¿Qué y cómo deberíamos cenar?

Una de las dudas de muchas personas que sobre todo cuando se pretende perder peso es saltarse la cena o no.

Sin embargo todos los expertos indican que es preferible cenar ligeramente a no cenar absolutamente nada. Tanto si se tiene que perder peso como si estamos en nuestro peso adecuado.

CENAR O NO, ¿SALTARSE LA CENA?

Aunque suelo aconsejar un día sin cena, después de haber comido mucho para balancear o después de algún exceso, es ideal para desintoxicar, de forma puntual.

No lo aconsejo como costumbre, de hecho si no cenamos y dormimos aproximadamente las 7 u 8 horas recomendadas, desde la hora de la comida o aunque haya sido la hora de la merienda, pasan demasiadas horas sin comer, por lo que los niveles de energía decrecen demasiado.

Los niveles de azúcar sanguíneo disminuyen a medida que pasan las horas sin haber comido nada, si pasamos mucho tiempo sin comer nada, estos niveles van a disminuir demasiado, en este punto el metabolismo se ralentiza, es como si se activara el “modo baja batería”, un nivel de azúcar sanguíneo muy bajo puede provocar a su vez desanimo, y hasta problemas digestivos.

Mientras dormimos también se consumen calorías, entre 400 y 800, simplemente en las reacciones de nuestro metabolismo basal. Estas son las reacciones normales que van ralentizarse y consumir menos calorías para adaptarse a las aportadas.

De hecho lo más sano es cenar, pero de forma ligera, aunque tenemos que darnos cuenta que nuestro estilo de vida, las condiciones de trabajo de nuestra sociedad nos aboca a que la hora de comer al mediodía sea cada vez más corta y la mayoría de veces fuera de casa. Esto conlleva a que comamos rápido, algunas veces menos equilibrado, y la mayoría de veces alimentos sin cocinar o fríos, la típica tartera, que aunque no está mal, en la cena deberíamos compensar. Cuando se come así es normal que la comida en la cena sea algo más copiosa, es preferible que en lugar de copiosa, sea equilibrada y nutritiva.

Lo más adecuado sería comer ligero pero caliente, o al menos más tranquilamente y quizás una comida equilibrada o nutritiva. Ayudando a que la dieta completa del día sea la adecuada para mantenerse sano. Por ejemplo, la clásica verdura de la cena o un yogur de postre pueden disminuir la acidez de muchos alimentos durante el día.

Por otra parte no solo a nivel energético, la cena va a aportarnos calorías, sin embargo la cena tranquila va a ayudar a relajar la mente y a desconectar del agobiador día de trabajo.

La cena debería contener entre 300 y 500 calorías.

No debemos olvidar que acostarnos sin haber comido desde hace muchas horas va a provocar que el cortisol se eleve más, lo que va a provocar estrés y desanimo, hasta malhumor, al despertar.

Si acabamos la jornada de trabajo muy cansados, saltarse la cena sin recuperar la energía no es lo correcto, vamos a dormir peor y al día siguiente vamos a levantarnos sin energía y no recuperaremos el cansancio.

¿A QUÉ HORA DEBERÍAMOS CENAR?

Todas las recomendaciones son las de cenar temprano, desde siempre, nuestros abuelos ya nos lo recomendaban. en España se cena tarde pero en el resto de Europa la tendencia es cenar mucho más temprano, quizás debido al horario laboral.

Las cenas copiosas muy tarde van a interferir a que nuestro sueño, a que sea más profundo. Las bebidas alcohólicas entorpecen a un sueño reparador, es muy probable que si comemos y bebemos mucho por la noche, nos despertemos varias veces durante la madrugada. Algunos estudios indican que las mujeres lo sufren mucho más.

Las filosofías más antiguas, quizás muchas veces las más sabias, aconsejan seguir nuestro ritmo de horarios al ciclo de la luz solar. Procurar desayunar temprano pero cenar y acostarnos temprano.

Del mismo modo que cuando cambiamos el ritmo biológico nos cuesta dormir y descansar mejor, el cenar más tarde nos obliga a que se cambien estas rutinas y los horarios.

ALGUNOS MOTIVOS POR LOS QUE SE DEBERÍA CENAR TEMPRANO

1. Digestiones ligeras y evitar problemas gastrointestinales

Es importante acostarse cuando se ha hecho ya la digestión, por ello es preferible que haya bastante tiempo entre cenar y acostarnos.

Si cenamos tarde y nos vamos a dormir enseguida, la digestión va a ser peor, es muy probable que suframos digestiones difíciles, más lentas, acidez, ardores de estómago y hasta reflujo gastrointestinal.

