Cómo evitar los dolores lumbares durante el embarazo

El embarazo es uno de los momentos más significativos para la mujer, que conlleva cambios físicos notables y una carga emocional y psicológica muy grande. Está demostrado que llevar a cabo una actividad física durante el embarazo contribuye a sobrellevar los cambios, ayudando a la mujer a aliviar el estrés, además de cuidar su salud y la del bebé.

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Fisiológicamente, durante el embarazo, se dan cambios hormonales que aumentan considerablemente la flexibilidad, influyendo en la postura -aumento de la curva lumbar, abombamiento de la zona abdominal y cambio del eje abdominal...-. A medida que la barriga aumenta de tamaño, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hacia abajo, lo cual puede provocar lumbalgia o episodios de ciática. Por otro lado, el peso del bebé y del útero dificulta la circulación sanguínea y, el simple hecho de pasar muchas horas de pie, puede favorecer la aparición de varices o pesadez en las piernas.

A nivel estructural, se advierten otros cambios: la compresión ascendente del intestino y el diafragma disminuye la capacidad respiratoria. Mucho cuidado ya que, en el suelo pélvico, la presión descendente puede ocasionar molestias y pérdida de funcionalidad, hiperlaxitud e incontinencia.

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Sigue nuestros consejos para encontrarte mucho mejor a la hora de realizar movimientos cotidianos del día a día:

• Caminar. Erguida, con la espalda recta, los glúteos duros, el abdomen hacia dentro, la cabeza alta y los brazos balanceándose rítmicamente a los lados. Huye de la típica postura de embarazada con la barriga hacia delante y la columna arqueada.

• Subir escaleras. Mantén recta la espalda y apoya toda la planta del pie (no solo la punta) en cada peldaño. Ayúdate del pasamano para no perder el equilibrio. Evita bajar escaleras -el movimiento descendente y a golpes no es muy recomendable para tu útero-.

• Al tumbarte... La mejor postura para dormir es de costado, preferiblemente hacia el lado izquierdo. Intenta no dormir boca arriba y con las piernas extendidas; ya que aumenta el arco lumbar y puede provocar dolores de espalda.

• Al agacharte... Flexiona las rodillas y separa ligeramente las piernas, manteniendo siempre la espalda recta, y sobre todo muy despacio. Evita arquear la espalda hacia delante.

• Sentada en el ordenador. Intenta no acercarte mucho a la mesa curvando la espalda, ni dejes los brazos sin apoyo, en tensión. Ajusta la silla a la altura de manera que puedas meter la tripa dentro y poder estar lo más cómoda posible.

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Es importante trabajar toda la musculatura que se ve afectada durante el embarazo. El ejercicio controlado y moderado ayudará también a sobrellevar problemas asociados a la retención de líquidos. Es recomendable hacer ejercicios físicos tales como la gimnasia, el Yoga, Pilates… Incluso practicar ejercicios acuáticos.

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