más intenso que las frescas.

DISMINUIR EL CONTENIDO DE AZÚCARES:

Los azúcares aumentan el riesgo de padecer caries, subir de peso y la obesidad, además de envejecer más rápidamente la piel porque destruye las fibras de colágeno, en la reacción de glicación. Y lo más importante, la diabetes.

Podemos evitar ingerir muchos azucares, al cambiar el tipo de alimentos, por ejemplo, cambiar los pasteles por la fruta, evitar la fruta muy dulce por la que tiene menos contenido en azúcar, es preferible una manzana o mandarina a la uva por ejemplo.

Controlar los edulcorantes:

Todos, miel, jarabes, azúcar tanto blanco como moreno, jarabe de arce tiene alto contenido calórico.

Podemos cambiarlos por otros edulcorantes con menos carga insulínica. ¿Cuáles son los edulcorantes naturales que disponemos?

5 CONSEJOS PRÁCTICOS AL COCINAR

• REDUCE LAS GRASAS
• REDUCE CONTENIDO EN AZÚCARES
• REDUCE CONTENIDO EN SAL
• REDUCE EL CONTENIDO EN CALORÍAS
• AUMENTA EL CONTENIDO EN FIBRA

Algunos de los trucos que nos permitirá seguir estas 5 pautas para poder cocinar más saludablemente.

1. Para disminuir el contenido en grasas cuando cocinamos en la sartén, simplemente es preferible la sartén no adherente, y con ello se consigue usar menor contenido de aceite
2. Cambiar los aceites saturados o de origen animal por los insaturados, como el aceite de oliva y en poca cantidad que además nos ayuda a ahorrar
3. Disminuir el contenido en sal, se puede cambiar por pimienta, hierbas, especias, vinagre, mostaza, zumo de limón

Si procurar cocinar con poco sal, nos acostumbraremos rápidamente y no nos daremos mucha cuenta, pero evidentemente si empezamos a cocinar con poca sal es preferible no poner el salero en la mesa.

Disminuir el contenido en azúcar:

4. Si hacemos tartas o pasteles, reducir el contenido de azúcar, no se modifica mucho la receta, se puede añadir cierto contenido de stevia si se prefiere, así continua siendo dulce
5. Es mejor preferir los pasteles de fruta, pastas de te que contienen menos azúcares, que los que contienen cremas y natas
6. Si añadimos, frutos secos estos van a aportar el sabor dulce también

Aumentar el contenido en fibra:

7. Es preferible escoger los alimentos integrales, completos, por ejemplo, el arroz integral al blanco, la pasta integral a la refinada.
   El arroz integral contiene además de fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc
8. Cereales completos como primera opción, para desayunar, es uno de la manera más sencilla de aumentar el contenido de fibra
9. Para empanar o rebozar, se puede añadir mitad pan rallado y mitad avena fina, lo que nos aportará mucha fibra
10. Si rallamos el queso es mejor que poner una loncha, pondremos menos cantidad y parecido sabor
11. Preferible la vinagreta a la mayonesa y es preferible la mayonesa a la mantequilla
12. Las verduras, es preferible cocerlas y añadir especias o hierbas a mantequilla o aceites
13. Sacar la piel al pollo, la piel del pollo y la mayoría de las aves, como el pavo o el pato, tiene un alto contenido en grasas saturadas
14. Siempre es preferible comer aves, pescado y carne magra a otro tipo de carnes más grasas
15. Si cocinamos en el horno guisos, carnes o pescados, es preferible ponerlo en la rejilla que en la bandeja, ya que así conseguimos que vaya cayendo la grasa y el plato quedará más ligero
16. Para evitar el picoteo de dulces después de la comida como postres, es preferible comer unos trocitos de manzana o yogur descremado
17. Algunas veces es que después de la comida tenemos todavía hambre, intentar esperar unos minutos hasta 20 y nos sentiremos ya llenos, algunas veces nuestro cerebro necesita un tiempo sentir esta saciedad