Si nos acostamos mientras hacemos la digestión, nuestro metabolismo va a usar toda la energía en la digestión y menos energía para reparar el organismo y prepararlo para el próximo día.

2. Mantener el peso adecuado

Uno de los motivos que más personas suelen cenar antes es el de mantener el peso.

Cuando cenamos antes, nuestro cuerpo va a tener tiempo de utilizar y procesar esos nutrientes y metabolizarlos, sin embargo, si nos acostamos justo después de cenar, es más fácil que al reposar y disminuir el gasto energético éste se acumule en forma de reservas calóricas y se engorde.

Otro motivo importante por el que cenar temprano es que cuando se cena tarde se tiene más tendencia de comer mucho más, de cenar más desequilibrado y peor.

Algunos estudios indican que si cenamos muy tarde, estos factores van a provocar que además aumenten los niveles de los triglicéridos.

3. Mejorar el sueño

Tal y como he indicado anteriormente, es importante para un buen descanso y una buena digestión evitar acostarse cuando se está todavía haciendo la digestión. No se dormirá bien si estamos en plena digestión o tenemos problemas digestivos.

Por otra parte el haber comido o bebido en poco tiempo nos obligara a levantarnos a mitad de la noche para ir al baño, lo que nos desvelará.

¿CÓMO DEBERÍAMOS CENAR?

Que pautas deberíamos seguir

• Cenar ligero y temprano
• Alimentos de fácil digestión
• Alimentos cocinados, porque son de más fácil digestión que los alimentos crudos
• Evitar todos los extremos, los alimentos muy ácidos o muy picantes, pero también los muy dulces o muy grasos
• Se pueden añadir algunos alimentos que especialmente por su composición ayudarán a que durmamos mejor, como los que contienen triptófano o melatonina
• Evitar los alimentos que nos provoquen una digestión más difícil o a los que seamos intolerantes
• Evitar los alimentos muy salados que provocan retención de líquidos
• Evitar cítricos con alto contenido en vitamina C, ya que pueden estimular
• Evitar bebidas estimulantes y alcohólicas

Que alimentos se deberían o se pueden incluir en la cena que ayudará a descansar mejor:

• Cerezas, por su contenido en melatonina
• Chocolate negro
• Pavo, rico igualmente en triptófano
• Piña y plátano, por su riqueza en triptófano
• Nueces
• Avena, se puede comer en el pan o añadiéndola en una ensalada o postre
• Lechuga, contiene una sustancia (lactucina) que ayuda a relajar sin embargo se debe tener en cuenta que al ser un alimento crudo puede ser más lenta la digestión de ella
• Huevos

Algunos platos que se aconsejan para la cena (evidentemente solo son unas ideas y no tienen porque ser platos únicos sino formar parte de la cena):

• Judías verdes y patata cocida
• Caldo de pollo con fideos
• Merluza rebozada con arroz blanco
• Ensalada de lechuga con nueces y queso fresco
• Tortilla francesa, una loncha de pavo y pan integral

LOS ADOLESCENTES

A esta edad, los chicos y chicas están en plenos cambios, es un momento importante por el que la dieta debería ser más equilibrada que nunca, los cambios no son sólo físicos sino también las ideas cambian, es un momento que son vulnerables a las modas y las corrientes.

Es por ello que la familia con la que se convive no debería bajar la guardia, de hecho es una etapa de la vida donde los trastornos alimentarios pueden darse más frecuentemente.

La dieta en general debe tener las calorías suficientes y no sólo eso, debería ser equilibrada y rica en alimentos frescos. Se debe balancear en la cena, que se suele hacer en casa, a las posibles carencias que haya tenido la comida del mediodía.

Tiene que aportar las calorías necesarias, tanto para el crecimiento como para el esfuerzo físico y mental que se realiza.

EMBARAZADAS

Las embarazadas no deben saltarse ninguna comida, la cena es importante, aunque dependiendo de la semana de embarazo en la que se encuentre, el tamaño del bebe puede influir en lo que apetece en la cena y la digestión. Y por supuesto en el descanso nocturno.

Cuando se está adelantada (de más semanas), el espacio que ocupa el bebé oprime algunas veces el estómago y esto puede provocar digestiones más lentas y hasta reflujo o ardor de estómago. Por ello la cena se debe comer despacio. Deben ser alimentos de fácil digestión y acostarse o tumbarse con la digestión hecha para evitar los problemas que antes he mencionado.

Es ideal una dieta blanda y ligera pero con el contenido necesario de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

SI SE HACE DIETA PARA ADELGAZAR

Muchas personas, cuando hacen dieta para adelgazar, tienden a abandonar la cena, aunque es realmente negativo. Me parece positivo si hemos comido a mediodía más de lo que deberíamos y nos hemos pasado de calorías.

