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Los alimentos nos aportan energía y esta energía es vital si estamos haciendo ejercicio y queremos rendir más, es comprensible que si no nos alimentamos correctamente difícilmente podremos ganar la carrera, nuestro organismo no rendirá al 100%.
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Por supuesto, es diferente si hacemos ejercicio para adelgazar, si lo hacemos para mejorar nuestra forma física o para competir. También dependerá del tipo de ejercicio que hagamos, de nuestra naturaleza, en la que incluyo la edad.
Es habitual después de hacer ejercicio que tengamos hambre, o simplemente que nos apetezca picar algo de dulce. Muchas veces se tiene dudas si comer algo antes de entrenar o no, muchas personas recomiendan proteínas, un batido, una barrita energética, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos.
ANTES DE EL EJERCICIO
Algunas de las claves que tenemos que tener en cuenta :
1. Sí deberíamos comer algo antes de entrenar, esto evitará que perdamos masa muscular, sin embargo no deberíamos comer mucha cantidad, no podemos hacer ejercicio con el estómago lleno, es por ello las recomendaciones más habituales son las de una barrita energética o una pieza de fruta.
2. Dos horas antes del ejercicio podemos comer más abundantemente, lo más importante es que no hagamos ejercicio mientras estamos haciendo la digestión, ya que esto provoca que el máximo corriente sanguíneo irá al sistema digestivo, lo que si al mismo tiempo hiciéramos ejercicio podría ocasionar rampas abdominales.
3. Por lo que si vamos a entrenar pasadas dos horas de comer, podemos ingerir una comida mucho más compleja, que contenga proteínas, sin embargo si vamos a entrenar una hora después de comer, esta debería ser mucho mas simple y fácil de asimilar, debemos recordar que las proteínas son las moléculas más complejas y las que costará más digerir, es por ello que quizás sería suficiente con un plato de cereales integrales o unas piezas de fruta, la avena o la cebada son cereales ideales cuando hacemos ejercicio.
4. Si vamos a comer antes del ejercicio, es preferible comer alimentos que ya sepamos que nos son fáciles de digerir, evitar probar alimentos nuevos que pueden ser difíciles de digerir o desconocemos si nos van a ser difíciles de digerir.
5. Está claro que si comemos más cerca de hacer ejercicio la comida debe ser más simple, antes del entrenamiento por ejemplo una barrita energética.
6. Todos sabemos ya que la primera energía que utiliza nuestro organismo son los azucares simples, que se convierten, en energía y agua rápidamente. Dependiendo del tipo de ejercicio o la duración del mismo vamos a necesitar más o menos energía. Así si es un ejercicio de larga duración es preferible que se varíe entre glúcidos de absorción lenta, para mantener la energía, y glúcidos rápidos, para una digestión rápida y el máximo rendimiento.
7. Si deseamos adelgazar, es importante que comamos algo, pero justo lo necesario y menos calorías de lo que vamos a quemar, para poder aprovechar las calorías que nos sobran o que almacenamos en forma de grasas.
8. Si no vamos a comer antes del ejercicio, este debería ser ligero, como el yoga suave, el paseo o los estiramientos. Si es más intenso, es preciso haber comido algo aunque ligero.
9. Como deseamos adelgazar, lo que vayamos a comer no tiene que contener muchos carbohidratos simples, así tendrá menos calorías, sin embargo más contenido en proteínas.
10. Es importante beber agua durante el ejercicio, para conseguir estar hidratado, beber más cantidad al menos una hora antes de entrenar. Lo importante es estar hidratado, durante el ejercicio se debe beber poca cantidad o a sorbitos, justo lo que necesitemos.
11. En ejercicio intenso, cuando el ejercicio es de larga duración o mucho más intenso, como pueden ser el ciclismo o la maratón, los geles con glucosa son útiles, sin embargo si los consumimos es importante igualmente beber agua.
12. Bebidas energéticas: estas pueden ser útiles sobre todo cuando se hace ejercicio intenso, para una bebida de 250ml estas deben contener 14-15 gramos de hidratos de carbono, 110mg de sodio y 30mg de potasio.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Al igual que antes de hacer ejercicio, lo que vayamos a comer va a depender de nuestra edad, el tipo de ejercicio que hayamos hecho, si hacemos ejercicio para adelgazar o necesitamos entrenar fuertemente el día siguiente.
Que claves debemos tener en cuenta :
1. Nuestro organismo va a necesitar recuperar la energía perdida, y es muy habitual que nos apetezcan comer dulces, aunque no es lo más adecuado, depende de lo que pretendamos con él, por ejemplo una pieza de fruta, que contenga menos azucares como una manzana ácida, o fruta con alto contenido en vitamina C como los cítricos, que además de nutrientes mejoran el contenido hídrico del organismo.
2. Lo ideal sin embargo es la proteína para mejorar la musculatura, para fortalecerla, de hecho las proteínas son la mejor fuente de aminoácidos esenciales y no esenciales, los aminoácidos son los ladrillos para el desarrollo de la musculatura, aunque solo es necesario de 10 a 20 gramos de proteína. Para ello se puede tomar también suplementos proteicos, especialmente preparados para ello, como pueden ser los batidos de proteína de suero de leche o de huevo, el momento ideal es aproximadamente 30 minutos después de este ejercicio.
