Es la hora de acostarse, me desmaquillo, me pongo mis cremas, me meto en la cama…. Mañana me espera un día duro, pero todo va a ir bien, no hay nada como un buen descanso nocturno para sentirme en plena forma por la mañana y afrontar los retos con energía. Cierro los ojos, quiero dormirme, tic, tac, tic, tac, quiero dormirme, pero parece que algo no va bien, espera ¿cómo he logrado conciliar el sueño otras noches? La angustia se apodera de ti, el tiempo se magnifica y la anticipación al día siguiente te pone los nervios de punta. Ya está aquí, hablamos de una noche de insomnio.
El sueño y el cerebro
El sueño es un proceso fisiológico imprescindible y restaurador, influye en la actividad del sistema inmunitario, el correcto equilibrio hormonal, la salud mental, emocional, el aprendizaje, la memoria, y también, en la eliminación de toxinas del cerebro. Los hábitos de higiene del sueño son fundamentales para un descanso saludable y reparador. La alimentación es vital para lograr conciliar adecuadamente el sueño y prevenir problemas como el insomnio.
Dentro de nuestro cerebro existe un reloj interno. Cuando se acerca la noche, las células fotorreceptoras de nuestros ojos (bastones), perciben que la luz comienza a disminuir y dan la señal a la glándula pineal del cerebro para que transforme la serotonina (un neurotransmisor fundamental para nuestro bienestar) en melatonina. Esta hormona regula el reloj biológico de nuestro cuerpo y resulta clave en la inducción al sueño. Para que este proceso ocurra correctamente necesitamos de un aminoácido natural llamado triptófano. El triptófano únicamente podemos obtenerlo a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlo por sí solo. Su principal función es regular nuestros niveles de serotonina y melatonina. Una dieta rica en triptófano, puede ayudarnos a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y descansar mejor. ¡Descubre qué alimentos no deben faltar en tu lista de la compra!
- Cenar cereales integrales (pan integral, arroz, pasta…). Los cereales integrales estimulan la secreción de insulina (hormona que aumenta la disposición de triptófano) y ayudan a la producción de serotonina. La avena, especialmente, es una fuente saludable de vitaminas, minerales y fibra, y puede ayudarte a conciliar el sueño y regular tu reloj biológico; ya que estimula la producción de melatonina.
- Carnes magras (pollo y pavo). Carnes bajas en grasa, fáciles de digerir y ricas en triptófano a partir del cual se sintetiza la serotonina, puede ayudarte a mejorar el estado de ánimo produciendo sensación de bienestar y relajación.
- Plátanos y cerezas. Ambos son muy saludables antes de irse a dormir, ya que contienen una pequeña cantidad de melatonina, y ayudan a regular el ciclo de sueño y vigilia. Te ayudarán a conciliar el sueño con más facilidad.
- Leche. Tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse y combatir el insomnio. La leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina.
- Nueces y almendras tostadas. Son frutos secos ricos en magnesio, un mineral que, por sus cualidades relajantes, favorece el descanso.
- Miel. En pequeñas cantidades actúa como inductor del sueño. Una buena opción es tomar antes de acostarnos un vaso de leche caliente con miel.
- Vino. Junto a los efectos sedantes del alcohol, investigaciones recientes han descubierto que en la piel de variedades de uvas como Nebbiolo, Merlot y Cabernet hay concentración de melatonina. Tomar una copa de vino en la cena puede provocar un sueño agradable.
Cuidar nuestro cerebro nos permitirá tener mejor calidad de vida y bienestar. El sueño es un proceso fisiológico tan reparador como fascinante. Recordad que, para tener un buen descanso reparador y saludable, es necesario tener en cuenta unos buenos hábitos de sueño, entre ellos: horario, confort, temperatura, ambiente tranquilo y alimentación equilibrada y sana.
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