Sin embargo, es preferible comer un poco si estamos en régimen, aunque sea una pieza de proteínas, como puede ser una barrita o un batido sustituto de las comidas.

De hecho la cena es una de las comidas ideales para sustituir esta comida por un batido o una barrita.

CON LA EDAD, CAMBIOS DE COSTUMBRES, FALTA DE SUEÑO, PROBLEMAS DE REFLUJO…

Con la edad deberíamos comer mucho menos, se puede comer poco en la cena, además comer ligero puede ayudar a que descansemos mejor.

Cuando tenemos algún problema mÉdico que a la vez nos obliga a tomar fármacos, es preferible que se haga una dieta blanda y se acompañe los medicamentos con alimentos.

¿INCLUYE ESTO BEBER UNA INFUSIÓN ANTES DE ACOSTARNOS? ¿Y EL VASO DE LECHE TEMPLADA?

Beber una infusión antes de acostarnos,tiene sus pros y sus contras. Si bien muchas veces las plantas, gracias al poder relajante que algunas tienen, pueden ayudarnos a dormir mejor, el beber antes de acostarnos también es probable que nos provoque la necesidad de levantarnos durante la noche para ir al baño, lo que algunas veces nos va a desvelar. Es por ello que muchas personas prefieren tomar estas plantas o extractos en cápsulas.

Otra parte diferente es el hecho en sí de tomar una infusión como una costumbre o rutina, el hecho de tomar tranquilamente una taza de té de hierbas naturales, como si se tratara de un ritual, va a mejorar la relajación después de un día de estrés o de mucho trabajo, como punto final antes de acostarnos, o mientras leemos un libro, independientemente a qué tipo de hierba se trate.

Sobre el vaso de leche templada, cuántas veces hemos oído a nuestras madres y abuelas que nos aconsejaban tomar un vaso de leche calentita para ayudar a relajarnos y a dormir mejor. Sin embargo, hay diferentes teorías y opiniones sobre si es o no positivo.

Una de las teorías más seguidas, en la que avalan el beneficio del vaso de leche, es que la leche contiene triptófano, este aminoácido tiene capacidad relajante y anti-estrés lo que ayuda a que durmamos mejor. En el organismo el triptófano se convierte en serotonina y melatonina, lo que va a ayudar a un mayor descanso.

Hay otros alimentos que son ricos también en este aminoácido, como puede ser el pavo o el atún.

Sin embargo los detractores de esta teoría,¡ afirman que el contenido de triptófano en un vaso de leche no es muy elevado, no lo suficiente como para ser activo para hacernos dormir, igual pasaría con comer pavo por ejemplo.

Otra dificultad en el que el triptófano de la leche es efectivo, es que el triptófano puede atravesar la barrera hemato-encefálica cuando se acompaña de otros aminoácidos o proteínas, sin embargo, si se acompaña con hidratos de carbono, esto va a provocar una liberación de insulina lo que facilita entonces el paso del triptófano al cerebro, por lo que quizás, la leche con chocolate o miel sería preferible.

La leche además es una buena fuente de calcio y proteínas, éstas ayudan a descansar y a estar más relajado.

Sobre la temperatura de la leche, según las personas que aclaman el vaso de leche templada por la noche, dicen que al ser más alta la temperatura se liberan los péptidos opiáceos. La contra de tomar un vaso de leche caliente es que algunas personas digieren peor la leche cuando está caliente al aumentar la temperatura del intestino.

Otras opiniones, por otra parte, afirman que es el factor psicológico tanto de la rutina como del recuerdo en la mente (aunque inconsciente) del biberón o de la leche materna antes de dormir, de hecho los niños después de mamar se duermen mucho más plácidamente.

Es posible que sea un efecto placebo o no, sin embargo si hay personas que consiguen con ello dormir mejor, no tienen porqué eliminarla si les va bien.

¿Y un chocolate caliente antes de acostarse?

El chocolate es otro de los mitos que toman muchas personas antes de acostarse, un vaso de leche templado con chocolate, más o menos espeso. Como ya he mencionado antes, el chocolate como dulce en la leche ayuda a mejorar el paso del triptófano en el cerebro. Ayuda a mejorar los niveles de endorfinas y a estimular la relajación y evitar, cuando se siente ansiedad, el picoteo de otros dulces.

Todos conocemos las propiedades relajantes del chocolate y las del cacao. El cacao es fuente natural en melatonina.

La antigua cultura maya ya tomaba cacao en infusión para relajar, aunque realmente no se sabe si lo tomaban antes de acostarse o no.