3. Batidos veganos de proteínas, es el momento ideal para tomar proteínas de origen vegetal, que además contenga nutrientes como el hierro. Algunos de los ideales, de garbanzos, guisantes, soja, el tofu, las semillas de cáñamo “hemp” son ideales para añadirlas a los batidos para aumentar el contenido proteico.
ALGUNOS EJEMPLOS DE DIETAS CUANDO HACEMOS EJERCICIO
Algunos alimentos ricos en proteínas, que podemos comer una o dos horas antes del entrenamiento o a partir de media hora después del entrenamiento son las claras de huevo, el pollo, el pavo, la leche desnatada, la soja, las semillas de cáñamo, el tofu, los guisantes.
Para preparar los batidos, simplemente necesitamos un batidor suficientemente potente, si no lo disponemos necesitamos añadir algo más de agua para poder triturar los componentes.
Si deseamos que se incluyan mejor las semillas o los frutos secos, es preferible mantenerlos en remojo al menos dos o tres horas antes para hidratarlos y ablandarlos.
BATIDOS VEGANOS DE PROTEINAS
para después o antes del ejercicio
BATIDO DE NUECES Y ARÁNDANOS
Las nueces aportan ácidos grasos, proteínas, potasio, magnesio.
Los arándanos aportan vitaminas sobre todo alta cantidad de vitamina C y A, además de flavonoides.
Plátano, este aportara alto contenido en potasio.
- Un vaso de arándanos y grosellas
- Un cuarto de vaso de nueces
- Medio plátano
- Un vaso de leche del almendras o leche de arroz, sin edulcorar
- Una cucharadita de bayas de cacao
- Unos cubitos de hielo
Aporte 450 calorías aproximadamente, 8 gramos de proteínas.
30 minutos después de hacer ejercicio o una hora antes.
BATIDO DE JENGIBRE Y SEMILLAS DE LINO Y MANZANA VERDE
El jengibre actúa como antiinflamatorio, las semillas de lino, las semillas de cáñamo contienen omega 3 y proteínas.
- 1 cucharada de semillas de lino
- ½ cucharada de semillas de cáñamo
- 2 cucharaditas de jengibre rallado
- ½ plátano
- 1 manzana verde
- ½ vaso de leche de almendras no edulcorada
- 1 vaso de agua helada
Aporte aproximado 260 calorías, 12 gramos de proteína.
30 minutos después de hacer ejercicio
BATIDO DE AVENA Y PLÁTANO
Este batido tiene un importante aporte de potasio gracias al plátano, mejora la absorción de calcio. Aporte de glúcidos de absorción lenta, por lo que puede sernos útil para antes del ejercicio. Además de mejorar el rendimiento, ayudará a que evitemos rampas y lesiones musculares .
- 1 vaso de leche de almendras
- 1 plátano
- 2 o 3 cucharadas de copos de avena
- 2 cucharadas de proteína en polvo de guisantes o soja
- 1 vaso de agua helada
Tiene un importante contenido proteico 30 gramos, 350 calorías.
Una hora antes de hacer ejercicio.
PLATOS ADECUADOS PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTO
YOGUR GRIEGO CON FRUTAS Y GRANOLA
El yogur al que le vamos a añadir fruta como el mango, que tiene un alto contenido en vitamina C, le podemos añadir un puñado de granola, que aportan los glúcidos de absorción lenta.
También se le pueden añadir frutos secos, como nueces, almendras, higos o pasas que mantienen la energía durante todo el ejercicio.
AVENA CON FRUTA FRESCA
Igualmente que el anterior, la avena va a mantener los niveles de azúcar constantes, y se irá liberando la energía lentamente durante todo el ejercicio aunque sea largo. La fruta además aporta hidratación. La avena se puede tomar con leche descremada, pero si se tiene intolerancia a la leche de vaca, se puede alternar con leche de almendras, o de arroz.
TROCITOS DE MANZANA Y FRUTOS SECOS
Justo antes si tenemos que comer algo, debe ser ligero, uno de los alimentos más adecuados son las manzanas, con alto contenido de vitaminas y minerales. Se debería escoger una variedad que no contenga muchos azucares, así la Golden es mucho más dulce que una Pink lady por ejemplo. Se pueden añadir un puñadito de frutos secos, como nueces, almendras o piñones para mantener durante más tiempo la energía y aportar ácidos grasos.
PLATOS ADECUADOS PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Una vez de haber entrenado es el momento de comer para recuperar la energía y la musculatura, por lo que lo ideal sería una porción de proteínas con una de hidratos de carbono.
POLLO A LA PLANCHA CON VERDURAS
La carne de pollo es magra suficiente pero con importante aporte de proteínas, las verduras aportaran la fibra, y los carbohidratos necesarios para la recuperación. Al cocinarse a la plancha usaremos una pequeña cantidad de aceite de oliva que además aportará las grasas necesarias.
TORTILLA DE VERDURAS Y ENSALADA
Los huevos son una buena fuente de proteínas, se puede preparar usando dos claras por una yema, rellena de calabacín o berenjenas que aportan los hidratos de carbono suficientes, la fibra y vitaminas. Se puede acompañar con una ensalada de tomate y aguacate, que además contiene los ácidos grasos.
FILETE DE TERNERA CON PURÉ DE PATATAS
Un filete es el aporte clásico de proteínas, si lo acompañamos con una patata cocida, nos aportará la cantidad necesaria de hidratos de carbono, aunque también se puede modificar por puré de boniato o con una ración de judías verdes cocidas.
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